维基体育官方入口最新整理健身房器械使用图解大全教学文稿胸肌锻炼要点： 1.坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼力量 2.史密斯卧推 ：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下

　　此文档收集于网络，如有侵权，请 联系网站删除 部 3.蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝 4.拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸 5.胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握 6.窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。

　　臀部锻炼要点： 1.俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群 2.站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。 3.坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。 4.站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

　　背部锻炼要点： 1.引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 2.坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 3.站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌 4.坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。 5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

　　腿部锻炼要点： 1.坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。 2.斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负 重腿举则可避免这一不足维基体育官网，因此可用来冲击大重量。 3.史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较 安全。 4.哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深 蹲。 5.坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿 前侧的肌肉线.俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。 7.坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳” 般的股二头肌。 8.站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才 能完成

　　腹肌锻炼要点： 1.罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是 更有效锻炼下腹的方法。 2.仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。 3.悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌 4.支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠 上来做。

　　1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。 2.拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线.拉力器弯举

　　确，来达到雕刻三角肌中部线.反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除

　　三角肌锻炼要点： 1.拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束