您当前所在的位置: 维基体育 > 新闻中心 > 公司新闻

新闻中心

News

分类>>

初学健身入门指导(2)

2024-01-03 21:23:52
浏览次数:
返回列表

  初学健身入门指导(2)我们的hjx同学在解说完意澳之战后说,我是人,不是机器。嗯,同样的,我们也是人,我们不能练成肌肉机器,我们不能只是机械地,死板地按照计划进行我们的健身。对于运动,我们要有情感。

  我很想在这里把我那篇《健身吧,朋友》抄过来,但是鉴于不能一稿多投,发表过的,就让它过去吧,咔咔。

  锻炼是辛苦的,尤其在没有发现它的乐趣之前,这也是为什么很多菜鸟在健身的大门徘徊踟蹰。只有对运动有了感情,你才会真正登堂入室,才会踏上走向大牛的漫漫征程。但这就像爱情一样,是需要经营的,光有好感还不够,还需要细心地呵护、培养维基体育官网,慢慢地加深,直到成为一种习惯,成为你生活中的一部分,成为你生活中不可或缺的一部分。大部分菜鸟,对于运动,是有好感的,要不然也不会偶尔去体验一把。但光有好感还不够,还得慢慢培养更深的感觉,就像认识了一个漂亮姑娘,有好感,但还得继续联系,对不?不联系,过两个星期,再漂亮的姑娘,也许你也忘了她长啥样了。因此,我们的菜鸟们,一定要多去体验,去感受。

  健身其实是很有乐趣的事情,当你出完一身大汗后,那种畅快淋漓的感觉,洗完澡后那种意气风发的感觉,相信很多人已经有所体会。但是健身中的乐趣不仅如此。当你从深蹲最低点站起后,你会有种征服世界的感觉。当你看到镜子里那个英武的你,当你看到做弯举时爆起的血管,当你因为提踵而小腿酸痛难耐时,你都会有不一样的感受。

  要制定计划,首先得知道自己的基本情况,有条件的纪录下自己现有的各种数据,最好包括力量,围度,体重等。有了这些,才能了解自己的进步。然后呢,就是得了解一些基本的知识了,比如身体肌肉大概怎么划分,哪些动作可以锻炼哪些部位。一般说来,我们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群:胸,背,肩,臂,腰腹,腿;每个部位都有一些很经典的动作。因为是菜鸟,我们从这些经典动作开始就好,下面做一个最基本的介绍。

  知道这些动作了,就都去尝试一下,找几个感觉最好的,每个部位要挑最起码一个项目。如果你从来没进健身房运动过,我一般给的建议是这么安排的:

  隔天一次,或者隔两天一次,每次动作如下安排:器械推胸,滑轮高位下拉,器械划船,坐姿哑铃推肩,杠铃弯举,器械深蹲,仰卧起坐/卷腹

  每个动作4组,每组10-12个,重量采用刚刚可以完成四组的重量,也就是说,完成这四组后,较短的时间内你没法继续作这个动作了。需要注意的是,腹肌练习可以只做两三组,每组20个以上,最后一组可以不用数,直接做到力竭为止。

  这样练习了3-4周后,就可以改变一下计划,改成两分化或者三分化,所谓几分化,就是把身体部位分成几部分,每次练习一部分,通过几次完成整个身体的一个循环。进入二分化练习后,每个部位就可以考虑增加一个动作了。

  每个动作可以做4-5组,每组还是10-12个。重量还是以刚好做到力竭的那个重量为止。这个安排可以持续的时间长点,持续两个月吧。在这个过程中,你会发现自己的力量有所长进,在适当的时候,可以增加组数到5-6组,等发现增加组数后还是可以轻松完成,那就考虑增加重量。再往后调整计划,那就是三分化或者一周一循环了。

  上面的计划,都只是一个泛泛的东西,具体到每个人,都可能不一样,根据自己的情况进行调整,是健身中一个很重要的原则。

  下面再谈谈计划中一些需要注意的东西。首先,计划中得有放松和热身,这很重要,热身一般以跑步,骑车为主,速度不用太快,感觉身体微微出汗,开始有兴奋得感觉时就好了,时间也不用太长,5-10分钟都行。对于菜鸟来说,热身相当重要,切记切记!放松可以抖动肌肉,拉伸,和适当的跑步都行。另外,计划里面得有有氧运动的安排,每周起码安排一次以上时间在1小时以上的有氧运动。

  另外就是时间与强度的安排,每次练习最好不要超过一个半小时,对于菜鸟来说,组间的休息时间也不宜过长,最多不要超过两分钟,大概休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习。另外就是总组数,一般总组数加起来不要超过35组,对于菜鸟,30组足矣。

href=""

搜索