维基体育课程笔记（一）：健身前你要掌握的几个概念在日常训练时，经常能听到教练这样提醒：呼吸别乱，保持好呼吸，腰放松，腹部收紧，保持核心稳定等等，这些提示语虽然耳熟，但概念不一定真懂，这也是大多数人容易忽视的地方，明白这些基本概念，能帮助我们突破瓶颈、更好的训练。

　　训练的基础是什么？上图能给你答案，在学习动作之前，我们得明白：对身体的稳定与控制是一切训练的基础，这也是大部分人容易忽视的细节，下面梳理下呼吸、核心稳定和脊柱中立位这三个重要的概念。

　　呼吸很重要，因为在运动时它为我们的身体提供氧气，排除二氧化碳，还有一个被许多人忽视但是很重要的作用，就是通过呼吸可以改变我们身体体腔内的压力，进而改变周围肌肉的紧张度。体腔内压力越高，紧张度越高，动作越稳固有力；体腔内压力越低，则紧张度越低，动作越柔韧灵活。

　　这种呼吸方式主要用于对抗阻力不大而对柔韧性和活动范围有较高要求的动作，比如我们做瑜伽时不能憋气，而是保持着呼吸的连贯。

　　第二是呼吸周期与运动周期的生理学匹配，其基本特征是在用力时呼气（随着用力强度的增加，呼气速度逐渐减慢，直至接近极限用力时的憋气），还原时吸气。此种呼吸方式用于对抗大阻力的运动中，如各种力量练习。所以我们经常能看到举重运动员举起重物前的深吸气。

　　一说到核心肌群，很多人就会想到腹肌，特别是腹直肌。而且会有人一听到核心训练就联想到卷腹，其实这是不全面的。

　　核心不是一个局部或者静态的概念，它是整个躯干。因为保护整个脊柱的，除了我们经常提到的腹直肌、腹斜肌、竖脊肌，还有斜方肌、背阔肌、胸大肌、菱形肌、上下后锯肌等等。

　　肩胛骨和盆骨的形态也会影响到脊柱的状态：肩胛骨向前打开让胸椎有向前弯曲的趋势，肩胛骨向后合拢有让脊柱中立或超伸的趋势。盆骨前倾会让腰椎有超伸的趋势，盆骨后倾会让脊柱中立或弯曲。

　　在上述“核心是整个躯干”的基础上，核心稳定就是躯干的稳定。仔细来说，核心稳定性就是指在各种运动、日常生活中，我们控制自己躯干保持稳定并合理、安全地传导力量的一种能力。

　　在这里，核心稳定并不只是一种局部的、静力、孤立的训练（如平板支撑）。事实上，在所有的动作里，都需要“稳定”。

　　比如，体操的高难度动作，需要稳定。像短跑这类短时间的爆发力动作，也需要稳定并且控制身体精确传到力量。长跑马拉松，也需要长时间的位移，它需要稳定和长时间控制动作，持续进行输出。大重量的力量训练，需要稳定，并需要将力量通过躯干传导到物体上，最终实现重物移动。

　　所以，核心稳定，就是一种动作中保持身体稳定和准确传导力量的能力，它涉及到人的整体，并非是一个局部或静态的概念。

　　感受核心稳定，最简单的方法是：用泡沫轴或其他物体轻击对方腹部，让他躯干保持紧张与泡沫轴对抗，在这种状态下，受击打者能充分感受到核心稳定的发力感。

　　我们在健身房训练时，经常能听到有教练提示“挺胸，抬头”、“腰部挺直，不要弯腰”，严格来说，这样的提示语可能给人造成误解。

　　严格的说，我们在进行力量训练时，大部分的动作都需要保持“脊柱中立位”，在脊柱中立位时，我们的“头”、“胸”、“腰”都应该是处于脊柱中立位的相应位置的。

　　所以，在不理解脊柱中立位的情况下，光靠“抬头挺胸”和“挺直腰背”，很可能过犹不及，破坏了脊柱中立位。

　　脊柱中立位是指，当在五大力量训练基本体位“站立、坐姿、悬挂、卧姿、跪撑”时，以脊柱自然生理弯曲作为中立位，并进行训练的状态。

　　对应这四种功能，我们的脊柱的功能有：前屈、伸展、侧屈、旋转和稳定。可以看出我们的脊柱非常灵活，其中有一个十分重要的作用容易被忽视，那就是脊柱的稳定作用。

　　很多人没有注意到脊柱的稳定作用，只意识到它的前屈、伸展、侧屈和旋转。所以一说到背部挺直，很多人就会做成脊柱超伸，也就是反弓背。

　　当我们练习深蹲、硬拉这类经典的训练动作时，就只需要脊柱的稳定作用。而这个作用，也是人们最容易忽视的。

　　在训练硬拉、深蹲、俯身划船、仰卧起坐这类动作时，会有人说练了以后腰酸、腰不舒服，甚至还有人认为练硬拉、深蹲伤腰。其实这都是基于错误的动作训练造成的，因为他们没有用稳定的躯干去训练。

　　补充一点：这里只是说大部分的力量训练需要用到脊柱中立位，并不是所有的训练都需要，比如各类竞技体育动作，劳动动作等。

　　动作如下：搬一张凳子，放在自己的小腿面前，让自己的小腿始终碰到凳子维基体育，然后进行以下的步骤：微屈膝，背部保持紧张，臀部往后推，上半身顺势前倾。注意不要让小腿顶开凳子。

　　一般以10个一组，练习5组来感受大腿后面的拉伸感，如果腰部有拉扯感，就停止动作还原到站立姿势。

　　徒手完成后，可以再进行体前负重的练习，胸前怀抱杠铃片进行铰链动作。此时，你会感觉你的上背部被杠铃片的重量拉着想要往下坠，，你感觉自己将要弯腰，请克服下坠和弯腰的趋势，微微收紧你的上背部和你的腹部，完成这个动作。

　　负重动作：建议女生5kg，男生10kg。一般8个一组（女生5个），4组完成。在做完徒手和负重的臀部铰链后，你会对脊柱中立位有更深的感受。

　　学会身体的稳定和控制能力是一切训练的基础，呼吸、核心稳定和脊柱中立位其中最重要也最容易忽视的概念。

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