维基体育官方优质文档]健美教案[优质文档]健美教案[优质文档]健美教案 体 育 课 教 案 第 周 第 1 次课 年级 学生人数男 女 第1周 第1次课 课的任务:1.介绍健美运动的特点及作用及练习健美的生理学依据; 2.介绍健身房各种器械使用方法及安全常识; 3.测量部分肌肉围度; 4.初步学习颈部、肩部肌群练习动作方法; 5.学习太极拳 练习的课的时间 课的内容和组织教法 时间和部分 次数 1.体委整队点名 2.检查服装及鞋子 3.安全常识教育 4.宣布课的任务 开 1)介绍健美运动的特点及作用 始 2)介绍健身房各种器械使用方法...

　　学生人数男 女 第1周 第1次课 课的任务:1.介绍健美运动的特点及作用及练习健美的生理学依据; 2.介绍健身房各种器械使用方法及安全常识; 3.测量部分肌肉围度; 4.初步学习颈部、肩部肌群练习动作方法; 5.学习太极拳 练习的课的时间 课的内容和组织教法 时间和部分 次数 1.体委整队点名 2.检查服装及鞋子 3.安全常识教育 4.宣布课的任务 开 1)介绍健美运动的特点及作用 始 2)介绍健身房各种器械使用方法及安全常识; 部 5’5’ 3)测量部分肌肉围度; 分 4)学习颈部、肩部肌群练习动作方法; 5)学习太极拳 5.安排见习生 组织:四列横队排队指定位集合 要求:任务明确具体 1.原地踏步 4×8 2. 伸展练习 (1)颈部练习 4×8 (2)肩部练习 ?? (3)臂部练习 ?? 准 (4)腰部练习 ?? 备 (5)腿部练习 ?? 部 5’ (6)胯部练习 ?? 分 (7)手臂、踝、膝练习 ?? 组织:四列横队指定位站立 教法: 1)讲解示范动作 2)学生有针对性练习 3 .布置回宿舍测量部分肌肉的围度(上臂围、腰围、腿围) 15’ 一、健美运动简介 1.健美运动定性 2.参与健美运动好处多 3.大学生是最适宜练健美的人群 4.女生如何练健美，何为女性美 5.健美运动发展简史 6.健美人物简介 15’ 二、健美运动注意事项 1.安全常识 基 2.准备活动如何进行 本 3.健美运动中的放松方法 部 80’ 4.要注重伸展运动 分 (1)什么是伸展运动, 把肌肉和组织拉长来增加关节的活动范围叫作伸展运动。做伸展 运动的时间应在热身后及训练结束后的冷却阶段。 (2)它为什么重要, 运动前，它为我们在身体和精神上做好了准备。 A、减缓肌肉的紧张，使身体完全放松。 B、有助于协调身体各个部位，使它们可自由容易地运动。 C、发展身体的感知能力。 D、减少受伤的危险如肌肉拉伤。 E、促进血液循环。 F、为某项运动作好肌肉的准备。 (3)如何做伸展运动, 在热身运动(可防止肌肉拉伤和撕裂)后，可选择以下伸展运动: a.静止的伸展运动(推荐在各种运动前做此项运动) 很大程度地增加身体柔韧性，且不会产生肌肉疼痛。 选择伸展某一关节或肌肉。 作一个能够几乎完全伸展的姿势，并保持20~30秒。 放松然后作一个比第一次伸展更大的姿势，并保持20~30秒。 放松然后作一个比第二次伸展更大的姿势，并保持20~30秒。 选择伸展另一关节或肌肉。 使肌肉的柔韧性和长度得到最大的提高。 需要一位健身指导或一位有经验的伙伴。 作一个能够完全伸展关节或肌肉的姿势，同时尽可能使伸展了的 肌肉收缩。这可以减轻伸展肌肉和健的感觉，使身体可移动到更 伸展的位置。 b.冲击式的伸展运动(尽量不要做) 突然迫使某关节伸展到一个很大角度。 这是为特定运动作的特定的伸展运动，除非有人监护，否则尽量 不要做。 有很大撕裂肌肉和肌健组织的危险。 千万记住，为了使训练完好，低风险，并减少训练后的肌肉疼痛。 无论你是什么程度，当进行训练时，请不要跳过伸展运动。 三、初步学习颈部、肩部肌肉锻炼方法、 重点:三角肌 1. 颈部肌肉练习动作有: 5’ ?手、头倒立 ?颈部对抗练习 ?颈部转动练习 ?头体桥练习 20’ 2. 斜方肌练习动作有: a.高翻 锻炼部位这是一个既能作为全身性准备活动的动作，又是锻 炼背部的良好动作。首要的训练部位是斜方肌、肱二头肌、肱肌 和前臂肌群，次要的是大腿各部位及臀部肌群。 开始姿势——两脚开立，间距约30厘米，脚尖向前，向前 屈体，正握(掌心向下)杠铃，握距略宽于肩。伸直两臂，横杠 触及胫骨。屈膝，背部放平成挺胸紧腰姿势，应使殿部低于肩部 的水平线，两膝低于臀部的水平线。 动作过程不要改变两臂和躯干的姿势、慢慢伸直两腿，将杠 铃拉离地面。当你开始伸直两腿时，应同时伸直脊柱。然后两臂 尽力将杠铃贴身上拉，挺身抬体并踮起脚尖完成这个动作的上拉 过程。这时横杠上升速度相当快，为了把杠铃最后提至胸锁骨和 肩上，应乘势同时稍屈膝，两肘尽量向前向上抬起。待全身直立 后，把杠铃放回地面。 注意事项——此动作用协调并具有爆发力的运动过程来完 成，但应先用一条木棍或轻杠铃慢慢练习，使动作正确协调，然 后再逐步增大重量使背部得到充分锻炼。 b、杠铃耸肩 锻炼部位——此动作能使上背部的大块斜方肌受到直接刺 激，其次是使下背肌和腹肌以及前臂的握肌受到锻炼。 开始姿势——用正握法(掌心向下)握住地上的杠铃，握距 略宽于肩，然后身体直立，让杠铃触靠在大腿上部。两肩舒适而 又尽量向前、向下倾。 动作过程——两臂放松不使劲，双肩尽可能高地向上向后耸 起，当双肩耸至最高点时，稍停。然后双肩下降到开始姿势。 动作变化也可两手各握一个哑铃来做此动作。 教法: 1)讲解并示范动作 2)生有针对性练习 3)纠正错误 3.肩部锻炼动作 (1)推举 推举首先给三角肌前束和肱三头肌以强烈刺激。其次是三角 肌中束、上背部和上。 开始姿势——两手握杠铃，握距比肩宽5—8厘米。把杠铃 上提到胸上锁骨处，两肘尖指向前上方。 动作要领——慢慢将本铃向上举起，上身不得后仰，直至两20’ 臂完全直伸在两肩之上。然后将杠铃回降到开始位置。 动作变化——可改变握距到比肩宽出15—18厘米，也可坐 着推举杠铃或不用杠铃而在坐举机上来做。 (2)颈后推举 颈后推举——所锻炼的部分除和推举相同之外，对三角肌后 束有更大影响。 开始姿势——两手握距比肩宽5—8厘米，把杠铃举过头顶 后，下落到颈后斜方肌上。两腿夹住凳腿以保持上体挺直。 动作要领——慢慢把杠铃向上直推过头顶到两臂完全伸直。 然后把杠铃下降到颈后开始位置。 动作变化——也可站立着做，或在坐举机上来做。 (3)直立划船 此动作能使整个三角肌(特别是中束)和斜方肌得到锻炼。 其次是肱二头肌，肱肌和前臂的屈肌。 开始姿势——两脚自然开立，以窄握距握杠(两大拇指相距 约15厘米)。身体直立，两臂垂于体前，横杠贴靠在大腿上部。 动作要领——一定要使两肘始终高过握杠的两手，慢慢将杠 铃贴身上提至两手触及下颏。然后把杠铃慢慢下降到开始位置。 动作变化——可以稍稍改变握距，握距愈宽，对斜方肌的影 响愈少;也可用由地面向上拉的滑轮拉力条来做。 (4)哑铃屈体侧平举 这是唯一能使三角肌后束直接受到强烈刺激的动作。其次受 益的是肱三头肌和上背部肌肉。 开始姿势——两手握一对较轻的哑铃，两脚自然开立，上体 前屈与地面平行，两臂伸直下垂于体前，掌心相对，两肘微屈。 动作要领——慢慢按半圆弧线将哑铃向两侧上方提起，直到 两肘略高于肩部水平。然后按原弧线将哑铃回降到开始位置。 动作变化——可坐在凳边，向前屈体来做。此动作对于锻炼 三角肌后束效果很好。 ?颈前推 ?颈后推 ?双臂上飞鸟 ?前平举 ?转换坐推哑铃 组织:四列横队指定位站立 教法: 1.讲解示范动作 2.学生有针对性练习 3.纠正错误 四、太极拳 第一式 起势或第十三式 右蹬脚 第二式野马分鬃或第十四式 双峰贯耳 起势 动作分解: 左脚开步、两臂前举、屈膝按掌 左右野马分鬃 动作分解: (1)左野马分鬃:抱球收脚、转体迈步、弓步分手(2)右野 马分鬃:后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手(3)左野马 分鬃:后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手 右蹬脚 动作分解: 穿掌提脚、弓步分手、跟步合抱、提膝分手、蹬脚撑脚 双峰贯耳 动作分解: 收腿落手、迈步分手、弓步贯拳 15’ 组织:四列横队成体操队型站立 教法: 1.讲解示范 2.慢速领做 3.学生练习 4.纠正动作 5.分组练习 6.全体合作 要求: 1.动作缓慢柔合 2.重心稳定 结 束 1.放松练习 部 5’ 2.讲评本次课情况 5’ 分 3.宣布下课 课 后 , 小 结 体 育 课 教 案 第 周 第 2 次课 年级 学生人数男 女 课的任务:1.健美运动技术特点分析(女生技术、男生技术); 2.测量最大卧推力量; 3.复习颈部、肩部肌肉的锻炼方法; 4.初步学习背阔肌肉锻炼方法; 5.学习太极拳 课的练习的时时间 课的内容和组织教法 部分 间和次数 1.体委整队点名 2.检查服装及鞋子 3.宣布课的任务 1)健美运动技术特点分析(女生技术、男生技术); 2)测量最大卧推力量; 开 3)复习颈部、肩部肌肉的锻炼方法; 始 4)学习背阔肌肉锻炼方法; 部 5 5’ 5)学习太极拳 分 4.安排见习生 5.安全知识教育 组织:四列横队健身房集合 要求: 1.遵守纪律 2. 集合快、静、齐 1.轻重器械快速练习 2.柔韧性练习 (1)上肢柔韧练习 4×8 准 (2)肩部柔韧练习 ?? 备 12’ (3)腰部柔韧练习 ?? 部 (4)胯部柔韧练习 ?? 分 (5)腿部柔韧练习 ?? (6)腕、膝、踝关节练习 ?? 3. 角力游戏 4. 两人合作游戏 5. 队长游戏 组织:四列横队成半臂距离散开 教法: 1.四列横队半臂散开 2.教师统一口令 3. 讲解示范练习要求 4. 教师领做 5.学生分组练习 60’ 一、健美练习 1.健美运动技术特点分析 2.提问上次课三角肌练习动作 3最大卧推力量测试 4.复习颈部、肩部肌肉动作 (1)颈部对抗练习 (2)颈后推 (3)颈前推 (4)前平举 (5)侧平举 35’ 5.初步学习背阔肌锻炼动作 (1) 介绍背阔肌的生理部位及动作特点 (2)硬拉 基 锻炼部位:硬拉、深蹲及卧举是力量举比赛的三个动本 80’ 作。硬拉对所有背部肌肉、臀部和大腿以及前臂肌都有很部 强的锻炼作用。 分 开始姿势——两手正握地面的杠铃，握距略宽于肩。 两脚开立，脚距约43厘米，脚尖向前。伸直手臂和背部。 上拉前的姿势与“高翻”基本相同。 动作过程——用腿和背部相协调的伸展动作，使全身 慢慢站直并把横杠拉到触及大腿上部。然后把杠铃放回到 地面。 注意事项——如果采用大重量时，则可用正反握杠法 (即一手正握另一手反握)，这样易于把横杠握住。也可采 用练举重用的“握力带”，以防握杠上拉时滑脱。 (2)坐式滑轮划船 锻炼部位——这是发达整个背部肌肉的极好动作，背 阔肌。斜方肌均能练到。常练这个动作可使背部变得又宽 又厚。大多数划船机上的锻炼动作能增大背部的厚度，而 “引体向上”和“下拉”则主要增大上背部的宽度。 开始姿势——在地面滑轮的拉杆上，安上一对间距较 窄的平行握把。两手握住握把，掌心相对，两脚踏住滑轮 划船机前面的顶板。两膝保持稍屈姿势，以减轻在做动作 时，对下背部产生的压力。上身前倾到大腿之上时，两臂 应保持完全伸直的姿势，以充分将背阔肌拉伸开。 动作过程——两肘向内贴近身体，上体挺直，使把握 把触及上腹部。在完成此动作时，一定要使背部后拱。然 后慢慢回至开始姿势。 动作变化——也可采用与肩同宽的或长度不同的握杆 来做此动作。 (3)杠铃俯身划船 锻炼部位——俯身划船可使背阔肌、骶棘肌、三角肌 后束、肱二头肌、肱肌和前臂和屈肌受到强烈的刺激。 开始姿势——站在一副大重量的杠铃后面，距离约30 厘米。向前屈身，两手正握杠，握距约同肩宽。两足以适 当的间距开立。完全伸直两臂，上体前倾与地面平行。膝 稍屈。 动作过程——让肘部向里贴近身体，上体保持前俯姿 势，两臂把杠铃上拉到触及下腹部。然后让杠铃回至开始 位置。杠铃上拉的路线应与地面垂直。 注意事项——如果使用的是大直径的杠铃片，锻炼者 应站在一块厚木板或是平面凳上来做动作，以便杠铃下降 时不致触及地面。 动作变化——可变化握距，从最窄的握距(两手相接 触)直到最宽的握距(两手分别握至横杠的两端)。 (4)背阔肌机下拉 锻炼部位——主要能增宽背阔肌，对三角肌后束、肱 二头肌。肱肌和前臂屈肌群了有强烈刺激作用。 开始姿势——在头顶以上高度的滑轮机拉条下，安上 一条两手可在其两端握住的拉杆，握距略宽于肩。或不安 拉棍，而安一对和肩同宽的拉把，采用两掌相对的平行握 法。坐在背阔肌机的座位上，两膝压在阻力条块之下，以 便固定身体的位置而不致升高或下降。彻底伸直两臂，使 背阔肌充分伸展。 动作过程——动作过程中，保持两肘向后摆，将拉把 (或拉杆)下拉到触及上。在肌肉彻底收缩时，背部 应后拱。然后慢慢回至到开始姿势。 动作变化——亦可把拉杆由颈后下拉到触及斜方肌或 是一次拉到胸前，一次拉到颈后，交替进行。 (5)跨铃屈体拉铃 (6)卧拉 (7)蹬端划船 (8)弹单臂拉铃 (9)宽握颈后引体向上 组织:四列横队前二排坐下 教法:1.讲解背阔肌的部位及生理特点 2.讲解示范动作要领 3.针对现有器械进行示范 4.分组练习 5.教师个别指导 二、太极拳 1.复习太极拳第1、2或13、14式 20’ 2学习太极拳第3式百鹤亮翅或15式左蹬脚， 3学习太极拳第4式或第16式左下式独立 白鹤亮翅 动作分解: 跟步抱球、后坐转体、虚步分手 左右搂膝拗步: 动作分解: (1) 左搂膝拗步:转体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂 推((2)右搂膝拗步:后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘维基体育官网、 弓步搂推(3)左搂膝拗步:后坐翘脚、转体跟脚、迈 步屈肘、弓步搂推 转身左蹬脚 动作分解: 后坐翘脚松手、转体扣脚分手、收脚合抱、提膝分手、蹬脚撑臂 左下势独立 动作分解: 收脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌 组织:四列横队成体操队型散开 教法: 1.教师统一带领下学生慢速练习 2.讲解示范动作要领 3.教师慢速领做 4.学生模仿练习 5.学生自行练习 6.纠正错误动作 7.集体合练 结 1.放松练习 束 3’ 2.总体本次课情况 3’ 部 3.宣布下课 分 课 后 , 小 结 体 育 课 教 案 第 周 第 3 次课 年级 学生人数男 女 课的任务:1.健美锻炼方法(一)金字塔加重法; 2女生健美锻炼原则 3.复习背阔肌的锻炼方法; 4.初步学习胸肌的锻炼动作; 5.学习太极拳。 课的练习的时时间 课的内容和组织教法 部分 间和次数 1.整队、检查人数 2.宣布课的任务 1)学习健美锻炼方法(一)金字塔加重法; 2)女生健美锻炼原则 开 3)复习背阔肌的锻炼方法; 始 4)学习胸肌的锻炼动作; 5’ 5’ 部 5)学习太极拳。 分 3.安排见习生 组织:四列横队指定方位集合 要求: 1.任务明确具体 2. 集合快、静、齐 1.跳绳 2.踢键球 3.慢跑 4.柔韧练习 准 (1)上肢柔韧练习 4×8 备 10’ (2)肩部柔韧练习 ?? 部 (3)腰部柔韧练习 ?? 分 (4)胯部柔韧练习 ?? (5)腿部柔韧练习 ?? (6)腕、膝、踝关节练习 ?? 组织: 学生分成四组，每组选一位队长，由队长带领，对四个项目轮流进行练习。 教法: 1.教师对学生进行分组 3讲解练习要求 4.学习分组轮换练习 一、健美 60’1.讲解示范健美锻炼方法(一)金字塔加重法 组织:四列横队成集合队形站立 教法: 1)讲解金字塔加重法特点及练习要领 2)练习注意点 3)讲解金字塔加重法在肌肉练习中的运用 4)讲解示范背阔肌动作在金字塔加重法中的操作过程 5)结合金字塔加重法复习背阔肌锻炼动作 2. 学习胸肌锻炼动作 30’ 锻炼动作: (1)卧推 卧举是锻炼上体练习中的最佳动作之一。它能使你的 胸大肌(特别是其外侧和上下缘)、三角肌和肱三头肌受到基 很强的刺激，其次是使背阔肌受到相当大的锻炼。 本 80 部 开始姿势——仰卧在长凳上，两手握住杠铃架上的杠 分 铃横杠，握距比肩宽5—8厘米。伸直两臂，把杠铃推离支 架使杠铃位于肩关节上方。 动作要领——在肯定你伸直的上臂是在肩关节上方 后，屈肘使杠铃慢慢垂直下降触及胸的中部。在不借用胸 部弹力的情况下，把杠铃慢慢向上推起直到两臂完全伸直。 动作变化——可试用更宽和更窄的握距，也可换用哑 铃来做卧举。 (2)上斜卧推 上斜卧举与卧举作用相同，但对胸大肌上部刺激更大。 开始姿势——头高脚低仰卧在30—45度的斜板上。两 手握住杠铃横杠，握距比肩宽5—8厘米。伸直两臂，把杠 铃推离支架，使杠铃位于肩关节上方。从侧面看，两臂与 地面垂直。 动作要领——杠铃慢慢垂直下降横杠触及胸上部近颈 根处。在不借用弹力的情况下，慢慢把杠铃上举到两 臂完全伸直。动作变化也可换用哑铃来做。一般在比赛前 期采用较合适。 (3)双杠臂屈伸 这是一个锻炼上体的极好动作，能给胸大肌(特别是 其下缘和外侧)、三角肌和肱三头肌以强烈的刺激。 开始姿势——两臂伸直，支撑在双杠上，手背朝外。 屈膝，小腿向后交叉勾住，上体前倾。 动作要领——屈肘使身体尽可能而又自然地下降到最 低点。然后用力撑起身体，到两臂完全伸直。 注意事项——最好在能调整宽窄的双杠上练习，以便 随意改变两杠间的距离。当感到做动作很轻易时，可在腰 间挂一哑铃或杠铃片以增加负荷。 (4)平卧飞鸟 这是一个集中锻炼胸大肌和三角肌前束的动作，对上 体部位肌群影响不大。 开始姿势——两手握一对不太重的哑铃，仰卧在长凳 上，两臂向上伸直至两肩之上，掌心相对。稍屈肘，使两 臂成弧形，并在过程中始终保持肘稍屈的姿势。 动作要领——两手持铃慢慢向两侧按半圆形的弧线尽 可能低的下降。下降过程中，哑铃始终高于两肘，然后按 原路线回至两臂伸直的开始姿势。 动作变化——也可在上斜板或下斜板上做此动作。 (5)斜上飞鸟 (6)俯卧撑 (7)器械扩胸 (8)仰卧直臂拉起 组织:四列横队指定器械前站立 教法: 1.讲解胸肌生理位置及作用 2.讲解示范动作要领 3.学生练习 4.纠正错误 5讲解示范卧推应注意事项及保护与帮助方法 3、女生健美锻炼原则 组织:女生二列横队 教法: 1.讲解示范 2.学生练习 二、太极拳 1.复习前四式或13,16式 2.学习第五式手挥琵琶或第17式右下式独立 20’ 学习第六式左右倒卷肌或第18式左右穿梭 手挥琵琶 动作分解: 跟步松手、后坐挑掌、虚步合臂 左右倒卷肱 动作分解: (1)右倒卷肱:转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌(2)左倒卷肱:转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌(3)右倒卷肱:转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌(4)左倒卷肱:转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌 右下势独立 动作分解: 落脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌 左右穿梭 动作分解: (1)右穿梭 :落脚坐盘、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架(2)左穿梭:后坐翘脚、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架 组织:四列横队成体操队型散开 教法: 1.慢速领做 2.讲解示范新动作要领 3.学习模仿练习 4.分组练习 5.分组检查学生情况 6.纠正错误 7.集体练习 1. 放松练习 (1)肩部拉伸练习 4×8 结 (2)腰部拉伸练习 ?? 束 5 (3)髋部拉伸练习 ?? 部 (4)腿部拉伸练习 ?? 分 2.总体本次课情况 3.宣布下课 课 后 小 结 体 育 课 教 案 第 周 第 4 次课 年级 学生人数男 女 课的任务: 1)学习健美锻炼方法(二)负荷渐减练习法; 2)复习胸肌的锻炼方法; 3)初步学习臀部及大腿肌肉锻炼方法; 4)学习太极拳。 课的练习的时时间 课的内容和组织教法 部分 间和次数 1.整队

　　人数 2.宣布课的任务 1)学习健美锻炼方法(二)负荷渐减练习法; 2)复习胸肌的锻炼方法; 开 3)初步学习臀部及大腿肌肉锻炼方法; 始 5’ 4)学习太极拳。 5’ 部 3.安排见习生 分 4.安全教育 组织:四列横队指定位集合 要求: 1. 集合快、静、齐 10’ 1.柔韧练习 4×8 ?上肢伸展 ?? ?肩部伸展 准 ?? ?腰部伸展 备 ?? ?胯部练习 10’ 部 ?腿部练习 ?? 分 ?脚、手腕伸展 ?? 组织:四列横队半臂散开 教法: 1. 教师领做 2. 学生练习 一、健美 60’ 1.自我评价

　　介绍 2.负荷渐减练习法运用介绍 3.用金字塔加重法练习肌肉 4.用负荷渐减练习法练习肌肉要领及注意事项 5.初步学习臀部及大腿肌肉锻炼方法 30’ ?下蹲 a. 深蹲 深蹲是增大肌肉的最佳单个动作。它能使大腿，前面 的股四头肌、臀大肌和下背部受到强烈的刺激。其次是腹 肌、上背部和大腿后部的胆固醇绳肌。经常经大重量深蹲， 可促进你的代谢机能，有助于全身肌肉的增大而不仅是下 半身。开始姿势——杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量。 低头弯身到杠铃杆下，把它搁置在颈后斜方肌上。两手找 一舒适的位置握住横杠并使其保持平衡。如果横杠压痛了 你的颈椎骨可用毛巾裹住，并调整其位置。伸直两腿使杠 铃离开深蹲架。后退一步，两足开立略宽于肩，两足尖略 向外撇。在动作过程中要收紧躯干的和部肌肉以保持躯干基 始终竖直。在动作过程中，两眼平视前方墙上一固定处， 本 以保持躯干的竖直。动作做法——慢屈膝至大腿与地面平80’ 部 行，躯干保持竖直。不得借助下蹲到最低点时的反弹力站 分 起，缓慢伸直两腿，回复开始姿势。 注意事项——从下蹲位置起立时，身体不得前屈。这样做 虽然较易起立，但属欺骗性的技术动作，不仅降低股四头 肌应受到的强烈刺激，还可能使下背部受伤。当你用很大 重量做深蹲时，务必系上举重腰带，或再加上护膝来保护 自己不受伤。 b.半蹲 c.静蹲 ?腿蹬伸 ?坐姿腿屈伸 ?箭步蹲 ?腿弯举 ?斜蹲 a腿举 这是一个相当好的替代深蹲的动作，可在多种式样的“腿举机”上来做。腿举能使肌四头肌和臀大肌受到强烈 的刺激，但对其他部位的影响则不如深蹲。 开始姿势——腿举可在和地面垂直的机架上做。也可 在和地面成水平的机架上做。但大多数高水平的健美运动 员喜欢在倾斜45度的机架上做。坐在腿举机的底板上， 背部贴靠在成斜角的靠垫上。把两足踏放在能移动的板面 上，两足约与肩同宽，两足尖稍向外撇。两腿用力前蹬， 并放松机器上的制动杆(在做完一组动作后，务必将活动 踏板固定住)。动作过程中两手要抓紧座位两旁的握把或 底座。 动作做法——两膝向两侧充分展开，使其在动作完成时， 能分开到身体的两则，要尽可能屈膝。然后挺伸两腿回复 到开始位置。 b腿弯举 此动作专练大腿后部的肌群。 开始姿势——俯卧在腿弯举机的板面上，两膝贴靠在 垫板的一端，两足勾住上方的一对滚轴垫(如下方还有一 对滚轴垫)，并伸直两腿。两手抓紧座位两旁的握把或座 底以稳定身躯。在动作过程中，臀部不得离开座位。 动作做法——慢慢地尽量屈膝，当屈至不能再屈时，保持 此姿势数秒钟，并尽力收缩胭绳肌群达到高度紧张程度。 然后回复到开始姿势。 教法: 1.讲解示范各种臀部及大腿肌肉锻炼动作 2.强调脚的动作姿态及双脚之间的距离 3.学生自行

　　动作 4.动作要领提问 5.讲解隔天练习的练习要领及负荷安排 二、太极拳 1.复习前六式或13,18式 20’ 2.学习第七式右揽雀尾或第19式海底针 第八式右揽雀尾或第20式闪通臂 左揽雀尾 动作分解: 转体撤手、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转 体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌 右揽雀尾 动作分解: 转体扣脚、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转 体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌 海底针 动作分解: 跟步松手、后坐提手、虚步插掌 闪通臂 动作分解: 提手收脚、迈步分手、弓步推掌 组织:四列横队成体操队形散开 教法: 1.教师统一学习慢速练习 2.纠正错误 3.集体复习 4.教师讲解示范第七、八式动作要领 5.教师慢速组织做 6.学生模仿练习 7.学生自行练习 结 3. 放松练习 束 5’ 4. 总体本次课情况 5’ 部 3.宣布下课 分 课 后 , 小 结 体 育 课 教 案 第 周 第 5 次课 年级 学生人数男 女 课的任务:1.健美竞赛规则(一); 2.基本掌握臀部及大腿肌肉锻炼方法; 3.初步学习小腿肌群的锻炼方法; 4女生健美锻炼方法(二) 5 讲解示范韦德训练32原则(一) 6学习太极拳。 课的练习的时时间 课的内容和组织教法 部分 间和次数 1.整队、报告人数 2.宣布课的任务 1)介绍健美竞赛规则(一); 2)复习臀部及大腿肌肉锻炼方法; 3)学习小腿肌群的锻炼方法; 开 4)女生健美锻炼方法(二) 始 5’ 5)学习韦德训练32原则(一) 5’ 部 6)学习太极拳。 分 3.安排见习生 组织:四列横队指定方位集合 要求: 1.任务明确具体 2. 集合快、静、齐 3’ 1.轻器械练习题2-4组，每组12次 2柔韧练习 4×8 ?上肢柔韧练习 准 ?? ?肩部柔韧练习 备 10’ ?腰部柔韧练习 ?? 部 ?胯部柔韧练习 ?? 分 ?腿部柔韧练习 ?? ?活动膝、腕、踝关节 ?? 3.静力悬垂 1’ 4.推掌练习 3’ 教法: 1.把学生分成四组 2. 分组轮换练习 5’ 一、健美 1. 介绍健美竞赛规则(一) (1) 竞赛项目 (2) 年龄分组 (3) 竞赛级别 (4) 运动员服饰 (5) 着色和擦油 (6) 级别调整 (7) 称量体重与丈量身高 (8) 录音带 组织:四列横队成集合队型 教法: (1)讲解竞赛规则 (2) 并对竞赛规则进行分析 (3) 学生听讲 2复习臀部及大腿肌肉锻炼动作 5’ 10’ 3.介绍放松与肌肉增长的关系及练习歇时间安排 4.女生健美锻炼方法(二) 5.介绍一周五次锻炼法 基 周一胸 周二腿 本 周三休息 周四背 部 80’ 周五肩 周六上肢 分 周七休息 6( 初步学习小腿肌群锻炼方法 30’ a) 负重提踵 b) 坐姿负重提踵 c) 屈足顶杠 组织:四列横队成集合队型 教法: (1)讲解示范动作要领 (2)学生模仿练习 (3)学生分组练习 7.初练者的训练法则(一): 10’ (1)渐进性超负荷法则: 增强力量素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习 惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是 逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。 (2)多组练习法则:对每个动作要进行多组训练， 以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。 (3)迷乱莫测法则:也即动作多变法则是为了以避 免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。 (4).孤立锻炼法则:对要发展的肌肉部位，要尽可 能的，不借助部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。 组织:四列横队成集合队型 教法: (1)讲解训练法则 (2)学生听讲 20’ 二、太极拳 1. 复习太极拳前八式或复习13,20式 2. 学习太极拳单鞭或转身搬拦捶 单鞭 动作分解: 转体扣脚云手、勾手收脚、转体迈步、弓步推掌 转身搬拦捶 动作分解: 转体扣脚、坐身握拳、踩脚搬拳、转体旋臂、上步拦掌、弓步打拳 组织:四列横队成体操队形散开 教法: 1)教师统一口令下学生慢速练习 2)纠正错误动作 3)学生自行练习三遍 2.学习太极拳第九式单鞭或学习太极拳第21式转身搬拦捶 组织:同上 教法: 1) 教师慢速示范一次 2) 教师慢速领做分解动作 3)教师慢速领做 4)学生模仿练习 5)学生分组练习 6)矫正错误动作 7)学生自行练习 结 1.放松练习 束 5’ 2.总体本次课情况 5’ 部 3.宣布下课 分 课 后 小 结 体 育 课 教 案 第 周 第 6 次课 年级 学生人数男 女 课的任务:1.介绍健美规则(二); 2女生健美锻炼方法(三) 3.基本掌握小腿肌群的锻炼方法; 4学习腹肌、腰肌的锻炼方法; 5.讲解示范韦德健身训练原则(二); 6学习太极拳。 课的练习的时时间 课的内容和组织教法 部分 间和次数 1.整队、检查人数 2.宣布课的任务 1.)介绍健美规则(二); 2)女生健美锻炼方法(三) 3)基本掌握小腿肌群的锻炼方法; 开 4)学习腹肌、腰肌的锻炼方法; 始 3’ 5).讲解示范韦德健身训练原则(二); 3’ 部 6)学习太极拳。 分 3.安全教育 4.安排见习生 组织:四列横队指定方位集合 要求: 1. 集合快、静、齐 1.跳跃练习 2. 击掌游戏 3. 柔韧练习 准 4×8 ?上肢柔韧练习 备 12’ ?肩部柔韧练习 部 ?腰部柔韧练习 分 ?胯部柔韧练习 ?腿部柔韧练习 ?活动膝、腕、踝关节 组织:四列横队成体操队型散开 教法: 1.教师慢速领做 2.学习按口令进行练习 60’ 一、健美 5’ 1. 讲解健美竞赛规则(二) (1) 竞赛动作 (2) 记分方法和名次评定 (3) 竞赛程序 (4) 裁判评分依据 (5) 健美竞赛动作的做法 (6) 自选动作的做法 组织:四列横队成集合队型 教法: (1)讲解竞赛规则 (2)并对竞赛规则进行分析 (3)学生听讲 2女生健美锻炼方法(三) 5’ 组织:女生成集合队行站立 教法:(1)讲解方法 基 (2)学生听讲 5’ 3 讲解韦德训练法 本 (二)中级阶段训练法则: (1).优行训练法则:对于身体的最弱或重点要加强 部 80’ 的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足 来完保证训练质量。 分 (2).金字塔法则:即先用你一次能举起的最大重量 的60%做上15次，随后增加重量，减少次数，直到你用 80%的最大重量做5—6次为止。 (3).分部练习法则:把你的身体分为上下两面部或 三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同 的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。 (4).大量充血法则:使用几个不同的动作来刺激同 一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。 (5).超级组法则:把起反作用于的相对肌肉群接连 一起来练，当练其中之一时，有利于中一部分的疲劳消除。 这符合神精功能的原理。 (6).复合且法则:把两个锻炼同一肌肉部位的动作 接连进行，就称为复合组。 (7).综合练习法则:为使整个肌肉细胞增大，需得 对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。 (8).周期法则:全年锻炼的某一时期，都采用相的 训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前 进。 (9).静力紧张法则:就是当你在做一个动作姿势时， 不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大紧张度 3—6秒。这对增强神经对肌内的控制很有好处。 4介绍先期疲劳练习法 (1)几种肌肉锻炼方法 (2)借力强行练习法 (3)静力紧张练习法 (4)孤立锻炼练习法 (5).综合练习法 (6)利用先期疲劳练习法练习胸大肌 组织:四列横队成集合队型 教法: (1)讲解训练法则 (2)学生听讲 5’ 5.复习小腿肌群锻炼动作 30’ 6学习腹肌、腰肌锻炼动作 重点讲解:直腿硬拉 这是同时锻炼胭绳肌群和正脊肌的极佳动作。其次受 益的是上背部和前臂肌群。 开始姿势——站在一块厚木块上或平而后锻炼凳上， 以便增大动作幅度。两足开立与肩同宽，两足尖正对前方。 掌心向内握住杠铃杠，握距与肩同宽。全身直立，两臂在 身体两侧直促，让杠铃杠贴靠两大腿的上部。两臂和两腿 在动作过程中，应始终保持伸直。 动作做法——慢慢向前弯腰屈体，让杠铃尽可能沿胫 骨下降。动作必须缓慢以免前屈的背部受伤。然后慢慢向 上伸直上体到开始位置。 注意事项——如果做动作时，下背部感到酸痛，就不要做 此动作。改用两个大重量的哑铃来练，也能收到良好的锻 炼效果。 还有动作: ?各种仰卧起座 ?体旋转 ?体侧屈 ?收腹举腿 ?直立倒上拉物 ?屈膝两头起 ?负重体屈伸 ?弹坐 ?直腿硬拉 ?宽握硬拉 ?俯卧两头起 ?跨锥屈平拉铃 教法: 1.讲解示范腹部、腰部几块主要肌肉 2.介绍腹部、腰部肌肉特点及发展要求 3.散开列各种器械前进行讲解示范动作要领 4.分组练习 要求: 1.动作要正确 2.动作缓慢 3.注意体会肌肉收缩考察 二、太极拳 20’ 1.复习前九式或复习13,21式 2.学习第十式云手或复习第22式如封似闭 云手 动作分解: (1)云手:转体扣脚、转体撑掌、转体云手、撑掌收步、(2)云手:转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步(3)云手:转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步 如风似闭 动作分解: 穿掌翻手、后坐收掌、弓步按掌 组织:四列横队成体操队型站立 教法: 1.教师慢速示范一次 2.教师做手部分解示范 3.学生模仿手部分练习 4.教师慢速领做 5.学生自行练习 6.分组练习 7.分组检查 8.集体纠正 结 1.放松练习 束 5’ 2.总体本次课情况 5’ 部 3.宣布下课 分 课 后 小 结 体 育 课 教 案 第 周 第 7 次课 年级 学生人数男 女 课的任务:1.学习男子、女子的比赛规定动作; 2.复习腹肌、腰肌锻炼动作; 3.初步学习臂部肌群的锻炼动作; 4. 讲解示范韦德训练原则(三); 5.学习太极拳。 课的练习的时时间 课的内容和组织教法 部分 间和次数 1.整队、报告人数 2.安全教育 3.宣布课的任务 1)学习男子、女子的比赛规定动作; 开 2)复习腹肌、腰肌锻炼动作; 始 3)学习臂部肌群的锻炼动作; 5’ 5’ 部 4)学习韦德训练原则(三); 分 5)学习太极拳。 4.安排见习生 组织:四列横队指定方位集合 要求: 注意纪律，不讲线 ?上肢柔韧练习 ?? ?肩部柔韧练习 ?? ?腰部柔韧练习 准 ?? ?胯部柔韧练习 备 10’ ?腿部柔韧练习 ?? 部 ?活动膝、腕、踝关节 ?? 分 组织:四列横队成半臂距离散开 教法: 1.四列横队半臂散开 2.教师统一口令 3.教师领做 一、健美 1.学习比赛规定动作 10’ (1)前展肱二头肌 (2)前展背阔肌 (3)侧展 (4)后展肱二头肌和小腿 (5)后展背阔肌和小腿 (6)侧展肱三头肌 (7)前展腹腿部 组织:四列横队成集合队型 教法: (1)讲解示范动作要领 (2)学生听讲 (3)学生模仿练习 (4)学生自行练习 15’ 2. 讲解韦德训练原则(三) (三)高级阶段训练法则: (1).“欺骗”法则:在做每一个动作时，按正确的 姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动 作，或借助部位完成一两次的法则。 基 (2).三合组法则:即对同一肌肉部位接连做三个不 本 同动作，其间不休息。 (3).巨型组合法则:把锻炼同一肌肉部位的5—6个 部 动作连接着做， 中间不休息。 80’ (4).先期疲劳法则:对不容易刺激的部位，采用先 分 完成“弧立”动作，再做“基本”动作的法则。 (5).休息——停歇法则:用增加每组间的休息时间 来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大 肌肉块的训练法则。 (6).顶峰收缩法则:在动作做到肌肉收缩最紧张位 置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线).持续紧张法则:避免动作的“惯性”来缓慢完 成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线).反地心吸力法则:在你的动作回复下落时，用 力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。 (9).强挤次数法则:当做到再无力了时，让同伴帮 上一点力来完成2—3次。 (10).双分部法则:一天进行两次分部练习，练习不 同的肌肉群。 (11).三分部法则:一天的早上，下午，晚上各练一 次，每次只练1—2个肌肉部位。 (12).“烧点”法则:当做完一组的最后一次时，再 续做几次短而不完全的动作;这有助于肌肉围度和血管的 增长。 (13).质量法则:在规定的组数和次数进行锻炼时， 逐步减少组与组之间的休息时间，这适合于赛前锻炼。 (14).渐降组法则:在一次动作中，当做到做不起时， 减一点重量又继续做下去，然后又减重量再做。 (15).直觉法则:通过自己锻炼的感觉寻找最适于自 己的训练法则。这是每个健美运动员都应掌握的最重要的 一条。 (16).兼顾法则:把弧立动作和基本动作在一个锻炼 课程内训练的法则。 (17).部分动作法则:用超负荷的重量来做动作全程 的一半，使锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。 (18).快速法则:针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法 则。 (19).交错穿插法则:在组与组间隙之间，插入锻炼 部位的动作。是充分利用时间的一种方法。 组织:四列横队成集合队型 教法: (1)讲解训练法则 (2)学生听讲 3.复习腹腔肌、腰肌锻炼动作并负重进行练习 10’ 3. 学习上臂肌及前臂肌的锻炼动作 30’ 臂部锻炼动作: (1)杠铃弯举 锻炼部位——这是锻炼肱二头肌的最基本动作，前臂 的屈肌群也能得到锻炼。 开始姿势——掌心朝上握杠铃，握距同肩宽。身体正 直，两臂伸直下垂腿侧，横杠靠在大腿上部，动作的过程 中，两上臂应紧贴身体两侧，不得摇动。 动作过程——用肱二头肌的力量，屈肘把杠铃慢慢向 上弯起、直到横杠正对颈部，然后用肱二头肌的力量，控 制杠铃回至开始位置。 动作变化也可用宽握距或窄握距做此练习。 (2)哑铃弯举 锻炼部位——同杠铃弯举的锻炼部位相同，但它能使 肱二头肌受到更强的刺激，因为在动作过程中可以外展手 腕。手腕外展动作(掌心向内旋转到掌心向上位置)往往 被忽视。此动作对增强肱二头肌十分有利。 开始姿势——两手各握一中等重量的哑铃。两足开立 与肩同宽，身体正直，两臂伸直垂于腿侧，掌心向内。动 作过程中，上臂应紧贴体侧，不得摇动。 动作过程——把哑铃慢慢向肩部弯起，同时转动手 腕，使掌心至少在动作的一半过程中转向外并外展。然后 把哑铃回至开始位置。 动作变化也可两臂一上一下交替练习，或坐在凳或躺 在斜板上练习。 (3)卧式臂屈伸 锻炼部位——此动作直接锻炼肱三头肌，极少影响到 身体其他肌肉群。 开始姿势——两手以窄握距握在杠铃横杠中部，仰卧 在平面的锻炼凳上，两臂伸直于肩部上方。动作过程中尽 量勿使上臂摇动。 动作过程——上臂尽量保持向上伸直姿势，慢慢屈肘 把杠铃下降到轻轻触及前额。然后用肱三头肌的力量把杠 铃举起到开始位置。 动作变化可仰卧在上斜或下斜板上练习，使肱三头肌 受到不同的刺激。 (4)双杠臂屈伸 此运动和锻炼的双杠臂屈伸相似，只是动作过程 中，上体要保持完全挺直而不是有意前倾。 (5)杠铃反弯举 锻炼部位——锻炼重点是肱二头肌、肱肌和前臂肌 群。 开始姿势——掌心朝下握杠铃，握距同肩宽。其他姿 势同杠铃弯举。动作用程中，两上臂应紧贴体侧，不得摇 动。 动作过程——屈肘把杠铃从腿前慢慢上举到颔下。然 后循原路线，把杠铃回至开始位置。 动作变化——也可采用窄握距，或是手握连接地面的 滑轮拉棍做此练习。 (6)杠铃腕弯举 锻炼部位——做动作时，若用掌心朝上的握杠法，主 要是锻炼前臂屈肌，若用掌心朝下的握杠法，主要是锻炼 前臂伸肌。 开始姿势——掌心朝上握杠，握距同肩宽。坐在平面 锻炼凳上，两足分开与肩同宽。前臂放在大腿上，手腕伸 出膝前，两拳尽可能下垂。 动作过程——用前臂的力量屈腕把杠铃慢慢向上弯 起到可能的最高点，两前臂不得抬离大腿面。然后把杠铃 回降到最低点。 动作变化——掌心朝下握杠重点锻炼前臂的伸肌。不 论用哪种握杠法，如不把前臂贴放在大腿上，则可放在平 面的凳面上练习。 动作: 肱二: (1)胸前弯举 (2)弓身单臂弯举 (3)斜柄弯举 (4)前臂绕环 肱三 (5)颈右臂屈伸 (6)仰卧臂屈伸 (7)弓身臂屈伸 (8)窄握力量推 前臂: (9)腕弯举 (10)抓提铃片 (11)反缠重锤 (12)指撑俯卧撑 组织:四列横队指定位站立 教法: 1.讲解示范动作要领 2.分组练习 3.纠正动作 二、太极拳 15’ 1. 复习太极拳前十式或复习13,22式 2.学习太极拳第十一式单鞭、或第23式十字手 3. 学习太极拳第十二式高探马、或第24式收势 单鞭 动作分解: 转体勾手、转体迈步、弓步推掌 高探马 动作分解: 跟步松手、后坐翻掌、虚步推掌 十字手 动作分解: 转体扣脚、弓步分手、坐腿扣脚、收脚合抱 收势 动作分解: 翻掌前撑、分手下落、收脚还原 组织:四列横队成体操队型散开 教法: 1.教师慢速领做 2.学习按口令进行练习 3.纠正错误 4.自行练习 结 1.柔韧练习 束 5’ 2.总结本次课情况 5’ 部 3.宣布下课 分 课 后 , 小 结 体 育 课 教 案 第 周 第 8 次课 年级 学生人数男 女 课的任务:1.女生健美锻炼计划安排; 2.测量卧推最大力量; 3.各部分肌群练习; 4.复习太极拳。 课的练习的时时间 课的内容和组织教法 部分 间和次数 1.整队、检查人数 2.安全教育 3.宣布课的任务 1)女生健美锻炼计划安排; 2)测量卧推最大力量; 开 3)复习各部分肌群练习法; 始 4)复习太极拳。5’ 5’ 部 4.安排见习生 分 组织:四列横队指定方位集合 要求: 1. 集合快、静、齐 2. 讲解简明扼要 1.跳跃练习 2.击掌游戏 3.柔韧练习 ?上肢柔韧练习 准 ?肩部柔韧练习 备 15’ ?腰部柔韧练习 4×8 部 ?胯部柔韧练习 分 ?腿部柔韧练习 ?活动膝、腕、踝关节 组织:四列横队成体操队型散开 教法: 1.教师慢速领做 2.学习按口令进行练习 ’ 一、健美 45 5’ 1.健美运动贵在坚持 (1)时间与健美的关系 (2)明星练健美国的经历 (3)如何克服健美练习中的“苦” (4)健美运动贵在持之以恒 女生健美锻炼计划安排; 5’’ 2. 3.讲解静力练习与动力练习之间的相辅相成关系 5’ 4.测量最大卧推力量 30’ 教法: 1. 每人有二次机会，取成绩最好一次作为最大卧推力量 2. 测完同学自行练习 3.比对第一次成绩讲解快速增长力量的方法 30’ 二、太极拳 1. 太极拳考试标准介绍: (1) 动作要求: 动作准确、柔和缓慢、势势相连、绵绵不断，体松心静， 呼吸自然，动作弧形，虚实分明，上下相随，圆活完整，衔接和 顺，轻灵沉稳。 (2) 考试评分标准(满分10分) 基 10,9分:动作准确、熟练、舒展、重心低而稳定，充分体现 太极拳风格。 本 8.9,8分:动作准确、熟练、重心低，能体现太极拳风格。 7.9,7分:动作准确、重心较低，套路比较熟练完成。 部 6.9,6分:动作基本准确，重心高，能独立完成。 75’ 6分以下:不能独立完成。 组织:四列横队指定位置集合 分 教法: 1).教师讲解考试要求及标准 2).学生听讲 2. 复习前十二式动作或复习后十二式 组织:四列横队成体操队型散开 教法: 1教师慢速领做 2. 学生按铃进行练习 3.纠正错误动作 4.分组练习 5.分组检查 6.完整练习 结 1.放松练习 束 5’ 2.总结本次课情况 5’ 部 3.宣布下课 分 课 后 , 小 结 体 育 课 教 案 第 周 第 9 次课 年级 学生人数男 女 课的任务:1.身体各肌群练习; 2.介绍健美考核标准 3太极拳考核。 课的练习的时时间 课的内容和组织教法 部分 间和次数 1.整队、检查人数 2.宣布课的任务 1)身体各肌群练习; 2.)介绍健美考核标准 开 3)太极拳考核。 始 5’ 5’ 部 3.安排见习生 分 组织:四列横队指定方位集合 要求: 1.服装符合要求 2. 集合快、静、齐 1.跳跃练习 2.击掌游戏 3.柔韧练习 ?上肢柔韧练习 ?肩部柔韧练习 准 ?腰部柔韧练习 备 ?胯部柔韧练习 10’ 4×8 部 ?腿部柔韧练习 分 ?活动膝、腕、踝关节 组织:四列横队成体操队型散开 教法: 1.教师慢速领做 2.学习按口令进行练习 一、太极拳考核 60’ 1.复习太极拳动作 5’ 组织: 教法: 1)统一口令下练习两遍 2)学生自行练习 2.讲解太极拳考核办法 教法: 1)讲解考核要求 2)宣布考核顺序 3.太极拳考核 55’ 教法: 1.全班按顺序进行考核 2.未考同学复习太极拳 3.考完同学练习健美 20’ 二、健美 1.自行进行各部分肌肉力量练习 2.卧推及深蹲练习 3..讲解健美考核标准 基 男生健美考试满分为100分，共考2项 本 1) 卧推 50分 80’ 推起自身为体重50分，每减2.5公斤减5分 部 2) 负重深蹲起 50分 分 蹲起自身为体重50分，每减10公斤减5分 女生健美考试满分为100分，共考2项 1)健美知识考核:满分50分 出问答题100道由教师任选10题提问，答对一题得5分。 2)仰卧起坐 50分 每分钟32次为60分，每增加一次加2分 组织:四列横队指定位置集合 教法: 1).教师讲解考试要求及标准 2).学生听讲 3.有针对性练习各自薄弱的肌群 组织:学生分为8个小组分组进行练习 教法: 1.讲解示范动作要领 2.分组练习 3.纠正动作 结 1.放松练习 束 5’ 2.总体考试情况 5’ 部 3.宣布下课 分 课 后 , 小 结 体 育 课 教 案 第 周 第 10 次课 年级 学生人数男 女 课的任务:1.健美考核; 2.太极拳补考; 3.健美练习展望。 课的练习的时时间 课的内容和组织教法 部分 间和次数 1.整队、报告人数 2.点名 3.检查服装 4.宣布课的任务 开 1)健美考核; 始 2)太极拳补考; 8’ 8’ 部 3)健美练习展望。 分 5.总结本学期情况 组织:四列横队指定位置集合 要求: 集合快、静、齐 1. 器械练习 2.柔韧练习 ?上肢柔韧练习 ?肩部柔韧练习 准 ?腰部柔韧练习 备 ?胯部柔韧练习 5’ 5’ 部 ?腿部柔韧练习 分 ?活动膝、腕、踝关节 3. 分组角力练习 组织:四列横队成体操队型散开 教法: 1.教师慢速领做 2.学习按口令进行练习 一、健美考核 1讲解考试方法 2进行考核 教法: 1. 男生先进行考核 基 2. 考察学生练习效果，并指出动作缺陷 本 85’ 3.女生考核 85’ 部 二、健美练习展望 分 三、补考太极拳 组织:四列横队成集合队型 教法: (1)讲解健美运动的未来 (2)学生听讲 结 束 1.师生告别 2’ 2’ 部 2.宣布下课 分 课 后 , 小 结 体 育 课 教 案 第 周 第 12 次课 年级 学生人数男 女 课的任务: 1.克服怕水心理因素，学会在水中的吸气，憋气，吐气的方法，通过熟悉水性，达到漂浮，展体的动作要求，掌握水中站起的动作技术 2.在漂浮，展体的基础上，掌握被动滑行和运动，单、双腿的蹬壁滑行技术 3.初步地了解掌握蛙泳的手臂划水路线及划水动作 课 的时练习课的内容及组织方法 部间 时间 分 一、整队检查人数，安排见习生 5 二、简介游泳池的地况及浅、深水的区域 三、提出游泳课学习的要求，安全第一 四、宣布本课的学习内容: 1.初学组: (1)熟悉水性，学会水中吸、憋、吐气的方法 (2)漂、浮，掌握滑行的身体姿势，站立的动作和要求 (3)掌握单、双腿蹬壁滑行技术要求 (4)了解掌握蛙泳的手臂划水路线)复习巩固，纠正蛙泳的手臂动作。 部 五、慢跑，绕游泳池慢跑 5 分 六、专项准备活动 10 ?颈部绕环 ?肩部绕环 ?体前屈 ?弓步压腿 ?手臂、肩、身体、双腿一字型展体 ?岸上练习，吸气—憋气—吐气的方法 一、分组考查会游与不会游(不会游可不下水) 5 二、熟悉水性(初学组) 25 75 1.水中走动，慢、快退步走，交替进行，跳跃前进 2.水中掬水洗脸 3.互相泼水 4.水中憋气，水上吐气，张嘴吸气 5.水中憋气抱膝浮体、展体、水中站立 6.水中憋气展体被动滑行 三、滑行 20 基 1.单腿蹬壁滑行，动作要领略 本 2.双腿蹬壁滑行，动作要领略 部 四、学习蛙泳的手臂划水路线.要领: 屈肘前臂下划水，两肘肩前似抱球，掌心向下齐伸直，动作节奏划、 抱、伸 2.节奏:划水要慢，抱水要快，前伸后要滑行 3.岸上集体练习，水中集体练习 4.配合蹬臂滑行，做一次手臂动作 做二次手臂动作 做三次手臂动作 要求动作与动作之间要有直臂滑行时间 一、上水集体，检查人数 5 结 二、布置课外作业 束 5 1.单、双腿蹬臂滑行各20次，每次直到6-7米 部 2.配合滑行练习手臂动作，每次滑行，只能做三次手臂 分 三、下课 课 后 小 结 体 育 课 教 案 第 周 第 13 次课 年级 学生人数男 女 课的任务: 1.进一步巩固蹬壁滑行动作，在滑行动作基础上，复习掌握蛙泳的手臂动作 2.初步地掌握蛙泳的腿部动作，收、翻、蹬夹、滑行技术 3.臂腿的分解组合练习 课 的时练习课的内容及组织方法 部间 时间 分 准 一、整队，检查学生的出勤情况 5 备 20 二、安排见习生要求不下水的学生站在池边观察学习的动作 部 三、慢跑，绕池一圈 5 分 四、徒手操(略) 10 一、岸边蛙泳手臂动作练习 5 二、水中憋气展体练习，有支撑固定物 5 1.在(1)的基础上推手滑行动作，直体向前排水滑行 三、蹬壁滑行7米，扑水滑行或蹬底滑行 10 四、水中集体练习蛙泳手臂动作(站立位) 5 1.水中集体练习憋气蛙泳手臂动作三次，(站立位)，跟着口令练习 基 五、蹬壁滑行一次蛙泳手臂动作 10 本 1.蹬壁滑行二次蛙泳手臂动作 部 2.蹬壁滑行三次蛙泳手臂动作 分 六、岸上学习蛙泳腿的动作 75 1.讲解示范蛙泳腿的动作，收、翻、蹬夹路线.集体练习蛙泳腿的动作 七、水中池边练习反蛙泳腿的动作 5 1.水中池边练习蛙泳腿的动作 八、蹬壁滑行蛙泳腿一次动作练习 10 1.蹬壁滑行蛙泳腿二次动作练习 2.蹬壁滑行蛙泳腿三次动作练习 九、蹬壁滑行蛙泳臂、腿配合练习，注意先手后腿，动手不动腿，动10 腿不动手 一次配合，二次配合，三次配合 十、介绍臂与换气动作，伸手臂吐气，抬头吸气，划水，抱水低头憋5 气，伸手臂吐气 结 5 一、上水集体，检查人数 束 5 二、指出学习中的不足之处，进一步提出学习要求 部 三、布置课外辅导练习内容 分 课 后 小 结 体 育 课 教 案 第 周 第 14 次课 年级 学生人数男 女 课的任务: 1.巩固蛙泳臂、腿的单个动作，做到有肌肉本体感觉及动作路线.初步的憋气配合练习，达到动作熟练，有三个配合以上练习的基础 3.学习臂与呼吸的配合，介绍完整动作的顺序 4.会泳者进行考试 课 的时练习课的内容及组织方法 部间 时间 分 一、整队检查学生出勤情况 5 二、安排见习生要求不能下水的学生必须在岸边见习 三、宣布本课学习内容: 1.复习蛙泳 (1)臂、腿的单个动作 准 (2)憋气臂、腿的简单配合 备 20 2.学习臂与呼吸配合 部 3.介绍完整动作顺序 分 4.会游者考试25米(蛙泳)，25米(自由泳) 四、下水前的准备活动 15 1.慢跑一至二圈 2.徒手操，各关节绕环 3.蛙泳臂、腿的岸上模仿练习 一、水下练习 45 1.蹬壁滑行(不动手与腿)5次，6米一次 基 2.蹬壁滑行三个手臂动作，5个来回(不动腿) 本 3.蹬壁滑行三个腿部动作，5个来回(不动手) 部 75 4.蹬壁滑行三个手一次，腿一次简配合，8个来回在(动手不动腿，动 分 腿不动手) 5.集体练习 (1)水上吸气，水中憋气(秒)，吐气至水面，吸气、重点 (2)结合手臂动作，配合换气 (要领):伸手臂吐气，抬头(吸气)划水，抱水低头(憋气)，伸手 臂吐气 特点:在水中主要吐气，以抬头指挥手的动作开始 (3)趴水滑行练习头、臂配合，注意一定要吐完气后抬头划水 6.蹬壁滑行——手一次(不吐气)——腿一次(反复练习)——吐气抬 头手一次——抬头 二、会游者考试 30 1.距离25m 2.标准姿势，蛙泳，优 3.非标准姿势，自由式，良 4.组织安排 a.每人一次，一次考一个人 b.游的过程中，除了距离要求外，要进行动作技评 三、简介蛙泳配合动作顺序 从滑行开始——抬头划水(吸气)不动腿——抱水不收腿(低头憋气) ——蹬腿伸手臂——直线)岸上集体模仿练习 (2)水中25米要求在8-10个配合动作慢游 四、 结 5 一、岸上集中小结，检查人数 束 5 二、布置辅导时间 部 三、下次课考试，本次课考完者，下次可以不到 分 课 后 小 结 体 育 课 教 案 第 周 第 15 次课 年级 学生人数男 女 课的任务: 1.巩固蛙泳动作，基本达到较熟练的简单配合，在此基础上进行初学者动作 2.距离考核， 考核，使学生了解自己的动作不足之处，及纠正的方法，为以后自己练习打下基础。 课 练的时习课的内容及组织方法 部间 时分 间 一、检查学生出勤情况 10 准 二、安排见习生，要求做临时救身巡查员 备 10 三、宣布本次课的内容 部 1.会游组考核距离，动作考试 分 2.初学组练习，考核已学过的动作简配合及距离 一、宣布考试标准 10 1.会游组 25m距离，用蛙泳动作游完全程者20分，用非仰、蛙、蝶、爬姿势游 完全程者17-18分 基 其他情况酌情扣分 本 90 2.初学者，用课上已学过的动作游过12.5米者为及格，12分，超过12.5 部 者酌情加分，不到者1米1分 分 3.未考试者不给分，安排一定的时间考试，但不超过第18周 二、考试安排 80 1.会游组先考试，初学组进行练习，会游组考试完毕，可以离池 2.初学组考试 课 后 小 结

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