维基体育官方健身计划模板表doc一周健身计划表 一周 5 练， 3 次力量练习和 2 次有氧练习，剩余 2 天休息，具体请看下图。 接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。 至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器 械进行练习即可。 每次有氧练习的时间至少 30 分钟以上，需要控制在练习者自身强度的 75% 左右，且是连续不间断的。 精选 1/5 周一训练安排：胸 +背 动作一：平板杠铃卧推 组数 /次数： 4*12-15RM 2/5 动作二：坐姿器械夹胸 组数 /次数： 3*15-20RM 精选 3/5 动作三：平板哑铃卧推 组数 /次数： 4 组 *12-15RM 4/5 动作四： T 杠高位下拉 组数 /次数： 4 组 *12-15RM 精选 5/5 动作五：坐姿器械划船 组数 /次数： 4 组 *15-20RM 1/4 周三训练安排：肩 +手臂 动作一：坐姿哑铃推肩 组数 /次数： 4*12-15RM 精选 2/4 动作二：直立哑铃侧平举 组数 /次数： 4*15-20RM 3/4 动作三：直立杠铃弯举 组数 /次数： 4*12-15RM 精选 4/4 动作四：仰卧杠铃臂屈伸 组数 /次数： 4*15-20RM 1/4 周五训练安排：腿 动作一：杠铃深蹲 组数 /次数： 4*12-15RM 精选 2/4 动作二：坐姿器械腿屈伸 组数 /次数： 4*12-15RM 3/4 动作三：坐姿器械腿举 组数 /次数： 4*12-15RM 精选 4/4 动作四：负重哑铃箭步蹲 组数 /次数： 3*12-15RM 1/1 健身房健身计划总结： 1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计 划训练 2 个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作维基体育官方入口。 2、每次力量练习后，建议练习者再增加 10 分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。 3、计划是死的，人是活的。在训练的过

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