个人健身计划表docx1-4rm主要是训练肌肉力量;6-12rm主要是 训练肌肉体积;6-12rm主要是训练肌肉体积;

　　15-20rm 主要是训练小肌群体积和增强肌肉 线rm 及其以上主要是起到降低体 脂、增强心肺功能的效果。

　　它是指练习某一器械动作时，逐渐增加毎组的 重量，相应减少毎组的重复次数，直到重量加到预 先安排的最大重量次数在逐渐减少到预先安排的 最低次数 为止。这样练习的重量就形成一个上小 下大的塔式，所以就把这样的训练成为金字塔式训 练法。篇四：健身计划书（个人版）

　　拥有一身均匀的肌肉，是毎一个男人的梦想 了。但有一些人很瘦，被人笑称、排骨男”，排骨 男想成为、彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥

　　建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些 零食。比如说一个红薯维基体育官网，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题建议试试水 解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。

　　此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗 肌肉，另一方面会因低糖而头晕健身前最好多摄 入碳水化合物含糖量高的巧克办香蕉都是不错 的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

　　一般情况下，每组应能连续完成8至15次， 如果毎组次数达不到8次，可适当减轻重量；以 最后两次必须用全力才能完成的动作对肌肉组织 刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　　经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精 力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群， 如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔 肌、臀大肌和股四头肌等，运动■要随时调整。

　　另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、 不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收 缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼 的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个 半月到两个月变换一次。

　　排骨男进行健美锻炼时，最好少参加运动 项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、 以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽 毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不 利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不 要做耗费精力太多的活动。