维基体育官方健身中心健身计划(课表)docx健身中心健身计划（课表） 训练课一：目标肌群：腿部 热身慢跑 5-10 分钟， 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休 息时间 腿部—深蹲 膝盖不超过脚尖 6 16 40 秒 腿部 -倒蹬 注意重量，从小重量慢慢往上加 4 12 40 秒 腿部—靠墙静蹲 保持一分钟不要动 5 1 60 秒 腿部—弓箭步 腰部尽量挺直（可根据情况拿哑铃） 4 12 40 秒 腿部—坐姿哑铃体 踵 双脚与肩平行，小腿发力 3 14 40 秒 椭圆机 35分钟/跑步 40分钟/游泳 35分钟/快走 50 分钟/爬楼梯 20分钟）任选一个完成。 如果膝盖不舒服推荐椭圆机 / 快走 / 游泳。  训练课二：目标肌群：腹部 热身慢跑 5-10 分钟， 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休 息时间 腹部—平板支撑 身体挺直，保持一分钟 5 1 60 秒 腹部—空中踩单车 可以加入上半身的动作 4 12 40 秒 腹部—扭腰机 腰部发力 4 12 40 秒 腹部—铃片转体 大腿与身体保持 90 度，小腿和大腿保持 90 度。 4 14 40 秒 腹部—卷腹 用腹部发力。脖子不能乱动。 4 12 40 秒 腹部—平卧抬膝 腹部收紧。锻炼时双脚尽量不要接触地面。 6 12 40 秒 椭圆机 35分钟/跑步 40分钟/游泳 35分钟/快走 50 分钟/爬楼梯 20分钟）任选一个完成。 如果膝盖不舒服推荐椭圆机 / 快走 / 游泳。 椭圆机 椭圆机 35分钟/跑步 40分钟/游泳 35分钟/快走 50 分钟/爬楼梯 20分钟）任选一个完成。 训练课三：目标肌群： 热身慢跑 5-10 分钟维基体育官方入口， 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休 息时间 —龙门架中位 夹胸 腰部挺直，手臂微屈 6 16 40 秒 —龙门架下斜 展胸 俯身，腰部挺直 4 16 40 秒 —龙门架下斜 抬胸 手臂微屈，于胸平齐 4 12 40 秒 —龙门架上斜 夹胸 腿微屈，腰往前倾 6 16 40 秒 —蝴蝶机夹胸 发力，注意呼吸节奏 4 12 40 秒 —坐姿推胸 背挺直，保持运动节奏 4 12 40 秒  训练课四：目标肌群：手臂 热身慢跑 5-10 分钟， 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休 息时间 手臂—牧师凳 手固定在凳子上，不要乱动。 4 12 40 秒 手臂—坐姿哑铃臂 屈伸 大臂保持不动 4 12 40 秒 手臂—翻腕弯举 用二头力量发力 6 16 40 秒 手臂—腹式臂屈伸 拿哑铃每组做到力竭 6 16 40 秒 手臂—杠铃二头弯 举 手臂微微弯曲，用二头肌发力 4 12 40 秒 手臂二头肌的放松 二头肌的放松（每次 60 秒） 3 1 20 秒 椭圆机 椭圆机 35分钟/跑步 40分钟/游泳 35分钟/快走 50 分钟/爬楼梯 20 分钟）任选一个完成。 训练课五：目标肌群：肩部 热身慢跑 5-10 分钟， 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休 息时间 肩部—阿诺德哑铃 推举 手臂不要靠在身体上 4 12 40 秒 肩部—俯身哑铃摆 臂 腿微屈，腰挺直呈 45 度角 6 16 40 秒 肩部—哑铃前平举 最高点定住一秒钟 脖子不要发力 5 16 40 秒 肩部—哑铃坐姿推 肩 挺胸收腹抬头，不要耸肩。 6 16 40 秒 肩部—哑铃侧平举 肩头前侧发力 4 12 40 秒 肩部—史密斯推举 腰挺直，手臂保持 90 度的位置 5 12 40 秒  训练课六：目标肌群：背部 热身慢跑 5-10 分钟， 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休 息时间 背部—高位下拉 保持手臂固定在两侧 5 12 40 秒 背部—靠墙夹肘 没有直角可以选择在平面做 4 12 40 秒 背部—龙门架坐姿 划船 后背收缩往后夹 4 14 40 秒 背部—龙门架直臂 下压 腿微屈，腰挺直，手臂高于头顶 4 12 40 秒 背部—俯身划船 背部放松，手臂垂直 4 12 40 秒 背部—方向蝴蝶机 注意座位调整，握把位置不要高于肩部低于 胸 6 14 40 秒

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