维基体育五天减肥计划_百度文库第一天 早餐：早起(7：00左右)2袋青汁一大勺蜂蜜一杯酸奶(调在一起)，温水冲泡，空腹喝下，一个煮鸡蛋，一个钟头左右去厕所便便。 TIPS：这个早餐是减肥第一天清肠的，青汁是在网上查到的，是富含膳食纤维和维生素的健康食品，可以加速胃肠蠕动和促进新陈代谢，还可以改善便秘，而且可以代餐。 上午(9：30左右)，半个苹果(苹果比较大) 午餐(11：30左右)：薏米粥一碗(薏米是可以瘦身排毒的好东西)、虾仁烩豆腐半碗(营养还是要保证的)、番茄一个 下午茶：(3：00左右)：普洱茶一杯 晚餐(6：00左右)：玉米粥一碗、木瓜1/4个、牛奶一杯(怕胸也跟着减了) 睡前(10：00左右)：一杯青汁 运动：仰卧起坐50个，空中蹬自行车100下 第二天 早餐：两袋青汁酸奶一杯，全麦吐司两片，煮鸡蛋一个 上午：奇异果一个 午餐：紫菜蛋汤一碗(餐前先喝汤，有饱腹感)、清炒豆芽一小碟、米饭半小碗 下午茶：普洱茶一杯(很快饿了，又喝了一杯青汁，这个东西很容易让人产生饱腹感) 晚餐：凉拌菠菜(也是有助于减肥的好菜啊)、虾米冬瓜汤一碗、酸奶一杯 睡前：青汁一杯 运动：跳绳10分钟，仰卧起坐50个，空中蹬自行车100下 第三天 早餐：一袋青汁牛奶一杯、燕麦粥一碗、煮鸡蛋一个 上午：苹果一个 午餐：鱼头豆腐汤一碗、肉丝青椒一小碟、薏米粥半小碗 下午茶：普洱茶一杯、奇异果一个 晚餐：青汁酸奶一杯、1/4个木瓜代餐 运动：跳绳10分钟，仰卧起坐50个，空中蹬自行车100下 第四天 早餐：一袋青汁蜂蜜一大勺，玉米粥一碗、煮鸡蛋一个、泡菜一小碟 上午：橙子一个 午餐：南瓜粥一碗、素炒甘蓝一小碟、清蒸鱼一小碟、番茄一个(小个的) 下午茶：普洱茶一杯、小香蕉一只 晚餐：青汁牛奶一杯，黄瓜一根、苹果半个 运动：跳绳10分钟，仰卧起坐60个，空中蹬自行车120下 第五天 早餐：一袋青汁自己榨的橙汁一杯，煮鸡蛋一个、薏米粥一碗 上午：小香蕉一只 午餐：香菇豆腐一小碟、馄饨一小碗(大约7、8个的样子)、奇异果一只 下午茶：有些工作要忙就省略了一餐 晚餐：青汁酸奶一杯、番茄或橙子一个、萝卜清汤一碗 减肥咒语 咒语1：每口食物咀嚼30次 坏习惯：狼吞虎咽后发现自己吃得过量了，这时候常常只是责备一下自己：“唉！又吃多了。”转眼，又回复这种狼吞虎咽的习惯，甚至自暴自弃，干脆破罐子破摔。 好习惯：狼吞虎咽的吃相不但有愧于“美女”的称号，也对健康没有好处。通过少量的进食产生饱腹感，并且注意细细咀嚼。多咀嚼的优点在于即使是少量进食仍能向大脑传达饱腹的信号。 TIPS：每口食物至少咀嚼30次是关键。即使一口吃得不多，但只要细嚼慢咽，让食物在口中停留的时间越长，越能得到饱胀感。 咒语2：先吃汤菜再吃饭肉 坏习惯：一开吃就爱吃主食，米饭、面包，肚子一饿非先填一填不可，肚子差不多吃饱了才沾一点蔬菜，或者干脆不吃蔬果。 好习惯：进食顺序只需稍微改变，同样的食物却能吃出不一样的身材，这便是现在非常流行的使摄取热量下降的减肥瘦身技巧。按照健康的进食顺序，会不容易感到饿，并减少吃零食的。 TIPS：先喝水分多、热量较低的汤，这些汤能很快产生饱腹感。接着吃蔬菜类，相比拌了沙拉酱的蔬菜，更应先摄取煮菜或炒菜。然后是主食，面包、米饭排第三位吃，肉、鱼等蛋白质和脂肪食物这时一起吃。 平日食用的粗盐，其实是减肥的最佳物料，皆因天然粗盐含有丰富的矿物质，有融化脂肪分子的功效，更能令肌肤更加滑溜，可谓一举两得。在前，先清洁身体及在温水浸泡3-5分钟。完成步骤后，以温水冲洗身上的盐粒，再浸泡3-5分钟温水。最后以冷水冲洗，达到收紧肌肤之效。每天进行，能帮助油脂与废物排出，达到局部消脂之效。 1、双手虎口张开成三角形置于腹部，由内而外打圈，重复6-7次。 2、将腹部脂肪，由外朝肚脐用力推挤5-6次。 3、大拇指及食指上下夹住脂肪，向外拉动5-6次。 每天至少吃5份蔬菜和水果(一份等于一小碗)。 2. 尽可能选择粗粮类食品，比如野稻米、燕麦等。 3. 每天食用两份奶制品(低脂或脱脂)。对于50岁以上或0至19岁的人群，每天应再增加一份。 4. 每天摄取一些健康油脂，如橄榄油、葵花子油、亚麻籽油等。这个习惯可以保证你每天摄取足量的基础脂肪酸和维生素E。这些油脂可以用于拌凉菜、烹调或与其他成分混合使用于食物中。 5. 每天食用至少一到两份肉类、禽类、鱼类、蛋类、粮食豆类或黄豆类食物以保证蛋白质的摄入量。很多奶制品也是很好的蛋白质来源。 6. 限制食物中添加的糖和酒精的量。 7. 每天喝至少1500毫升水。 8. 每天服用复合维生素和微量元素补充剂。 很多肥胖者都有一种体会，身体越胖越喜欢睡觉，每天饭后就只想睡觉，什么家务都干不了。反过来说，睡眠越多，人也就越胖，成为一种恶性循环。尽管过度肥胖者的呼吸系统往往出问题，本身就容易睡觉，但多数体胖者主要还是因为体胖慵懒。 那么，减肥者睡多少觉最合适呢？我们认为最佳的睡眠时间是7～8小时，大致规律为晚10点睡觉，早6点起床锻炼，中午不睡觉。食物进入胃肠道后，大约在进食后4～5小时才能完全排空。大多数家庭晚餐在6～7点吃，至10点多大约4小时，食物基本上完全排空，此时睡觉既不会使热量储存起来，又不至于又饥饿感。睡眠过程仅需要极低的能量就可以了。 如果早睡，则多余的能量未能消耗而逐渐储存起来，导致发胖。如果太晚睡，睡觉前将会有饥饿的感觉，逼迫自己又去吃东西，这一方面破坏了饮食治疗，另一方面由于进食多余的热量就去睡觉，使能量转化为脂肪。久而久之，还会加重心脏负担，甚至发生心功能不全。因此，为了成功减肥，希望减肥者严格安排作息时间，才能保证减肥达到最佳效果。 不睡午觉的建议并不是硬性规定的，主要也是为了避免饱食后的睡眠。因为吃饱了就睡者最容易长肉。午睡不仅使午餐的热能无法排出，容易致胖，而且多数人午睡后晚上有了精神，看电视到很晚，恶性循环，最终身体虚胖、倦怠无力。因此需要在晚间将觉睡足，第二天及时起床锻炼，达到减肥目的。 作为饮食营养学领域的著名学者，沃辛克教授在饮食与心理的关系方面进行了多年的研究。对于合理饮食、控制食欲和减少热量摄入等问题，他提出了如下建议： ☆1.在容积相同的前提下，用细长高挑的容器盛装食品要比用低矮粗壮的容器好，前者能够帮助人们控制食量，减少热量摄入。 ☆2.用透明容器盛装食物有利于防止多吃。 ☆3.将食物放在厨房、冰箱、食品柜等距离日常起居和工作场所较远的地方有利于控制食欲。 ☆4.购买食品时尽量避免一次性购入太多，以免造成“堆放”效应。因为人们看到食品较多时，就想尽快将其吃掉。 ☆5.有意制造单调、有序的视觉效果，避免“杂货店”效应。实验证明，人们在吃东西时，单调的食物颜色能限制食欲。另外，将不同食品分门别类地有序摆放比混合堆放好。 ☆6.在餐厅就餐时，不要被菜单上那些经过精巧构思的菜名吸引而提高内心的期望值。因为过高的期望会产生先入为主的效应，从而为随后的“大快朵颐”埋下伏笔。 减肥原则 只要能长期遵守以下三项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。 1）合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。 2）饭后站立半个小时。其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。 3）睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。 减肥意念 减肥除了服用药物、控制饮食、加强运动外，也可以通过心理治疗来纠正肥胖者异常反应造成的不当行为，心理学家发现用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，培养肥胖者正确的行为，因此，推出了一套减肥心理操，你可以试着做一做 第一：肥胖者可以在冰箱旁，贴上自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画，或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上，一边看照片，一边吃饭，让自己面临美味佳肴，正欲狼吞虎咽之时，马上受到厌恶的刺激，以抑制食欲。 第二：肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样。其中一种做法就是每坚持减肥一天，就丢一个硬币进储钱罐，奖励自己买喜欢的东西。但是请记住，千万别往嘴里奖食物。还可以标新立异，将每点进步具体化。比如，体重每减轻一斤就往空袋子里装上一斤沙或其他东西，并时常提提那个袋子，看看有多重。这重量就是以前你身上多余的肉。 第三：对于肥胖者来说，应尽量避免单独进食，而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中，聘请几个对自己有影响的“监督员”，利于坚持下去。 第四：如果常在一个特定的环境里吃东西，比如边看电视边吃零食，久而久之，一看电视就想吃，不管饥饿与否。根据肥胖者的特点，只在一定的地方、一定的时间内就餐，或不边看电视边进食。同时，如果你无法坚持，可以选择使用一些疗效和口碑很好的减肥产品。但是也有部分假货，消费者在购买的时候，一定要认准正品，才可以达到完美的疗效。 第五：有些肥胖者对食物的形象、气味，甚至于对食物的想像，都会引起食欲。为此，建议肥胖者用其他行为来代替进食，也许能够熄灭这种反应。比如作一次轻快的散步，喝一杯水，或者坚持不进食。 减肥偏方 一日之计在于晨，想要减肥瘦身，更是要吃好这第一餐，推荐：豆奶，蛋白粉，火腿面包(简单健康瘦身早餐)；豆奶一杯，加入一勺蛋白粉即可;火腿面包无须在外购买，可以用全麦面包和脱脂火腿片自制而成维基体育。这款早餐，营养均衡，加入蛋白粉能使你精力更充沛。 腰部减肥 1）上腹聚脂。身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏运动，而且喜欢吃甜品和冷饮，肥肉就很容易积聚在上腹部位。对策：改吃天然糖，叫一向嗜甜的你忍口戒甜，总会觉得难捱，甚至搞到情绪低落，其实开始瘦腹时可以给自己一个缓冲期，以天然糖代替精制糖，例如用蜂蜜取代白砂糖，逐步将口味改变，达到减腹效果。 2）下腹赘肉。日日驻守办公室，吃饱就坐，有时工作忙起来连水都来不及喝，所以好多人都有便秘难题，久而久之，“将军肚”就不知不觉跑出来。对策：多喝乳酸菌饮品清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物；少盐防腹胀，摄取过量盐分会增加淀粉质的活性，促进身体吸收淀粉质，而且盐分是造成体内积水的重要因素。想谢绝水肿，就要戒吃浓味食物。家居瘦肚法——每日要饮8杯水。每日基本需要饮水2000cc，即8杯清水，果汁、咖啡、奶茶另计。当摄取水分不足，便有碍肠胃运作蠕动，因而产生便秘。试试每早起床后喝一杯暖水，你会发觉便意顿生，非常利于排走体内的宿便。 3）水桶粗腰。一条水桶腰足以令身材毫无线条可言，主要是贪吃之故。对策：慢嚼食物多吃菜以减食量。每餐细嚼慢慢品尝，可以提早感到饱意，还要在主菜来前先吃一盘生菜沙拉，既饱肚又不怕肥。尽量戒食煎、炸、油腻品，多清蒸煮法。 4种减肥偏方：1）健身减肥最好每天进行；2）超负重减肥效果不好；3）恋爱可以减肥；4）用脑可以减肥 冬天减肥方法 方法一：增加日照 在秋冬季节，室外活动减少了，太阳也少晒到，身体的一些机能就开始偷懒，脂肪开始堆积。多晒太阳可以唤醒身体，让那些多余的脂肪运动起来，这才是健康的减肥方案。 方法二：洗热水浴 在冬季，工作了一天，泡一个热水澡是最大的享受了。它可以让你紧张一天的心情得到舒缓，无形中也达到了减肥的效果。当你将身体完全浸泡在热水里，毛孔就会自动扩张，让皮肤完全忘记外面的寒冷，在不易冬季大大出汗，把多余的脂肪燃烧掉，随汗水排出来，畅快淋漓。 方法三：暖手袋 暖手袋对于冬季的减肥行动来讲，作用也很大哦。秋冬，女孩子的手脚都容易冰冷，用暖手袋来暖暖手，手暖了身体也就跟着暖起来。这时暖手袋的作用相当于贴身的小火炉，不断从手部给身体提供热量，祛除寒冷，自然不用再靠吃东西来补充热量了。 方法四：吃巧克力 不要错误地以为巧克力就是减肥毒药。在冬季吃些低卡路里的巧克力，也可以达到减肥的效果。巧克力提供的热量能让你在冬季里不会被寒冷吓倒，让你抵抗住冬天来势汹汹的热火锅以及一些减肥忌食的东西，因为吃了巧克力就已经饱饱了。 方法五：自行车减肥方案 初学者可根据自己的节奏骑一个单程，即20分钟左右的路程。例如，上班时坐车前往最近的车站的人，如果是单程20分钟左右距离的车站，则可骑车前往。再从那儿坐车上班。或者，去超市和便利店，也可在路上选择喜欢的路段来骑20分钟的车。 方法六：冬季火锅配菜 越吃越瘦 第一道：红薯。红薯是碱性食物，与肉等酸性食物综和，能保持体内酸碱平衡。 第二道：蔬菜。蔬菜含大量维生素及叶绿素，其性多偏寒凉，不仅能消除油腻，补充冬季维生素不足，还有清凉、解毒、去火的作用。 第三道：豆腐。豆腐中的石膏有清热泻火、除烦、止渴的作用。 局部减肥 脸庞 造成脸庞浮肿的原因有精神紧张、盐分、糖分摄取过多或是长时间的久坐。消除这类浮肿有几个简单易行的小技巧： 1、不要长时间听低重音的音乐，听此类音乐会使身体长期处于紧张状态，神经更加兴奋，而无法放松。所以休息时，应该尽量听些轻快的歌曲。 2、夜间照明避免过度光亮，因为长期处在光线下，身体会产生紧张感。良好的睡眠，是消除浮肿的最佳方法。 3、洗澡时不要泡过热的水，因为水温过热刺激交感神经的活动更加激烈。此外，晚上8点以后，避免喝咖啡等刺激性饮料。 另外还要尽量针对脸部肌肉给予，它可以使肌肉柔软、体内循环畅通，达到瘦脸目的。 腿部 伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。 腰部 1、多吃膳食纤维高的食品 膳食纤维可以减缓食品施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维的摄入量应该为20-25克。水果，蔬菜，谷物含量高，肉类几乎不含。 2、多吃豆制食品 豆制类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品，如：豆腐、豆浆、豆奶等。 3、多吃些蛋白质少吃些脂肪 蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。 4、多吃富含维生素的食物 维生素被称为维持生命的营养素，可见维生素的作用，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素BT，它在减肥过程中可发挥如下的作用： A、通过促进氧化和全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的； B、直接调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有减肥作用。 5、吃好午餐吃少晚餐 在下午2点前摄入了一天中60%的热量，剩下的热量留给晚餐，因此秘诀就是早些吃晚饭，让中午餐成为主餐，而少吃晚餐。 大家记住了，合适的健身运动，再配合合理饮食，才能收到事半功倍之效果。 4种方法吃饭，吃再多也不胖 1）养成细嚼慢咽的习惯。多数肥胖者进餐速度太快，狼吞虎咽，大脑饥饱中枢未能及时接受到饱的信息，这样，摄人热能就会超量；若进餐速度放慢，细嚼慢咽，延长吃饭时间，选用小勺吃饭，便能较准确地感到饱的信息。并且，咀嚼能够消耗一定的热能，吃同样的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于保持体重适宜。 2）改多食少餐为少食多餐。将热能相同的食物按一日五餐与一日三餐比较，供给的营养素相同，用前一种方法时，体内产生的热量要少得多。其原因在于，每餐进食量减少，使胰岛素分泌低平，增加了脂肪的消耗；而多餐，既可保证不同营养素的�