维基体育官网【计划】健身计划模板补剂方面的知识：(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!)

　　选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。

　　5.不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!

　　学员通过在私人教练的指导和帮助下进行有计划、有安排的锻炼。学员尽量保证每周到健身会所进行2到3次的私人教练指导下进行锻炼。每次锻炼私人教练都将制定好当天的训练计划。在每个星期锻炼结束后对学员进行身体测试，将学员的体重、身体质量指数、脂肪含量、臂围、腰围、胸围、腿围等记录下来。通过每周的成绩记录来做比较，让学员能够从记录的数值上体会到锻炼后的身体变化。此次学员锻炼报道为期三个月。目的是让学员在私人教练的指导和帮助下达到学员预期的目标。以及让学员通过三个月的锻炼掌握怎样锻炼和懂得怎样给自己安排锻炼计划。

　　蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，豆腐，等一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!

　　2.蛋白质而言：体重(KG)*2(以克为单位)：比如我70KG每天就需要70*2=140克蛋白质的

　　30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就能够不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了!

　　80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些)

　　慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持

　　测量方法：利用欧姆龙皮脂测量仪器，输入学员的身高、年龄、体重，学员身体直立，两脚并拢，双手前平举握住测量仪器，眼睛平视前方，进行身体质量指数和脂肪含量的测量，教练在旁边读出仪器上所显示的数值并做好记录。

　　休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就能够继续训练下一组!训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!

　　第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

　　然后就停止10天左右可以不用吃维基体育，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。

　　肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果!

　　为6-12的线多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!

　　肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次腹部仰卧举腿3/组20/次

　　对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量

　　5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，(它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的)它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的线克左右葡萄糖就能够了，如果支链氨基酸买的是粉末的线克吧，因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃!同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉)，能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解!

　　测量方法：学员自然站立，手臂自然下垂，教练将皮尺放在学员上臂肱二头肌最粗处并绕上臂水平围一圈，然后记录皮尺围绕一圈的数值。

　　测量方法：教练将皮尺水平放置在学员肚脐眼上方一厘米处并水平围绕腰部一周，并记录围绕一圈的数值。

　　15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

　　所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!

　　直立杠铃上拉(窄握距) 3组--10次(三角肌前中束肌)哑铃侧平举3组--10次(三角肌前中束肌)反向坐姿夹胸3组--10次(三角肌后束肌)

　　碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源!

　　训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果

　　腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!