减肥基本减脂饮食计划 第一章 饮食的选择 酒类（白酒，啤酒） 饮料（碳酸饮料，含糖量高的） 巧克力 禁食 咖啡 零食（辣条，雪糕） 奶油类，黄油类 火锅（辣汤，肥牛，羊肉，甜品，芝麻酱） 挑选食物 茶（偶尔需要少量饮用） （阶段性禁食） 坚果类（可以吃核桃，开心果） 面包（可以吃全麦的） 水（每日 2L，其中包含早起的 400~450ml 水，需大口饮用） 蛋白质（优质蛋白质排序：鸡胸肉 牛肉 鱼、虾、鸡蛋、奶、 植物性蛋白质【豆腐除外】 鸡腿 羊肉、猪肉 ） 加强 主食 （主食的选择多以粗粮为主， 其中包括淀粉类的根茎类， 如土豆、红薯、山药、胡萝卜） 果蔬（苹果维基体育官网、梨、柚子、橙子、火龙果、奇异果、少量的西 第二章 饮食的做法及食用比例 做法：蒸煮 烤（少油） 煎炒炸 少油少盐，少食多餐，饮水少量多次 饮食比例：蛋白质占整个饮食的 50%，果蔬和主食各占 25% 各餐比重：早餐 50%，中餐 30%~35%，晚餐 15%~20% 第三章 生活的注意事项 ? 各餐时间 早餐： 7：00~8：30 中餐： 12：00~13：00 晚餐： 17：30~18：30 ? 饭后半小时不许坐和躺 ? 早餐必须吃 ? 早餐前半小时喝水 400~450ml （大口喝） ? 饭前 1h 做训练 ? 午觉先睡 15`20 分钟再吃饭 ? 运动后半小时尽快补充粗粮 ? 每天消耗的总热量应大于食用的总热量 第四章 酸碱性食物对照表 强酸性食物 牛肉、猪肉、鸡肉、金枪鱼、牡蛎、比目鱼、奶酪、米、麦、面包、 酒类、花生、核桃、薄肠、糖、饼干、白糖、啤酒 弱酸性食物 火腿、鸡蛋、龙虾、章鱼、鱿鱼、荞麦、奶油、豌豆、鳗鱼、河鱼、 巧克力、葱、空心粉、炸豆腐 强碱性食物 茶、白菜、柿子、黄瓜、胡萝卜、 菠菜、卷心菜、生菜、芋头、海带、 柑橘类、无花果、西瓜、葡萄、葡萄干、草莓、板粟、咖啡、葡萄酒 弱碱性食物 豆腐、豌豆、 大豆、 绿豆、竹笋、 马铃薯、香菇、蘑菇、 油菜、南瓜、 豆腐、芹菜、番薯、莲藕、洋葱、茄子、南瓜、萝卜、牛奶、苹果、 梨、香蕉、樱桃

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