小型家庭健身房需要哪些器械？ 3样家庭健身房的必备器材健身计划小型家庭健身房需要哪些器械？ 在家里打造一个小型健身房是很好的选择。但即使再小，这3样家庭健身房必备器材也是少不了的。另外，利用下面的3个家庭健身房健身计划，你只需要用这3个器械就可以锻炼到胸、背、腿、手、肩全部的部位

　　小型家庭健身房需要哪些器械？另外家庭健身房的健身计划应该是怎样的？很多人都会给自己找各种理由不去自己家附近的健身房，但却都想知道自己锻炼的RDA是多少（也就是每天推荐运动多少量）然后合理的运动，对他们来说，去健身房不方便是首要的也是最大的障碍。

　　所以，在自己的车库或者客房里打造一个“家庭健身房”是最低成本的解决方案。这样你也很难给自己去健身房找借口了，因为你只要走几步就能到达健身房。但这样的话你就需要首先解决上面说的这两个问题了，下面就来让小编来告诉你家庭健身房的必备器材，还有3种健身计划，胸、背、腿、肩膀、手臂一个也不落下。

　　你也许认为打造一个“家庭健身房”非常昂贵，但事实并非如此。有些时候，你只需要选择些家具就可以了。比如，没有人会否认在家里弄一个深蹲架是一件非常棒的事情，深蹲架费用昂贵，而且非常占地方，尤其是你还需要考虑到杠铃和杠铃片也需要有地方放。再加上，如果你训练是为了增肌而不是为了举重，那你只需要一些哑铃，一张长凳维基体育官方，一根空杆就可以了。

　　理论上来说你可以只进行站姿杠铃推举和平板卧推，但是一个可调解的椅子可以让你用更多的方式来进行锻炼，所以非常值得投资。你最好选择那种能够提供多个角度（上斜和下斜）的椅子，另外椅子一定要能够放成90°这样当你做过头臂屈伸的时候可以给你的背部提供支撑。有了这种椅子，你就可以把脚背放到凳子上，然后做保加利亚剪蹲。

　　如果你的目标是增肌，那哑铃对你来说是非常好的。相比杠铃，用哑铃进行锻炼，你动作的过程会更长，而且哑铃比杠铃更难控制稳定性。综合这两点，哑铃可以更好的刺激你的肌纤维。

　　鉴于一副哑铃架实在太昂贵而且非常占地方，这里有个更可靠的替代方案，那就是选择一个可调式哑铃。哑铃重量可调节的范围差不多5-100lb之间。这样就可以满足你所需要的各种用途。如果你选择一副可以快速变更重量的哑铃，那你就可以在你的锻炼计划中尝试更多的降低组或者超级组。

　　一个引体向上单杠/双杠多功能器械是你最值得拥有的器械，有了它，你就可以利用自重做各种各样的引体向上的动作。着重锻炼你背部的各个区域，向前倾几个角度，你就可以锻炼到你的胸肌和肱三头肌。如果因为场地或者资金的问题，你实在没有办法购买这个器械，你可以用固定单杠、高高的箱子或者倒立架来代替。

　　如果你的可调式哑铃的最大重量在50-60lb左右。这个重量对于这里的每一个动作来说都太轻了，你可能没有办法在规定的8-12个的范围内获得很好的肌肉刺激。如果你就只能使用这个重量的话，那唯一的解决办法就是缩短组间的间隔时间，通过增加疲劳的方法达到力竭，或者考虑一下逐渐过载的锻炼方法。

　　少休息的超级组可以让你在保持关节舒适的同时增加训练的强度。正确的使用引体向上多功能器械，可以让你对你的上半身肌肉造成成吨的刺激。如果你觉得自重还不够，你可以背个放满东西的书包或者腰间挂一个负重腰带，以此来控制你的个数范围。（下面是健身计划，分别是胸&背、腿部、手臂&肩膀）

　　利用这个健身计划，你会交替的锻炼胸和背，最后用一个可以同时练到胸和背的动作收尾——经典的屈臂哑铃上拉。因为这两个都是身体中非常庞大、强壮的部分，所以你必须非常好的控制休息的间隔时间，以免到时候无法完成规定的个数范围，记得用计时器。

　　3.双杠臂屈伸必要时可以负重，如果你每组无法完成10次，把一组分成几段来做直到做完10个4组，10个（组间休息90S）

　　4.引体向上必要时可以负重，如果你每组无法完成10次，把一组分成几段来做直到做完10个4组，10个（组间休息90S）

　　起始动作用深蹲跳，一个在动作过程中能够迅速燃烧你的肌肉和神经系统的动作。不过要确保不要在做深蹲的时候达到力竭，保留一些状态。

　　之后的动作是壶铃深蹲（没有壶铃也可以），一个能够刺激到股四头肌和臀部，对核心要求很高的动作。如果你的重量没有办法让你在规定的范围内完成这个动作，你可以放两个哑铃在包里然后双手托住放在胸前。

　　这套计划你可以只使用常规的组数完成，也可以用超级组或者三合组来加快获得泵感。当然，最理想的就是能够快速更换重量。对立肌肉群进行超级组训练比如肱三头肌和肱二头肌，可以让你的手臂获得很好的充血和泵感。