健身中心健身计划课表健身中心健身计划（课表）训练课一：目标肌群：腿部热身慢跑5-10分钟，训练动作动作要领次数每组间休息时间腿部—深蹲膝盖不超过脚尖1640腿部-倒蹬注意重量，从小重量慢慢往上加1240腿部—靠墙静蹲保持一分钟不要动腿部—弓箭步腰部尽量挺直（可根据情况拿哑铃）12401440椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。训练课二：目标肌群：腹部热身慢跑5-10分钟，训练动作动作要领次数每组间休息时间腹部—平板支撑身体挺直，保持一分钟腹部—空中踩单车可以加入上半身的动作1240腹部—扭腰机腰部发力1240腹部—铃片转体大腿与身体保持90度，小腿和大腿保持901440腹部—卷腹用腹部发力。脖子不能乱动。1240腹部—平卧抬膝腹部收紧维基体育官方app。锻炼时双脚尽量不要接触地面。1240椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。训练课三：目标肌群：热身慢跑5-10分钟，训练动作动作要领次数每组间休息时间—龙门架中位0—蝴蝶机夹胸发力，注意呼吸节奏1240—坐姿推胸背挺直，保持运动节奏1240椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。训练课四：目标肌群：手臂热身慢跑5-10分钟，训练动作动作要领次数每组间休息时间手臂—牧师凳手固定在凳子上，不要乱动。1240手臂—坐姿哑铃臂屈伸大臂保持不动12401640手臂—腹式臂屈伸拿哑铃每组做到力竭16401240手臂二头肌的放松二头肌的放松（每次60椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。训练课五：目标肌群：肩部热身慢跑5-10分钟，训练动作动作要领次数每组间休息时间肩部—阿诺德哑铃推举手臂不要靠在身体上1240腿微屈，腰挺直呈45度角1640肩部—哑铃前平举最高点定住一秒钟脖子不要发力16401640肩部—哑铃侧平举肩头前侧发力1240肩部—史密斯推举腰挺直，手臂保持90度的位置1240椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。训练课六：目标肌群：背部热身慢跑5-10分钟，训练动作动作要领次数每组间休息时间背部—高位下拉保持手臂固定在两侧1240背部—靠墙夹肘没有直角可以选择在平面做1240背部—龙门架坐姿划船后背收缩往后夹1440背部—龙门架直臂下压腿微屈，腰挺直，手臂高于头顶1240背部—俯身划船背部放松，手臂垂直1240背部—方向蝴蝶机注意座位调整，握把位置不要高于肩部低于1440椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。

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