公体选项课健美教案公体选项课健美教案 课 次 :第一次 (理 论 课) 日期: )、节:第一章、第九章、第二十二章 章(讲 教学任务:1、体育在学校教学中的地位与作用 2、科学锻炼身体的理论与方法 3、常见运动创伤的急救和简易处理方法 重 点 : 难 点 : 需用教具:计算机、相关的用具 教 学 内 容 方 法 手 段 体育概述 什么是体育? 体育是根据人类社会生少的需要，以身体练习为基本手段，达到增强体质，促进全 面发展，提高运动技术水平，丰富社会文化生活和促进精神文明建设的一种有意识，有目的的社会活动...

　　公体选项课健美教案 课 次 :第一次 (理 论 课) 日期: )、节:第一章、第九章、第二十二章 章(讲 教学任务:1、体育在学校教学中的地位与作用 2、科学锻炼身体的理论与方法 3、常见运动创伤的急救和简易处理方法 重 点 : 难 点 : 需用教具:计算机、相关的用具 教 学 内 容 方 法 手 段 体育概述 什么是体育? 体育是根据人类社会生少的需要，以身体练习为基本手段，达到增强体质，促进全 面发展，提高运动技术水平，丰富社会文化生活和促进精神文明建设的一种有意识，有目的的社会活动。它是社会总文化的一部分，受一定社会的和经济创新制约，也为一定社会的和经济活动。 一、体育的产生与发展 1、体育的产生 体育是人类社会新特有的一种社会现象，它随人类社会的出现而产生。 原始社会中，人类为了谋生，其生活条件十分艰苦，他们仅能凭借粗糙简陋的生产工具，如各种石器，棍棒等进行狩荀猎，采集野果，捕捉鱼吓以及简单的农耕劳动。此时的人类为了能更好地生存下去，有必要将那引进在长期与自然界作斗争过程中逐渐积累起来的经验传授给下一代，由此产生了教育。原始人类的教育，无疑是最简单的教育，青年一代只能是跟随长者在生产过去和日常生活中接受教育，锻炼，其内容是最基本的走、跑、跳、投攀登，爬越等技能。原始教育内容虽然简单，但其中所所含体育因素甚多，因而在某种意议上说，人类教育的产生之时，也是体的萌芽之日。原始社会未期，掠夺邻近部落的财富，经常发生争斗或战争，从而提高了人类进行身体练习和军事技能训练的积极性，而且，对，后来的军事体育操练和武术等的产生有着直接的关系。在原始社会里，人类很注重平时和占时群体一致的活动，而集体的舞蹈就成为原始人养成和训练群体一致的重要方法。同时，为了表达和抒发自身各种感情，经常进行一些集体的舞蹈和有趣的游戏。“情动于中，而形于言，言之不足，故嗟叹之不足，故咏歌之，咏歌之不足，不知手之舞之，足之蹈之”，昔陶唐化这始……尼气郁阏而滞著，筋骨瑟缩不达，故作为舞以宣导之。”原始人类的各种舞蹈，不仅能满足当时社会生活身心发展的需要，而且具有锻炼身体，防病治病，自娱他娱，协同行动等作用。 另外，在不少宗教仪式中常伴有舞蹈，杂技等表演。如在古希腊祭神的集会上，一般都有各种运动会，像奥林匹克，它的主要内容是赛跑和角力等，以后又增加了五项竞技、拳击、战车赛等。这些集艺术与体育为一体的舞蹈、杂技以及角力，赛跑等，对体育的产生和发展有着极其重要的作用。 讲授法 综上所述，人类社会的这些活动，都是体育产生的源泉。 2、体育的发展 体育的发展与教育，科技军事医疗卫生娱乐等方面的发展和要求有着密切联系。 原始社会是无产阶级的社会，体育尚处在朦昧时代，进入阶级社会后，体育随之被打上阶级的烙印，为统治阶级所利用，当社会统一安定时，经济繁荣，体育就兴盛、就发展，反之体育的发展就缓慢，乃至萧条。如古希腊时期的斯巴达城都和中世纪的欧洲“内体是灵 魂的监狱? 体育的发展与教育和军事的发展紧密相关，如商代“学宫”中射箭为主要学习内容。唐代的六艺(礼、乐、射、御、书、数)中的射，御就含有体的因素。既使是现代，体育仍然是教育和军事训练所不可缺少的内容。 体育的发展与医疗卫生，娱乐活动也密切相关，如汉代“导引术”宋代“八段锦，”清代“太极拳”，现代“健身操”等，既属于体育的一部分，又是防病治病，提高人民健康水平的有效保健手段。现在仍在民间广为流行的“秋干”。“毽子”等都属于娱乐项目，而现代竞技运动项目中的羽毛球，乒乓球则是英国的贵族们在娱乐的过程中逐渐发明，发展演变而来的。 体育的发展受科技的发展影响很大，早期的体育，是人类仅仅出于各种不同需要，而在其他各种实践过程中不知不觉地进行的一种活动，缺乏自身理论与科学的引导，发展极为缓慢，自现代科学应用于体育中，体育事业得到空前发展。 2、1 我国体育的发展概况 旧中国，由于经济文化落后，人民生活贫困，国民体质衰弱，体育运动只是供少数人消遗娱乐的手段，体育得不到广泛的开展，运动技术水平也很低，1932年(10届奥运会)唯有刘长春参加，预赛阶段就被淘汰，1948年14届奥运会派出100人代表团参加，仍以零分而苦终，以“经费困难”不予解决回国旅费。 新中国成立后，很快改变了我国长期贫穷落后的面貌，体育事业获得新生。体育成为国家建设事业的重要组成部分，并作为改善人民健康状况，增强人民体质的手段“国家发展体育事业”国家培养青年、少年、儿童在品德、智力、体质等方面全面发展等条款，已列入宪法。1954年，党中央指出“人民的体育运动是国家的一项新的事业”，是党的一项重要任务”，52年提出了“发展体育运动，增强人民体质，”并号召全国青年做到“身体好、学习好、工作好”。 1955年起，我国就开始按产业系统建立群众性体育组织，各系统成立了全国性体协会， 基层职工体育协会，厂矿运动队等等如雨后春笋般迅速成立，工间操、生产操、保健操、田间地头操得到了推广活跃了人民群众的文化生活，促进了精神面貌改观。体质的增强，推动了生产力的发展。 目前，体事业正向职业化，产业化以展，体育已从国家办逐渐转为社会办。体育正以一重要产业作为国民经济的一部分迅速发展，其效益越来 越好。竞技体育的职业化有利于优秀运动员的合理流动，对促进体运动技术的发展作出突出贡献。 2、2 当代体育的现状和发展趋势 1、竞技体育日趋国际化，高水平化和科学化 自本世纪50年代以来，国际间的体育竞赛次数不断增加，比赛规模越来越大，运动技术水平不断提高，竞争越来越激烈，科学技术被广泛运用于体育领域，使竞技体育的运动技术水平越来越高，运动成绩提高已由自然发展阶段(1896—1940)进展到技术革新与大运动量相结合阶段 (1950—1970) 。 70年代后，运动训练广泛代助现代科学技术有关的新成果，充分挖掘的潜能，进行科学的训练，进而提高运动成绩。竞技体育的发展，改进了许多运动项目成绩计量方法。如游泳，自行车，赛艇和田径项目中的径赛，已由人工计时，1/10秒，改为电动计时，1/100秒为最小计量单位并常常以1/1000的终点照片判定运动员的名次，在当代竞技体育发展的四个显著特点为: ?运动训练的科学化 ?竞技体育的职业化 ?体育队伍的年轻化 ?体产业的出现。 2、人类社会对体育的需要更加迫切 现代化的生产改变了传统生产过程以手工操作，体力消耗为主的劳动方式，正日益朝着自动化，智能化方向发展，的活动相应减少，同时，现代化生产中自动化，智能化程度不断提高，要求大脑神经中枢高度集中，比单纯的肌肉活动更容易使人疲劳。如果由于生产过程中身体活动减少，用脑工作时间增加，不从事体锻炼，长期这样，势必造体肌肉萎缩，新陈代谢低下，神经衰弱等不利于生产的发展与社会的进步。 现代社会中体育不仅是个体的需要，也是整个社会的需要，不仅是提高社会生产的需要也是保证体健康发展和人类正常生命活动的需要，随着社会的发展体育将成为人类文明、科学、健康生活中不可缺少的重要组成部分，由于社会物质产品的不断丰富，人们困暇时间的大量增加，体育也将为满足这些需要提供可靠的保证。 3、体育科学在当代体育中将发挥越来越重要的作用 ?现代科学理论、技术及其研究成果在体育领域里得到广泛的运用，加快了体科学的发展步伐。 ?体育科学中的基础研究，技术开发和成果应用的联系更加密切。 ?体科学的发展呈现出高度分化又高度综合的趋势。在现代社会中，在量新科学技术的不断涌现，体科学也不断精细分化，单学科的研究开始向多学科的综合研究方向发展。 二、 高等学校体育的地位目的和任务 1、高等学校体育的地位 高等体是全面发展教育不可缺少的组成部分，是国民体育的基础之一，它对培养有理想，有道德有文化，有纪律的社会主义建设人才，增强民族体质，建设社会主义精神文明等都有重要意义。 ?社会主义教育的根本任务是培养全面发展的人。为了适应社会主义现代化建设的需要，作为一个现代人必须具有健康的体魄和良好的意志品质，毛泽不同志在《体育之研究》一文中提出:“体育是一道，配德育与智育，而德智皆寄于体，无体是无德智也。”并说:“体者，为知识之载而为道德之寓者也?这些都说明了体育在学校教育中的重要性。 经国务院批准颁布的《学校体育工作条例》中明确规定:“普通高等学校的一、二年级(学生)必须开设体育课，普通高校对三年级以上学生开设体育选修课。” ?学生时期是长身体的时期 骨骼的发育一般在20—25岁左右才完成，肌肉的发育过程要到30岁左右才完全停止，人的生长发育受种族、气候、遗传、营养、体育锻炼等多种因素影响，其中体锻炼是影响生长发育最积极、最经济的手段，经常参加各种体育活动，能促使身体形态以及主要器官系统机能生长发育良好，各项身体素质进一步提高。高等学校体育的发展水平，已成为衡量我国群众性体育普及状况和运动水平的标志之一。 ?体育是培养和发展主义道德品质及完善个性重要手段。 在各种体育活动中结合青年特点进行思想品德教育，往往能收到事半功倍的效果。 耐久力——培养意志品质 动作惊险——培养勇敢、果断的性格 团体比赛——培养集体主义精神 体育欣赏——培养对美的感受、鉴赏、表达和创造能力。 2、高等学校体育的目的 高等学校体育的目的是:增强学生的体质，促进学生的全面发展，为国家培养四化建设合格人才。 体质是指的质量，其内涵有以下几个方面: 身体形态发育水平:指体格、体型和姿势等; 良好身体形态; 健状体格:身高、坐高、体重、胸围、肩宽、骨盆宽等; 完美体型:各部分的比例; 正确姿势:坐、立、行、走; 生理机能水平:包括脉搏、德压、肺活量、反映的工作能; 身体素质水平:指运动时肌肉活动所表现的能力，包括耐力、速度、力量、灵敏、协调、柔韧，对提高运动技术水平有重要意义; 基本活动能力:走、跑、跳、投、攀登爬越; 心理发展水平:人的个性意志等精神因素，身体和精神不可分，适应能力:指对环境的适应能力和对疾病的抵抗能力。 长期在严寒酷暑的环境下进行体育锻炼改善了有机体的体温调节，从而提高对环境的适应能力，同时，由于体育锻炼促进血液循环，加速新陈代谢，因而也提高了对疾病的抵抗能力。 3、高等学校体育的任务 ?全面锻炼学生的身体，增强学生的体质 ?掌握体育与卫生何健的基本知识和体育运动的基本技能，养成经常参加体育锻炼的习惯 ?进行思想品德教育、促进学生个性全面发展(培养主义道德品质、完善学生的个性) ?提高学生的体育运动技术水平 三、科学锻炼身体的理论与方法 科学锻炼身体的原则 ,(体格检查:在锻炼身体之前对身体进行一次全面检查，如:病史、身体形态、机能、体能等，以合理制定训练

　　，避免发生意外事故。 2(全面锻炼:是一个完整的统一体，其各部分组织器官、系统之间，虽各有相对的独立的机能，但又相互联系、相互影响。只有全面锻炼，才能促进身体的全面发展。这是重要的原则。 3(循序渐进:通过体育锻炼，促使机能发生变化，是在多次重复下逐渐适应、提高的。锻炼效果，不可能一蹴而就，这是十分重要的原则。 4(区别对待:即使在一个同龄的群体中，也有性别、体质、体能、基础等因素的差异，因此在体育锻炼时必须根据个人的实际而区别对待。 5(经常锻炼:从生物学的角度看，的发展和体质的增强，是一个不断适应、积累和逐步提高的过程。既不能立竿见影、也不能一劳永逸。 6(合理负荷:体育锻炼要想获得很好的效果，必须有适宜的运动负荷。运动负荷过小或过大都不能对身体有积极的影响。 7(准备活动:准备活动的作用是使从相对安静状态过渡到运动状态，提高神经中枢的兴奋性加强心肺功能，增强肌肉的流血量使肌体处于准备运动的良好状态，避免运动时受伤。 8(整理活动:由 剧烈活动逐渐过度到相对安静状态，同样需要一个过度过程，通常称为整理活动，它是体力恢复的有效手段。 科学锻炼身体的的方法 运动对身体确有很多益处。但怎样科学地选择适合自己的运动量，是大家都关心的问

　　。各人锻炼的要求不同，目的不一，如运动员要求提高运动成绩，为国争光;多数人为了锻炼身体，增强体质;也有不少人是为了减肥、健美，以保持青春的活力。目的不同，锻炼的方式、方法自然也有所区别。这里仅从全民健身的角度，谈谈以锻炼身体为主或以减肥、健美为目的的运动者，应当如何选择跑步的运动量。 在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为和脂肪酸，甘 油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。 由此可知，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。 以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。 需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。 四、常见运动创伤的急救和简易处理方法 运动创伤的预防 热身的目的:增加肌肉弹性及关节活动度 .加强神经肌肉电位的传导 .提高注意力。热身的方法为慢跑5 ~ 10分钟，让身体流汗或暖活起来。若天气太冷则需加长热身的时间。 伸展:于热身后需做伸展操。每一次需伸展身体的主要肌群，跆拳道选手需加强下肢的柔软度。伸展时，以静态伸展为主，单一肌群每次伸展15 ~ 30秒。 缓和运动:缓和运动也就是所谓的收操。其目的有以下几点:加强废物的代谢、防止乳酸堆积、消除疲劳、及降低肌肉酸痛……等等。其实施方法与热身相同，也就是慢跑5 ~ 10分钟，然后再做伸展。 贴扎:若有习惯性扭伤或患部未完全康复时，应于练习前 进行贴扎，以预防再次的受伤。 运动创伤的紧急处理 于练习或比赛时受伤者应于48小时内进行R.I.C.E.的治疗。何谓R.I.C.E.呢,R即rest(休息)、I 即ice(冰)、C即compression(压迫)、E即elevation(抬高)。受伤后需让患部得到完全的休息，也就是所谓的Rest。当组织受伤后会发炎，其反应为，红、肿、热、痛。为了使这些现象降到最低必须采取冰敷Ice、以及压迫Compression。抬高Elevation也是伤害处理中不可或缺的一个步骤。它的目的是要帮助血液及组织液的回流与吸收。 冰敷的方法:.将适量的冰块放入塑胶袋 .绑紧塑胶袋后，直接置于患部15分钟 .冰完后休息15分钟，然后再继续。注意若对冰过敏者，请勿冰敷。 压迫的方法:利用弹性绷带或者是布带直接缠绕于患部。注意不要缠太紧以免造成血液循环不良。压迫可以与冰敷同时进行，既省时又有效。 抬高:于冰敷、压迫、及休息时，将患部抬高至少要高于心脏。 注意事项:于受伤后48小时内，以下的事项是禁止的。.推拿、 .过度伸展 .热敷 .外用药膏。 运动伤创伤的急救:以踝关节为例 (a).增加关节活动度:利用脚尖于空中写字，每次5~10分钟，每天进行2~3次。或于空中画圈圈，顺、逆时针各50次，进行3回合，每天进行2~3次。 (b).增加肌肉柔软度:每一肌群伸展30秒，重复3回合。 (c).加强本体感觉:利用闭眼单足立来加强本体感觉。实施时，双手叉腰，受伤脚站立，另一脚抬高离地15公分，保持平衡越久越好，每天练习10次。 (d).加强肌力:举踵训练，抓毛巾训练，勾弹力绳训练。一回合20次，每次三回合。 简易物理疗法 (a).冰敷:请参考前文 (b).冰:自行制作冰杯，于练习后对患部进行冰。每回合5分钟，重复两、三次， 直到皮肤泛红、麻麻的为止。 (c).冷热交替:对于消除肿胀及肌肉酸痛最有效。准备两桶水，温度分别为10度及40度。两桶交互浸泡，热水泡3分钟再泡冰水2分钟，重复三回合总共15分钟。 (d).热敷:于练习前进行热敷。以大毛巾将热敷袋包好后置于患部15分钟，热敷完再做伸展。 (e).运动:于亚急性期、及慢性期对患部进行，以增加血液循环及防止结痂组织(scar tissue)的形成。每次5分钟，一天2~3次。 小结 课 程 健美(选项) 日期: 课 次 第二次(实践课) 授课内容: 1、介绍什么是健美运动; 2、学习卧推技术 课的任务: 1 了解健美与健身的区别 2了解几种不同的卧推方法 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 开 1、集合整队 25分1、集合队形 始 2、师生问好 钟 x x x x x x x 部 4、宣布本节课的任务 x x x x x x x 分 5、安排见习生 ? 6、徒手操 2、课堂要求 1)关节运动 服装整齐，注意听讲气氛活跃、认 2)扩胸运动 真练习，见习生随班听讲。 3)体侧运动 3、徒手操队形 4)弓步压腿 x x x x x x x 5)腰腹压腿 x x x x x x x 6)前后踢腿 ? 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 一、 健美运动简介 60分讲解队形: 本 健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用钟 ××……× 部 专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌 ××……× 分 肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的 ××……× 的运动项目。它是举重运动的一个分支，也 ? 是一个独立的竞赛项目( 健美运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可采用各色各样轻重不同的运动器械来进行练习，如杠铃、哑铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量等。 健美运动的动作方式也是多种多样，既有成套的各种徒手健美体操，也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，，提高韵律感。更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和动作，”这些动作主要用于男女竞技健美训练。 为了达到健美的目的，这就需要有专门的训练方法。例如。采用举重等器械做各种动作时，在器械的轻重，动作的做法、次数、组数、速度等方面，就都有特殊的要求和安排。 健美运动作为一个运动项目,除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外，还特别能发达全身各部位的肌肉，增长体力，改善体形体态，以及陶冶美好的情操。它不仅强调健,而且强调美，把体育和美育融为一体。 健美运动是举重运动的一个分支。在长期的发展过程中，广义的举重运动已经一分为三，发展成为三个相对独立的运动项目。即竞技举重，又称奥林匹克举重,通称举重;健美运动，又称健身运动;力量举重.其中健美运动也是一个独立的竞赛项目，它有自己的竞赛动作,世界锦标赛和国际组织。 健美运动不仅包括以比赛为目的的竞技健美,也包括以减肥或改善体形体态为目的的群众性健美操活动。 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 二、 学习卧推技术 60分 本 1)平卧推 钟 部 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上 方 分 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸 直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 教学方法 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 1 将学生分成若干组，听教师 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，口令进行平卧举练习。 两脚用劲下踏。 2 3人一组，1人卧推，其余 2)上斜卧推 2人在杠铃两边作保护。 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手如图: 正握杠铃置于上方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸 直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐 下落时吸气，落到原位时呼气。 教学方法同上 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，如图: 两脚用劲下踏。 3)下斜卧推 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃 置于下方 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸60分教学方法同上 本 直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 钟 易犯错误及纠正方法 部 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐5分 1上举与下落时易憋分 下落时吸气，落到原位时呼气。 钟 气 。 纠正方法:强调正确的结 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，呼吸方法，加强用力时吸气，静止束 两脚用劲下踏。 时呼气的意识。 部 1整队放松练习 2上举时背部、臀部不能平贴分 2 整理场地器材 凳面，两脚不能用劲下踏的错 3 集合整队 误。 纠正方法:强调腰部离开 4 教师讲评 凳面，。 5师生再见 组织队形 ××……× ××……× ××……× ? 要求:认真听讲评 需用 场地 健身器材 器材 课后小结 : 课 程 健美(选项) 日期: 课 次 第三次(实践课) 授课内容: 1、健美训练中的几个要素; 2、学习肌肉几种训练的方法 课的任务: 1 了解健美训练的相关要素 2了解肌肉训练的方法 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 开 1、集合整队 25分1、集合队形 始 2、师生问好 钟 x x x x x x x 部 4、宣布本节课的任务 x x x x x x x 分 5、安排见习生 ? 6、徒手操 2、课堂要求 1)关节运动 服装整齐，注意听讲气氛活跃、认 2)扩胸运动 真练习，见习生随班听讲。 3)体侧运动 3、徒手操队形 4)弓步压腿 x x x x x x x 5)腰腹压腿 x x x x x x x 6)前后踢腿 ? 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 健身训练要素 60分讲解队形: 本 若要在最短时期内获得最满意的效果，必须钟 ××……× 部 遵循下述三个基本原则， 才能不断进步， ××……× 分 如愿以偿。 ××……× 一，科学的训练方法 ? 不论是初学者，还是中、高级水平的健美运 动员，都必须根据自己的实际状况和训练水 平，科学地安排训练，逐步调整和加大运动 量。其中包括:采取什么样的分化训练

　　; 如何安排循环训练周期;每次训练课练哪几 个部位;每个部位练几个动作;每个动作练 几组;每组练几次;每组之间间歇多长时间; 每星期练几次等等。这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。欲使全身肌肉得到均衡的发展，就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度，并分别加以训练(称为“分化训练”)。 对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次(隔天练)，采用三天三分化的练法。每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1--3组，每组8 -12次,每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同, 以使局部肌肉得到全面锻炼.对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二、四五训练，三天休息。 三天三分化: 第一天:胸、肩 、肱三头肌、腹。 第二天:背、肱二头、前臂。 第三天:大腿、小腿、腹 四天四分化: 第一天:胸、肱三头、腹 第二天:背、肱二头、前臂、小腿 第三天:股四头、股二头、前臂、小腿 第四天:肩、小腿 每个部位练,,,个动作(不同动作)，每个动作练,,,组(主要动作不超过,组)，每组练,,,次(暖身活动为,,,,,次)。 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 二，合理的营养和饮食 60分 本 对健美运动员来说，合理的摄取营养和严格钟 部 的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不 分 可或缺的条件。 需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。问题在于如何补充这些营养素。对健美运动员来说，一般蛋白质的需要量约占,,,，碳水化合物约占,,,，脂肪的需要量很少。 要使肌肉块不断增长，关键是掌握好蛋白质 的日需量。蛋白质在体内需要,,,小时才能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存留,小时以上那么前,小时是陆续吸收的过程，后,小时就是排放过程。所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。对健美运动员来说，如果是大强度训练日，那么每公斤体重至少摄入,克蛋白质，轻量训练日则每公斤体重至少摄入,克蛋白质。蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。一般肉类含脂肪达,,,。鱼含脂肪很少，只占,,，含蛋白质却高达,,,，蛋白含蛋白质,,,。实际上，提供给肌肉的纯蛋白质，鸡肉只有,,，蛋白为,,。蛋白质有互补作用， 为了更好地利用蛋白质，发挥其效用，最好是把蛋白质食物混合起来吃。 健美训练或参加比赛还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。若进食蛋白质后马上进行训练，会感到提不起劲，因为蛋白质转化为能量很慢，且不经济，必需用碳水化合物来保证能量供应。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。如果蛋白质吃多了， 就要补充更多的矿物质。 除饮食外还得根据需要吃一些营养品，以弥补食物营养的不足。营养品主要有三大类:一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸;二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物粉或饮料;三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。 注意，营养品只起补充作用，不能代替饮食营养。无论健美爱好者还是健美运动员， 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 主要靠饮食营养，搞好一日三餐(或四餐)，60分如图: 本 平衡膳食最重要。 钟 部 三，适当的休息和恢复 分 这是三要素中最主要的一个要素。因为肌肉 经过足量刺激后，除补充营养外，必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。一次训练之后，一般要有,,个小时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要,,,,,,小时。实际上，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。 当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉 控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、 失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现 “训练过度”。同时，训练中一定要注意防止 局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效 果，并会使肌肉萎缩。一般每次训练课为, ,分钟，不超过,,分钟。绝不允许在不增 加训练组数的情况下延长训练时间，也不能 无故增加训练动作和组数。 总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢 复时间。如果训练课的强度大了，第二天一 定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下 次训练。在大重量训练周期中，须适当安排 轻量训练来调整训练强度。 二 学习肌肉训练的方法 1)平卧推 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上 方 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸 直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟维基体育，慢慢下落。 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 60分教学方法 本 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，钟 1 将学生分成若干组，听教师口令 部 两脚用劲下踏。 进行平卧举练习。 分 2 3人一组，1人卧推，其余2)上斜卧推 2人在杠铃两边作保护。 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手如图: 正握杠铃置于上方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸 直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐 下落时吸气，落到原位时呼气。 教学方法 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面， 1 将学生分成若干组，听教师两脚用劲下踏。 口令进行平卧举练习。 3)下斜卧推 2 3人一组，1人卧推，其余起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃2人在杠铃两边作保护。 置于下方 如图: 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸 直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐 下落时吸气，落到原位时呼气。 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，教学方法 两脚用劲下踏。 1 将学生分成若干组，听教师口令 进行平卧举练习。 2 3人一组，1人卧推，其余2人 在杠铃两边作保护。 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 4)卧式两臂上拉 60分如图: 本 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠钟 部 铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地 分 面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃 向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止教学方法 一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸 1 将学生分成若干组，听教师 大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到口令进行平卧举练习。 腿侧开始位置。 2 3人一组，1人卧推，其余 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回2人在杠铃两边作保护。 复时呼气。 如图: 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸， 前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可 两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较 狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人 体中线的边沿部分有较大作用。 教学方法 5)仰卧飞鸟 1 将学生分成若干组，听教师口令 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、进行平卧举练习。 下斜卧位置 2 3人一组，1人卧推，其余2人 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持在杠铃两边作保护。 哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地 面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈， 直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌 完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到 开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌 肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展 上 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 1整队放松练习 60分易犯错误及纠正方法 本 2 整理场地器材 钟 1上举与下落时易憋部 3 集合整队 5分气 。 纠正方法:强调正确的分 4 教师讲评 钟 呼吸方法，加强用力时吸气，静止结 5师生再见 时呼气的意识。 束 2上举时背部、臀部不能平贴部 凳面，两脚不能用劲下踏的错 分 误。 纠正方法:强调腰部离开 凳面，。 组织队形 ××……× ××……× ××……× ? 要求:认真听讲评 需用 场地 健身房 器材 课后小结 : 课 程 健美(选项) 日期: 课 次 第四次(实践课) 授课内容: 1、健美训练的原则; 2、学习背部肌肉训练的几种方法 课的任务: 1 了解健美训练的根本要求; 2了解如何练习背部肌肉 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 开 1、集合整队 25分1、集合队形 始 2、师生问好 钟 x x x x x x x 部 4、宣布本节课的任务 x x x x x x x 分 5、安排见习生 ? 6、徒手操 2、课堂要求 1)关节运动 服装整齐，注意听讲气氛活跃、认 2)扩胸运动 真练习，见习生随班听讲。 3)体侧运动 3、徒手操队形 4)弓步压腿 x x x x x x x 5)腰腹压腿 x x x x x x x 6)前后踢腿 ? 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 三、 健美训练三原则 60分讲解队形: 本 1. 科学训练: 钟 ××……× 部 每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次 ××……× 分 约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应 ××……× 包括:准备(暖身)活动(约10分钟);锻 ? 炼性活动(45-70分钟);整理(放松)活动如图: (5-10分钟)。锻炼性运动应包括约10个动 作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4 组，一次锻炼课不宜超过30组。可编排2-3 个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要 各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻 炼有所变化以增进效果。 每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。 安排顺序有四种，可任选其一。 练上半身的排在前，练下半身的排在后 练下半身的排在前，练上半身的排在后 练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后 练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后 2.合理营养: 健美训练后最明显的自我感觉是吃得下,睡 得着,精神好. 每餐中,蛋白质和炭水化合物 的比例为1/3:2/3.此外,还要摄入适量的脂肪, 维生素和矿物质,每天所需摄入的各种营养 素应分4--5餐去吃. 为了更快地增长肌肉块 和恢复体力,每次训练前后一小时应补充高 蛋白粉和牛奶混合的营养饮料. 3.适当的恢复: 必须有充足的休息和恢复时间,每天保证 8--9小时的睡眠比较合适. 四、 学习背部肌肉训练的几种方法 1 上背部(斜方肌) 1.1)立式耸肩 (这是专练斜方肌的动作) 起始姿势 身体直立，两手用正(俯)握法 握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不60分教学方法 本 使劲，然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌)，钟 1、教师介绍动作要领。 部 静止一秒钟，松下肩，重复再做。 2、学生跟着教师师范和口令进行 分 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。 练习。教师根据学生练习情况及时 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全纠正错误动作。 靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫要求:动作应到位、

　　。 弯曲。 如图: 1.2)直立划船 该动作不仅锻炼斜方肌，还 能锻炼三角肌前头和前锯肌 起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上 握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相 接)。 教学方法如上 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠如图: 几乎触及颈部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下 垂到两臂完全伸直，重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。 如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上 拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行， 最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。 2 下背部(骶棘肌) 2.1)超度挺身 起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直 到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下 垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉 放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片 在胸前。 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，60分教学方法 本 静止一秒钟。然后慢慢回复。 钟 1、教师介绍动作要领。 部 呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气。 2、学生跟着教师师范和口令进行 分 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，练习。教师根据学生练习情况及时 动作不要过快。 纠正错误动作。 2.2)负重躬身 要求:动作应到位、规范 起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握 杠，全身直立。 如图: 动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与 地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直 到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。 注意要点 屈伸上体时，应始终保持挺胸收教学方法如上 腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在 颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊如图: 肌。 2.3)直腿硬拉 起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体， 不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽 于肩。勿低头。 教学方法如上 动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向 后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶 棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到 杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈 伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上， 杠铃放在地上。 呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意60分 本 念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，钟 如图: 部 但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈 分 腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部 的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。 3中背部(背阔肌) 3.1)并握划船 教学方法 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端1、教师介绍动作要领。 留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，2、学生跟着教师师范和口令进行 面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向练习。教师根据学生练习情况及时 后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。纠正错误动作。 将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。 要求:动作应到位、规范 动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端 拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背如图: 阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力， 两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持 不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌 完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要 挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。 3.2)俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本 动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃 时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背 阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接 上拉到触及时，对背阔肌上部影响较 大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先 练一边，再练另一边。 起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠， 应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠60分教学方法 本 铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降钟 1、教师介绍动作要领。 部 到两臂完全伸直下垂。 2、学生跟着教师师范和口令进行分 呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 练习。教师根据学生练习情况及时 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背纠正错误动作。 阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收要求:动作应到位、规范 紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移， 以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶如图: 在膝上或凳上。 3.3)引体向上 该动作是锻炼背阔肌最有效 的动作之一 起始姿势 两手用宽握距正握(掌心向前) 单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 教学方法如上 动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上 拉起，直到单杠触及或接近。静止一秒如图: 钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔 肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂， 重复再做。 呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼 气。 注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身 体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。 下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃 片来加重。 3.3) 坐式下拉吊棍 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸 直，正握(掌心向前)吊棍。 动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉， 直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢 慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住 的高度。 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼60分教学方法 本 气。 钟 1、教师介绍动作要领。 部 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和5分2、学生跟着教师师范和口令进行练 分 放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立钟 习。教师根据学生练习情况及时纠 结 着做或跪着做 正错误动作。 束 1整队放松练习 要求:动作应到位、规范 部 2 整理场地器材 组织队形 分 3 集合整队 ××……× 4 教师讲评 ××……× 5师生再见 ××……× ? 要求:认真听讲评 需用 健身器材 场地 器材 课后小结 : 课 程 健美(选项) 日期: 课 次 第五次(实践课) 授课内容: 1、健美训练的注意事项; 2、学习肱二、三头肌肉及三角肌的练习法 课的任务: 1 了解健美与健身的区别 2了解锻炼肱二、三头肌肉及三角肌的方法 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 开 1、集合整队 25分1、集合队形 始 2、师生问好 钟 x x x x x x x 部 4、宣布本节课的任务 x x x x x x x 分 5、安排见习生 ? 6、徒手操 2、课堂要求 1)关节运动 服装整齐，注意听讲气氛活跃、认 2)扩胸运动 真练习，见习生随班听讲。 3)体侧运动 3、徒手操队形 4)弓步压腿 x x x x x x x 5)腰腹压腿 x x x x x x x 6)前后踢腿 ? 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 一、 健美训练的注意事项 60分讲解队形: 本 健美训练首先要作好热身。热身分两种，一钟 ××……× 部 种是全身性的，就是慢跑，跳绳之类的。还 ××……× 分 有一种是针对性的，在你练习哪个部位前作 ××……× 的。以卧推为例，热身就要先用轻些的重量 ? 作。第一组用可以作20次的重量作，然后如图: 加重一点作15次。接下来才能开始成组的 正式训练。 呼吸也很重要。呼吸有两种，一是用力是吸 气，一种是用力是呼气。小重量时哪种都可 以。如果作大重量的深蹲用力时用呼气最 好，有助于发力还有保持胸腹腔的稳定。 力量训练和营养一样重要。只练不吃达不到 长肌肉块的目的。 休息在健美训练中也很重要。没有充足的休 息时间，肌肉是不会生长的。要合理安排训 练和休息。不能让肌肉太疲劳。 训练时的安全一定要注意，最好有同伴保 护。这还有助于你发挥所有的力量举起负 荷，不必担心举不起来杠铃会压住你。如果 没人保护，你还能在试举一次时，因你有时 心里没底，就不敢举了。这样就不能给肌肉 以最大的刺激，不利于肌肉的生长。 训练时间也不能太长。有的人在健身房一 呆就是几个小时，组间休息时间过长，不利 于连续刺激肌肉。 训练时注意力要特别集中，否则容易受 伤。作深蹲时最好用腰带保护。 初学者要注意循序渐进，重量慢慢加。不 要看别人举自己就想试举，一定要按自己的 情况选择合适的重量。一般每组能举起8-12 次的重量就可以，连作三组。 健美训练一定要把身体的各部位练到。有的 人喜欢胸肌就只练胸肌，这样是不美的。 健美训练有很多原则，大家一定要按这些 原则来练。 二. 肱二、三头肌肉及三角肌的练习法 1 上臂二头肌 1.1 单臂蹲坐弯举 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑60分教学方法 本 铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。钟 1、教师介绍动作要领。 部 另一只手扶压在另一大腿上。 2、学生跟着教师师范和口令进行 分 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向练习。教师根据学生练习情况及时 上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头纠正错误动作。 肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下要求:动作应到位、规范 落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 如图: 呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在 弯起前臂时移动肘部。 1.2) 两臂弯举 教学方法如上 起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂 下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯 起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌， 静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落 到两臂完全伸直。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上 弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二 头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯 起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前 臂上弯得更高。 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 2 上臂三头肌 60分如图: 本 2.1) 臂屈伸 钟 部 起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握 分 一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂 向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不教学方法 摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前 1、教师介绍动作要领。 臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻2、学生跟着教师师范和口令进行 底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐练习。教师根据学生练习情况及时 下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 纠正错误动作。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 要求:动作应到位、规范 注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。 如图: 2.2) 俯身臂屈伸 起始姿势 向前屈体，单手握哑铃，另一手 撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠 身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 教学方法如上 动作过程 上体和上臂保持不动，收缩三头 肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸 直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再 屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下 摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬， 使三头肌收缩更彻底。 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 2.3) 卧式臂屈伸 60分如图: 本 起始姿势 平卧长凳上，两手反握或正握杠钟 部 铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下 分 垂前臂。 动作过程 保持上臂不摆动，收缩三头肌， 把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静 止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控 制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展 三头肌。 教学方法 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 1、教师介绍动作要领。 注意要点 挺伸和下垂前臂时，上臂要保持2、学生跟着教师师范和口令进行原位不摆动。 练习。教师根据学生练习情况及时3 三角肌 纠正错误动作。 3.1) 前平举(三角肌前部) 要求:动作应到位、规范 起始姿势两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑如图: 玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。 静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。 如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 教学方法如上 注意要点 上举和下落时全身保持直立，两如图: 臂保持直伸，意念集中在三角肌。 3.2)侧平举(三角肌中部) 起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下 垂于身体两侧。 动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，教学方法 直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐 1、教师介绍动作要领。 放下到下垂位置。 2、学生跟着教师师范和口令进行呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。下降练习。教师根据学生练习情况及时时吸气，完全落下时呼气。 纠正错误动作。 注意要点 上举和下落时，全身保持直立，要求:动作应到位、规范 不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 如图: 3.3)俯身侧平举(三角肌后部) 起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手 握哑铃，两臂直垂肩下。 动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平 举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，教学方法如上 再让两臂徐徐放下。 呼吸方法 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼如图: 气。 注意要点 上举和下放哑铃时，全身保持稳 定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上 举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底 收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。 教学方法如上 3.4)直立推举(三角肌后部) 起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身 直立。 动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止 一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆60分组织队形 本 动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作钟 ××……× 部 用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌5分 ××……× 分 后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸钟 ××……× 结 前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用 ? 束 哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，要求:认真听讲评 部 如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时 分 呼气 1整队放松练习 2 整理场地器材 3 集合整队 4 教师讲评 5师生再见 需用 场地 健身器材 器材 课后小结 : 课 程 健美(选项) 日期: 课 次 第六次(实践课) 授课内容: 1、健美运动与营养; 2、腹部肌肉的训练方法 课的任务: 1 了解健入门者的合理饮食方案 2了解几种腹部肌肉的训练方法 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 开 1、集合整队 25分1、集合队形 始 2、师生问好 钟 x x x x x x x 部 4、宣布本节课的任务 x x x x x x x 分 5、安排见习生 ? 6、徒手操 2、课堂要求 1)关节运动 服装整齐，注意听讲气氛活跃、认 2)扩胸运动 真练习，见习生随班听讲。 3)体侧运动 3、徒手操队形 4)弓步压腿 x x x x x x x 5)腰腹压腿 x x x x x x x 6)前后踢腿 ? 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 二、 健美入门者的合理饮食方案 60分讲解队形: 本 营养对于每个人都是必不可少的，从事健美钟 ××……× 部 训练的人更需要充足的营养。初学者往往将 ××……× 分 全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没 ××……× 有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初 ? 学健美的人要注意以下五大健美营养原则: 1、补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能 量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉 的正常生长。 2、补充足够的碳水化合物:健美训练时能 量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以 补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌 肉分解 3、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成 的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必 须摄入优质蛋白质以构建肌肉。 4、促进合成、减少分解:当肌肉的合成大 于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健 美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。 5、保持适宜激素水平:内的生长激素、 胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。 通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺 激肌肉的生长。 ?初学者的膳食营养补充 膳食的安排:初学者采用“日食五餐法” 较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每 日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占 全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占 30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 膳食的组成:健美训练者每日食谱配备 公式为:适度的蛋白质、较低含量的脂肪、 加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水 化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25 比55比20左右。 馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土 豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。 多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。 蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。 ?初学者的营养补剂 营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。 能量补充类:这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。 蛋白补充类:乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。 肌酸类:肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。 ?初学健美者的膳食营养误区 不为自己准备膳食:要练好健美，必须 自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满 足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求 的。 不做营养记录:制订一个营养记录表， 记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等 是非常必要的。以后就可根据以往的资料对 食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。 饮水不足:水参与全身的新陈代谢，可 使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使 肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体 重差值补充。 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 二 腹部肌肉的训练方法 60分如图: 本 1)悬杠屈膝缩腿 钟 部 起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。 分 动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到 最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐 徐下垂小腿，直到完全伸直。 教学方法 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 1、教师介绍动作要领。 注意要点 注意要点 缩起小腿时要尽力把2、学生跟着教师师范和口令进行 两膝向上提升。 练习。教师根据学生练习情况及时 2)仰卧起腿 纠正错误动作。 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板要求:动作应到位、规范 上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 如图: 动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向 上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟， 再让两腿徐徐回落。 呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼 气。 教学方法同上 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿 使下落过快。 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 3)仰卧抬腿卷缩上体 60分如图: 本 起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬钟 部 起小腿，勿使下降，两手抱头。 分 动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽 力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很 高。 教学方法 呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。 1、教师介绍动作要领。 注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地2、学生跟着教师师范和口令进行 面，腹肌尽量收缩。 练习。教师根据学生练习情况及时 4)坐式缩腿 纠正错误动作。 起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。要求:动作应到位、规范 两腿向前直伸。 如图: 动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。 彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小 腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 本动作较简易，其作用大小全在教学方法同上 膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢 愈大，反之愈小。 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 1 整队放松练习 60分组织队形 本 2 整理场地器材 钟 ××……× 部 3 集合整队 5分 ××……× 分 4 教师讲评 钟 ××……× 结 5 师生再见 ? 束 要求:认真听讲评 部 分 需用 场地 健身器材 器材 课后小结 : 课 程 健美(选项) 日期: 课 次 第七次(实践课) 授课内容: 1、获得最佳效果锻炼方法; 2、卧推转俯卧撑的练习方法 课的任务: 1 了解如何锻炼才能获得最佳锻炼效果 2了解几种不同俯卧撑的练习方法 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 开 1、集合整队 25分1、集合队形 始 2、师生问好 钟 x x x x x x x 部 4、宣布本节课的任务 x x x x x x x 分 5、安排见习生 ? 6、徒手操 2、课堂要求 1)关节运动 服装整齐，注意听讲气氛活跃、认 2)扩胸运动 真练习，见习生随班听讲。 3)体侧运动 3、徒手操队形 4)弓步压腿 x x x x x x x 5)腰腹压腿 x x x x x x x 6)前后踢腿 ? 7、游戏(长江—黄河) 4、游戏队形 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 三、 如何获得最佳锻炼效果 60分讲解队形: 本 每学一个动作，务必了解其具体内容、功能钟 ××……× 部 和正确做法，每练一个动作，务必做到姿势 ××……× 分 正确并把意念集中在这个动作正在锻炼的 ××……× 主要身体部位上。 ? 每锻炼某一部位肌肉，就应该使该肌肉连续 多次受到所需要的一定强度的刺激，并要它 完成一定量的工作负荷，来促使的组织 和力量为适应这种强度的刺激和负荷而得 到发展起来。再者，要在的组织和力量 已发展到能完全适应某种刺激强度和胜任 该工作负荷后，就必须再逐步适当增大刺激 强度和负荷量。否则，进步就会停止。 在一次锻炼课程中，每个动作的负荷是用某 种重量连续做多少次数(算为一组)，共做 多少组构成的。一次锻炼课程的总负荷是由 各个动作的负荷相加而成的。重量愈大，次 数和组数愈多，负荷量就愈大。同样的负荷 量在愈短的时间内完成，一个动作和下一个 动作之间的间歇愈短，运动强度就愈大。当 做某个动作时感到吃力，在做到已难以继续 再做的情况下而仍然勉力再做的坚持程度 愈高，对肌肉的刺激强度就愈大。负荷和强 度的增加应力求适应。对条件不同、目的不 同和锻炼阶段不同者，其增加程度都应有所 不同。处理是否得当，会影响进步的快慢。 要时常改变锻炼课程。如果锻炼某部分肌 肉长期采用相同的动作，就会因习惯动作而感受不到新鲜刺激，从而降低锻炼效果。每经过一至两个月，可全面改变一下锻炼课程，也可在一定时期内同时编订两或三个课程，每练一次就交替进行。对同一肌肉部位，健美运动总有集中锻炼的、可供选用的多个不同动作。同一个动作，只要变动一下握把、握距、速度、角度就会产生不同的刺激。再者，改变这一动作和动作的前后搭配也会产生不同的刺激 切勿锻炼过度。锻炼虽然要消耗的能量和养料，并破坏其细胞，但引起的补偿更多，重建的也更强。这是锻炼的前提。补偿和重建都需要有足够的养料，它是在休息(主要是在睡眠)时进行的。 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 因此，锻炼的强度越大，需要的养料越多，60分 本 需要的休息质量就越高。否则，就会疲劳过钟 讲解队形: 部 度。这不仅不能达到超量补偿，甚至不能获 ××……× 分 得等量恢复，将会大大影响锻炼进程。 ××……× 经过剧烈的锻炼之后，被锻炼过的身体部位 ××……× 一般需要经过四十八小时，才能充分消除疲 ? 劳。凡每次采用全身性锻炼课程者，处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到，这时往往要采用身体分部锻炼法，把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。每次锻炼时间，初级班一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级班两小时左右为宜。发现疲劳，应休息几天再练。 预防扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故，勿使锻炼中断。在开始锻炼时，应先做充分的暖身准备活动。在空间孝人数多的锻炼场所，锻炼时应对前后左右多加注意，以免器械碰伤人或被人碰伤。在做较大重量的锻炼动作时，应由同伴在旁保护，以保证安全。 想产生良好的锻炼效果，必须按规定的时间进行，不能缺课和中断，除非疲劳过度而有 意休息几天。时断时续地锻炼，不能使被锻 炼的部位感受到一定的重复性刺激，并不能 产生适应性的反应。如果不做准备活动就练 较重的动作，容易发生扭伤筋骨、撕伤肌肉 和韧带等事故。 预防在锻炼中偏重多练某些部位，而忽视锻 炼部位。如果身体上出现发达不均匀 处，应立即纠正，否则愈练愈不均匀，从而 达不到发达完美的要求。美国健美专家约翰. 格林密克提出的健美体格男子身体各部围 度如下:上臂围度(肌肉收缩时)，手腕围度 乘2.10胸围，手腕围度乘5.62腰围胸围的 64%大腿膝盖围度乘1.44小腿大腿围度的 67%体重(磅)身高(英寸)乘2.55要做正 确而完整的锻炼记录，并时常加以比较、分 析和研究。 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 从中总结本人对哪个动作反应较好或较差，60分 本 哪段锻炼期间进步较快或较慢。从中得出改钟 讲解队形: 部 进锻炼的有效办法，以鼓舞自己坚持锻炼， ××……× 分 不断进步。 ××……× 刚参加锻炼时，应先量记自己身体各部分的 ××……× 尺度，如胸围、腰围、臂围、腿围，以及身 ? 高体重等，最好拍一张只穿短裤的全身照。 此后，每一、两个月量记一次体围和体重，窄距离俯卧撑(如图) 每三到六个月拍一张同样姿势的体格照。 对每次锻炼的日期、时间、动作项目、 重量、次数和组数都应留下完整的记录。 二 俯卧撑的几种变化 一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于 肩膀，肘部打开与地面平行。 宽距离俯卧撑(如图) 略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼 臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的 方法，则偏重于锻炼肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化:手法可分为全掌 撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以教学方法 分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。 1、教师介绍动作要领。 全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用2、学生跟着教师师范和口令进行 握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关练习。教师根据学生练习情况及时 节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度纠正错误动作。 也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两要求:动作应到位、规范 种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑， 在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手 脚不在同一个水平面上。中姿俯卧撑，练习 者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般 锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者 的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床 沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿 势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身 体素质要求较高。 四、锻炼频率变化:可以快慢结合，练 习中先快做几次，再慢做几次;也可以单纯 计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。 频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运 用它们，锻炼中就不易感到疲劳。 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 60分组织队形 本 1整队放松练习 钟 ××……× 部 2 整理场地器材 5分 ××……× 分 3 集合整队 钟 ××……× 结 4 教师讲评 ? 束 5师生再见 要求:认真听讲评 部 分 需用 场地 健身器材 器材 课后小结 : 课 程 健美(选项) 日期: 课 次 第八次(实践课) 授课内容: 1、如何制定初学者训练计划; 2、学习大腿肌肉群的练习法 课的任务: 1 了解制定训练计划性的内容及其原则 2了解几种不同大腿肌肉群的练习法 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 开 1、集合整队 25分1、集合队形 始 2、师生问好 钟 x x x x x x x 部 4、宣布本节课的任务 x x x x x x x 分 5、安排见习生 ? 6、徒手操 2、课堂要求 1)关节运动 服装整齐，注意听讲气氛活跃、认 2)扩胸运动 真练习，见习生随班听讲。 3)体侧运动 3、徒手操队形 4)弓步压腿 x x x x x x x 5)腰腹压腿 x x x x x x x 6)前后踢腿 ? 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 一、 初学者训练计划制定 60分讲解队形: 本 1 每周训练安排 钟 ××……× 部 每周安排3次为宜，其余4天休息，要尽可 ××……× 分 能的使身体得到休息，恢复疲劳。比如，每 ××……× 周1 3. 5三天安排训练;或者每周2 4 6 ? 安排训练也可以。 2 常用训练法 1. 6次×3组 选择以正确的姿势能作6次动作的重量，首 先完成第1组，既做6次;进行第二组训练 时，将重量减少2.5公斤，也做6次;进行 第三组训练时，重量比第二组时再减少2.5 公斤，同样做6次。随着训练肌肉的增加， 当完成第二组后，第三组则不再减重复做6 次，逐渐做到第二组也不减重量，而是3组 都以第一组时的重量重复完成6次动作之 后，再训练时，要在第一组做时的重量的基 础上再增加2.5公斤。以后按上述方法依次 类推。 2. 每月增加组数的训练方法 首先，选择7个项目能做6次的重量，1个 月后增加到10次， 从第二个月开始，7个项目均练2组。第一 组时从6次起，逐渐增加到10次，第二组* 练习亦从6次起逐渐增加到10次。 第三个月开始，7个项目均练3组，练第二 组时，每组10次;而练第三组时可从6次 开始，逐渐增至10次。每组练习所用的重 量都是相同的。 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 二、 大腿肌肉群的练习法 60分如图: 本 2.1 股二头肌 钟 部 2.1.1俯卧腿弯举 分 起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩 在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠 铃片。 教学方法 动作过程 屈膝，把小腿向后弯起，到最高 1、教师介绍动作要领。 点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下2、学生跟着教师师范和口令进行 小腿到原来位置，重复再做。 练习。教师根据学生练习情况及时 呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气。 纠正错误动作。 注意要点 弯起小腿时，大腿平贴凳面。如要求:动作应到位、规范 没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳如图: 上，脚系哑铃、杠铃片做。 2.1.2立式腿弯举 起始姿势 站在一高木块或矮凳上，一脚系 一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体 重，一手或两手扶墙或木条。 教学发发同上 动作过程 屈膝，把小腿用力尽量向后弯起， 静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂 下小腿到原来位置，重复再做。 呼吸方法 弯起小腿时吸气，下垂时呼气。 注意要点 弯起小腿时，不要让大腿前后摆 动。 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 2. 2 股四头肌 60分如图: 本 2. 2.1 后蹲 钟 部 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住 分 深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走 两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇， 身体伸直 教学方法 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行 1、教师介绍动作要领。 或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两2、学生跟着教师师范和口令进行 脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和练习。教师根据学生练习情况及时 组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃纠正错误动作。 放回深蹲架上。 要求:动作应到位、规范 呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 如图: 注意要点 在做整个动作的过程中，背部要 平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要 下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺 直膝关节。 2. 2. 2 腿举 教学方法同上 起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩 双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全 伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟， 屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。 重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心 下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 2. 2. 3 坐式腿屈伸 60分如图: 本 起始姿势 坐在长凳上，在滚轴的另一钟 部 边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，5分 分 小腿与大腿成90度角。 钟 结 动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝 束 关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下教学方法 部 小腿，重复再做。 1、教师介绍动作要领。 分 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 2、学生跟着教师师范和口令进行练 注意要点 无 习。教师根据学生练习情况及时纠 1整队放松练习 正错误动作。 2 整理场地器材 要求:动作应到位、规范 3 集合整队 组织队形 4 教师讲评 ××……× 5师生再见 ××……× ××……× ? 要求:认真听讲评 需用 场地 健身房 器材 课后小结 : 课 程 健美(选项) 日期: 课 次 第九次(实践课) 授课内容: 1、学习胸肌练习法和单杠练习; 2、自订一堂力量训练内容 课的任务: 1 了解单杠练习，掌握几种胸肌练习法 2 指导学生制订一堂力量训练课 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 开 1、集合整队 25分1、集合队形 始 2、师生问好 钟 x x x x x x x 部 4、宣布本节课的任务 x x x x x x x 分 5、安排见习生 ? 6、徒手操 2、课堂要求 1)关节运动 服装整齐，注意听讲气氛活跃、认 2)扩胸运动 真练习，见习生随班听讲。 3)体侧运动 3、徒手操队形 4)弓步压腿 x x x x x x x 5)腰腹压腿 x x x x x x x 7、游戏(长江——黄河) ? 4、游戏队形 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 一 单杠练习 60分如图: 本 二 肌肉训练的方法 钟 部 1)平卧推 分 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上 方 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸 直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下教学方法 落。 1 将学生分成若干组，听教师口令 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 进行卧举练习。 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面， 2 3人一组，1人卧推，其余 两脚用劲下踏。 2人在杠铃两边作保护。 2)上斜卧推 如图: 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手 正握杠铃置于上方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸 直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐教学方法 下落时吸气，落到原位时呼气。 1 将学生分成若干组，听教师口令 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，进行卧举练习。 两脚用劲下踏。 2 3人一组，1人卧推，其余2人 在杠铃两边作保护。 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 3)下斜卧推 60分如图: 本 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃钟 部 置于下方 分 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸 直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐教学方法 下落时吸气，落到原位时呼气。 1 将学生分成若干组，听教师口令 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，进行卧举练习。 两脚用劲下踏。 2 3人一组，1人卧推，其余2人 4)卧式两臂上拉 在杠铃两边作保护。 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠如图: 铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地 面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃 向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止 一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸教学方法同上 大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到 腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回 复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸， 前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可 两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较 狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人 体中线的边沿部分有较大作用。 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 4)仰卧飞鸟 60分如图: 本 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、钟 部 下斜卧位置 分 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持 哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地 面。 教学方法 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，1 将学生分成若干组，听教师口令 直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌进行练习。 完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到2 3人一组，1人练习，其余2人 开始位置。 在杠铃两边作保护。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌 肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展 上 课的 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 部分 基 三 根据健美训练的原则以及健美训练注60分组织队形 本 意事项，结合健美训练计划制定规范的要钟 ××……× 部 。