“醉仙欲死”只有健身的人才会懂的爽所以，在增肌训练中，延迟酸痛在某种程度上提示你一次训练课的质量是否合格、以及你的训练方法是否真正练到了目标肌肉......

　　但对于除“健美”之外的体育项目来说，延迟酸痛并不是那么重要，有时还要避开它。就连健美的近亲“力量举”运动员也不会刻意去追求延迟酸痛。

　　“低酸痛反应”——可以让运动员更频繁地训练、同时避免过分的肌肉增长(肌肉过多就有超出体重级别的风险)。

　　所以，对于“延迟酸痛重不重要”、“是否要想办法消除延迟酸痛”这类问题维基体育官方入口，不同体育项目的答案可能是相反的。

　　今天我们主要分析增肌训练——延迟酸痛很重要。它代表肌肉被正确破坏，处于炎症状态和恢复过程中。你不应该故意采用什么手段去消除延迟酸痛（冰敷、吃消炎药都是极蠢的）。

　　有些人可能会说“我练完一次腿至少酸痛7天啊！难道这样也不能想办法去消炎吗？”——这里的问题在于你的延迟酸痛反应明显是“过头”了，通常是由于错误的训练计划造成的。

　　对于自然健美爱好者，训练结束后酸痛2-4天都是正常范围，超过这个时间往往意味着训练计划是有误的（训练量过高或/和训练强度过高、力竭频率过高、训练频率过低！——这种模式更适合借助科技手段的高级健美运动员。）

　　自然健美需要依靠训练本身来触发蛋白质合成，所以采用“偏高训练频率/中等训练量/偏高强度”的方法是合理的。

　　遵循了这三条准则，你的延迟酸痛反应也会很容易地控制在适当的程度，不太可能出现练完一次后7天都无法恢复的“奇观”。

　　记住，延迟酸痛反应越强烈≠越多肌肉增长。如果你不是基因天才，随着日积月累的摧毁式训练，还会产生各种慢性疾病。

　　同时还要知道，是神经系统在主导着训练时的肌肉收缩。且神经系统与肌肉的恢复和增长也息息相关。极度艰苦的训练会导致神经系统所需的恢复时间远远超过肌肉恢复时间——可能直到你肌肉恢复、延迟酸痛消失的时候，神经系统还没有恢复过来。伴随的就是低迷的训练状态和“停滞/”的力量水平。

　　另一个极端是训练者在自行设计的训练计划中，已经长期都体会不到延迟酸痛，这可能是因为训练计划缺乏变化造成的。

　　如果你采用的是传统健美的线性计划（每周都训练同样的动作），那么在你使用新动作的头1-2次训练课，是必然伴随明显延迟酸痛的。而接下来，身体逐渐适应了这个动作，炎症/延迟酸痛反应会慢慢降低。大概6-8周，酸痛会出现消失的趋势。

　　●更改动作细节——改变握距、站距、动作节奏等。在腿部训练中，甚至你换了鞋子也能带来新的延迟酸痛（比如X牌举重鞋换成Y牌深蹲鞋、Z牌健美鞋......记住要在硬底鞋之间切换）。

　　●更换训练模式——比如将5X5替换成10X10，这两种模式给身体造成的刺激是完全不同的，采用新模式后你必然获得新的延迟酸痛。

　　如果你的日常生活和工作需要付诸体力劳动，那么延迟酸痛是有负面影响的，尤其是腿部和下背部的延迟酸痛。

　　●对目标肌肉进行30-60秒的静态拉伸，就可以立竿见影地起到缓解效果。虽然这并不能从本质上消除延迟酸痛，但可以让你在短时间内获得更好的活动能力。

　　记住你需要掌控的力度——过于强烈地按压“处于延迟酸痛状态中的肌肉”，会使肌肉损伤和炎症反应加剧。而这种外力导致的损伤无法帮助你增长肌肉，还会延长恢复时间。