维基体育官方健身中心健身计划(课表)健身中心健身计划（课表） 训练课一：目标肌群：腿部 热身慢跑5-10分钟， 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休 息时间 腿部一深蹲 膝盖不超过脚尖 6 16 40秒 腿部一倒蹬 注意重量，从小重量慢慢往上加 4 12 40秒 腿部一靠墙静蹲 保持一分钟不要动 5 1 60秒 腿部一弓箭步 腰部尽量挺直（可根据情况拿哑铃） 4 12 40秒 腿部一坐姿哑铃体踵 双脚与肩平行，小腿发力 3 14 40秒 椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成.。如果膝盖 不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。 训练课二：目标肌群：腹部 训练课二：目标肌群：腹部 训练课二：目标肌群：腹部 训练课二：目标肌群：腹部 热身慢跑5-10分钟， 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休 息时间 腹部一平板支撑 身体挺直，保持一分钟 5 1 60秒 腹部一空中踩单车 可以加入上半身的动作 4 12 40秒 腹部一扭腰机 腰部发力 4 12 40秒 腹部一铃片转体 大腿与身体保持90度，小腿和大腿保持90 度。 4 14 40秒 腹部一卷腹 用腹部发力。脖子不能乱动。 4 12 40秒 腹部一平卧抬膝 腹部收紧。锻炼时双脚尽量不要接触地面。 6 12 40秒 椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。如果膝盖 不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。 训练课四：目标肌群：手臂 训练课四：目标肌群：手臂 椭圆机 椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。 训练课四：目标肌群：手臂 训练课四：目标肌群：手臂 椭圆机 椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。 训练课三：目标肌群： 训练课三：目标肌群： 椭圆机 椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。 热身慢跑5-10分钟， 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休 息时间 一龙门架中位 夹胸 腰部挺直，手臂微屈 6 16 40秒 一龙门架下斜 展胸 俯身，腰部挺直 4 16 40秒 一龙门架下斜 抬胸 手臂微屈，于胸平齐 4 12 40秒 一龙门架上斜 夹胸 腿微屈，腰往前倾 6 16 40秒 一蝴蝶机夹胸 发力，注意呼吸节奏 4 12 40秒 一坐姿推胸 背挺直，保持运动节奏 4 12 40秒  热身慢跑5-10分钟， 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休 息时间 手臂一牧师凳 手固定在凳子上，不要乱动。 4 12 40秒 手臂一坐姿哑铃臂 屈伸 大臂保持不动 4 12 40秒 手臂一翻腕弯举 用二头力量发力 6 16 40秒 手臂一腹式臂屈伸 拿哑铃每组做到力竭 6 16 40秒 手臂一杠铃二头弯举 手臂微微弯曲，用二头肌发力 4 12 40秒 手臂二头肌的放松 二头肌的放松（每次60秒） 3 1 20秒 训练课五：目标肌群：肩部 训练课五：目标肌群：肩部 椭圆机 椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。 训练课六：目标肌群：背部 训练课六：目标肌群：背部 椭圆机 椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。 热身慢跑5-10分钟， 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休 息时间 肩部一阿诺德哑铃 推举 手臂不要靠在身体上 4 12 40秒 肩部一俯身哑铃摆臂 腿微屈，腰挺直呈45度角 6 16 40秒 肩部一哑铃前平举 最图点定住一秒钟脖子不要发力 5 16 40秒 肩部一哑铃坐姿推肩 挺胸收腹抬头，不要耸肩。 6 16 40秒 肩部一哑铃侧平举 肩头前侧发力 4 12 40秒 肩部一史密斯推举 腰挺直，手臂保持90度的位置 5 12 40秒  热身慢跑5-10分钟维基体育官网， 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休 息时间 背部一高位下拉 保持手臂固定在两侧 5 12 40秒 背部一靠墙夹肘 没有直角可以选择在平面做 4 12 40秒 背部一龙门架坐姿 划船 后背收缩往后夹 4 14 40秒 背部一龙门架直臂 下压 腿微屈，腰挺直，手臂高于头顶 4 12 40秒 背部一俯身划船 背部放松，手臂垂直 4 12 40秒 背部一方向蝴蝶机 注意座位调整，握把位置不要高于肩部低于 胸 6 14 40秒

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