维基体育官方app详细健身计划表格模板docx动作：两手持哑铃仰卧凳上， 哑铃置于肩部， 掌心向上，上推哑铃至臂挺直，稍停，而后迟缓复原。提示：上推和降落呈弧线，使胸大肌获得充足缩短和完全伸展。

　　微屈肘向双侧弧形 ( 本文转自适用工作文档频道 ) 下放哑铃至最低点，胸肌充足伸展，胸肌使劲缩短将两臂弧形上举复原。

　　高点，稍停，迟缓控制哑铃按原路线（弧线）复原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　高于肩的地点，稍停，而后以背阔肌的张紧力控制哑铃迟缓复原。注意：划船时主假如背阔肌缩短伸展，上体不宜上抬，防止借力。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖地点的固定物以稳固身体。将哑铃提到腰部地点（背肌充足缩短） ，稍停，而后控制性迟缓复原（充足伸展背肌）维基体育官方app，做完一侧换另一侧做。

　　身体前屈，仰头，直到上体约与地面平行。而后下背肌缩短使劲使上体复原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要涉及地面。动作不宜太快。

　　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心向上， 举至最高点收紧肱二头肌，稍停，而后控制复原。轮换