维基体育最被忽略的健身神器帮你练成精壮“肌肉佛”！壶铃出现在17世纪的俄罗斯，至今已经300年的历史。对于壶铃这个古老而又神秘的器材，通常人们对它的了解很少，不过它却是一个难得的健身好帮手。

　　不同的训练方法壶铃的重心不同，需要的力道也不同，对于核心肌群的锻炼、整体爆发、身体协调性、小肌群训练提高明显。这是个很赞的器材，却经常被人忽略。

　　1.提高自身耐力与爆发力，高效燃脂。一分钟全力玩壶铃可消耗20kcal的热量。快速减少脂肪增加肌肉，尤其适合有减脂瘦身需求而又缺乏锻炼时间的人。

　　2.稳定下肢、灵活肩关节。由于运动过程中为了维持稳定身体下肢会自动调节平衡，所以壶铃练习可以提高下肢的稳定性。壶铃中的抓举类动作会让肩关节在适当压力下得到更多训练，因此也有稳定灵活肩关节的作用。

　　3.下背部疼痛的克星。壶铃的惯性动作对腰部剪切力小维基体育官方，可强化下背部和臀部肌肉，同时提高髋关节的灵活性，分担脊柱压力，所以可以有效预防下背部疼痛（注意不是缓解或治疗）。

　　传统的器材训练，重点在于较低的次数和较高的负重，而壶铃训练则恰好相反，专注于更快的动作速度，更多的次数和更长的时间（每组一分钟或以上）。

　　如果你是一个新手，一开始做大负重力量训练很可能会受伤，你需要一个容易上手的工具，壶铃正好可以满足你的要求。

　　比如刚开始练习深蹲，可以选择壶铃持式深蹲。一方面相对安全，可以保证你蹲得更到位，另一方面，可以学习动作套路，学会怎么控制身体。

　　用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量.

　　下面介绍壶铃的几种健身方法。在练习中，要注意动作的准确性。每个动作12-15次，训练3-5组。

　　2．向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

　　躺在地板上，单手抓住壶铃把手，手心向内，向上卧推，同时旋转手腕，手心向脚的方向，把壶铃带到肩上。再回到起始部位。