健身计划表模板a2上肢拉伸：引体向上，仰卧悬垂臂屈伸，哑铃屈臂伸，杠铃曲臂伸，背脊拉练（如果 无法完成引体向上）

　　b1膝盖专项训练：深蹲（后深蹲、前深蹲、杯状深蹲） ，弓步（反向、直行） ，分腿深蹲， 分架腿深蹲（又名保加利亚深蹲）

　　b2臀部专项训练：蹲举（常规、相扑动作、环体） ，罗马尼亚提举（哑铃、杠铃） ，单腿 罗马尼亚提举，背式仰卧起坐，背部拉伸，臀部训练

　　至于健身计划 可以问健身房的教练 再次 目的要明确 是想达到什么程度 这有利于坚持 至于具体做法多和健友交流 每周适当安排两天休息 健身原则 集中 每次去要集中刺激某一部位 腿部 背部 腹部 肩部 这是制定计划的划分依据 二头 三头 适当穿插在合适的大块训练中

　　听起来像你么？ 如果真的是这样，立刻停止。你要为你漫无目的的锻炼定个方向。是时候在有限的锻炼 时间内为你的健身目标定个计划了！ 好消息是： 你能够在每周三次、 每次四十分钟的条件下， 锻炼你全身的肌肉。

　　a1上肢推举：俯卧撑、卧推（平面和斜坡） ，哑铃卧推（平面和斜坡） ，提拉动作（杠铃、 哑铃），扶椅行走

　　可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点 的中级训练计划。篇三：健身房初 级 健身计划表

　　“你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。 ” 每个新年的最 初几个月，成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭——涌入健身房，为了得到更好的 体型。有些人找了健身教练，有些人在书籍或是杂志中找到了训练方法。但是大部分的人， 只是敷衍了事而已：做几个卧推，几个弯举，几个仰卧起坐，接着在休息时用衬衫擦擦脸， 再偷偷地看是否有腹肌已经跃然出现。

　　第二周：计划b，计划a，计划b在每个锻炼周期之间，给自己两天的休息时间，但如果你不得不连续进行你的训练，不 用着急，你可以在之后多休息几天。锻炼的目标是坚持每周完成三次此训练。在你的日志里 记录下你的训练，试试看不停地打破过往的承重和训练次数。篇二：健身房初级健身计划表

　　b3腰腹力量：起身仰卧起坐，侧身仰卧起坐，滑轮训练，哑铃深蹲 通过锻炼身体上的不同部位，与锻炼单一部位不同，你会消耗更多的卡路里因为你使用 了更多的肌肉群。你的力量成长也会更快，因为每周你会至少锻炼三

　　列出你的健身计划 下肢练习被排在了第一是因为：大多数的锻炼者都讨厌做这些动作。如果腿部练习被留 到最后， 多数锻炼者会敷衍了事维基体育官方app， 完全放弃深蹲、 蹲举和弓步练习。 先承受这些痛苦的训练， 再享受之后练习的快乐。

　　绳索下压10-15rm第五天腹部训练日 仰卧起坐15-20rm（次）x3组 仰卧举腿15-20rm转体仰卧起坐12-15rm（练习腹斜肌） 两头起12-15rm周末辅助游泳1000米篇四：健身计划 一，三，五，日锻炼计划：

　　：平板卧推6组 每组8--10次 俯卧撑4组 每组10--20次 双杠臂屈伸4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐4组 每组20次 仰卧举腿4组 每组20次 二，四，六锻炼计划：

　　平卧杠铃推举8-15rm（次数）x3组 上斜哑铃推举8-15rm上斜哑铃飞鸟8-15rm坐姿哑铃推举8-15rm立姿哑铃侧平举8-15rm第三天 背部训练日

　　坐姿器械划船8-15rm第四天 手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举10-15rm（次数）x3组e-z杠杠铃弯举10-15rm

　　以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适 合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都 会有酸痛感， 时间在每次训练后两天之内。 训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包， 喝100～200ml牛奶或水。 有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。（dfbzjyq

　　肩部：直立上举6组 每组8--10次 坐式哑铃上举4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲6-8组 每组8-12次 提踵6组 每组12-15次 按此计划练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时 健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。