2013健美专项理论概述ppt六．训练计划的制定 1 、制定训练计划的依据 2、训练计划的内容 (1) 长远计划 (2) 阶段计划: 初级阶段 中级阶段 高级阶段 (3) 周计划 (4) 每次课计划 六．训练计划的制定 1、制定训练计划的依据 （1）从实际出发。客观实际是制定计划的依据，而实践是检验计划的标准。在制定计划时要考虑主观因素和客观因素，如年龄、性别、体质、基础、场地、器材、时间等因素，以便定出切实可行的计划，通过反复实践，不断修改充实，使计划更科学、更完善。 （2）全面锻炼、循序渐进。在整个计划的内容安排上应遵循由简到繁、由易到难；在运动量 的安排上应遵循由小到大，逐渐增加的原则，做到既科学，又全面，既要达到增强体质的目的，又不要影响一天的学习和工作。 （3）自我监督和医务监督。在制定和执行锻炼计划时，要注意自我监督和医务监督，最好能写锻炼日记，以便及时发现问题，及时加以改正，使锻炼计划不断完善，锻炼效果不断提高。 2.训练计划的内容 健美训练计划一般分为长远计划、阶段计划、每周计划和每次课计划。 （1）长远计划：以健美审视标准和健美体形的体围比例标准为目标，根据自己的身体测量情况的实际，以及年龄、场地器材等诸多因素来确定出总的目标、任务、内容、时间等。要达到较理想水平一般要3年左右的时间。 （2）阶段计划：是依据长远计划的目标，任务和时间来分成几个阶段来完成，一般分为初级阶段、中级阶段、高级阶段。 初级阶段（约需6个月）：该阶段是指参加健美训练前，肌肉还没有受过重器械连续和强烈的刺激，经过训练，机体会出现明显的生理反应，肌肉体积增长速度较快，因此，在前三个月应以掌握动作和发展基本体型为主，后三个月加以巩固技术动作和改变基本体态为主。 中级阶段（约需6-12个月）：该阶段应逐渐增加训练的组数、次数和重量。虽然肌肉的体积增长幅 度较初级阶段慢，但肌肉局部用力的感觉增强了，肌肉的线条明显了，逐步达到健美训练的要求。 高级阶段：要一年以上的时间。主要任务是进一步增加肌肉线条、保持和增加肌肉块的围度，减小脂肪。训练的重点是完善肌肉质量，对薄弱的局部肌肉进行训练，使体形更加健美。其特点是体力不断增强、精神饱满、肌肉线条流畅明朗、粗壮结实。 总之，在初、中级阶段以打基础为主，高级阶段以提高为主。 （3）周计划：根据阶段计划的目标任务，定出周计划的任务，计划进一步细化，具体到某一局部肌肉群和肌肉块。根据实际情况，每周练习的次数可为3次、4次、5次6次，每次练习哪部分肌肉群、肌肉块应做出安排。 以训练背腹为重点的训练安排每周3次课训练安排 星期一 背 腹 臀 腿 星期三 背 腹 肩 臂 星期五 背 腹 臀 腿 肩 以训练胸、肩、臂为重点。每周4次课训练安排 星期一 胸 肩 臂 腿 背 星期二 胸 肩 臂 臀 颈 星期四 胸 肩 臂 腿 腹 星期六 胸 肩 臂 颈 臀 以臀、腿、腰为训练重点。每周5次课训练安排 星期一 臀 腿 腰 颈 星期二 臀 腿 腰 肩 星期三 臂 胸 肩 背 颈 星期五 臂 腿 腰 胸 星期六 臀 腿 腰 背 以颈、臂、胸为训练重点。每周6次课训练安排 星期一 颈 臂 胸 星期二 颈 臂 胸 星期三 臀 腿 腰 肩 星期四 颈 臂 胸 星期五 臀 腿 腰 肩 星期六 颈 臂 胸 （4）每次课计划：根据周计划的任务、内容及要求制定出每一次课的训练计划，它主要包括手段、重量、组数、次数的安排。 重量：根据自身各部位肌肉发展状况及各部位锻炼的目的选定 次数：动作的重复次数是保证和发展肌肉的重要因素。每个动作选择的次数要根据自身肌肉发展的要求，结合选择的练习方法。 一般而言，低次数（1-8次？）（4-6次）次有助于增长体力和力量，中等次数（8-15次）有助于增长肌肉块，高次数（15-30次）有助于增强肌肉弹性，发展小肌肉群，增加肌肉耐力和减肥 组数：根据肌肉力量发展要求，一般由小到多逐渐增加训练组数，在高级阶段以保持相应组数为主。组数的安排要与练习的次数与强度结合。初级单个动作2-3组，中、高级阶段逐渐增加，但不超过10组。因为组数太多，会使肌肉收缩超出生理负荷，造成肌肉过度疲劳，影响训练效果。为了使局部肌肉发展的快，可以选用功能大体相同的不同练习手段从不同方向来刺激肌肉（如卧推、俯卧撑，一个是近固定，一个是远固定，都是发展胸肌）但对同一肌肉选用不同的动作一般不超过3个，总组数不超过10组 为了使局部肌肉发展的快，可以选用功能大体相同的不同练习手段从不同方向来刺激肌肉（如卧推、俯卧撑，一个是近固定，一个是远固定，都是发展胸肌）但对同一块肌肉选用不同的动作一般不超过3个，总组数不超过10组在一次课中，综合组数一般在15-20组之间，最多不超过40组。组与组之间的休息时间一般控制在45~90秒为最佳，过长或过短都会影响下组锻炼效果。 一次课训练计划 程序 动作名称（练习手段） 主要锻炼部位 重量（W） 次数 组数 1 徒手操（准备活动） 全身活动 10~12分钟 2 卧推 胸大肌 30kg/15次 35kg/12次 40kg/8次 35kg/12次 30kg/15次 3 仰卧飞鸟 胸大肌 5kg/10 6kg/8 5kg/10 4 深蹲 臀大肌、股四头肌 50kg/12次 55kg/10次 60kg/8 次 5 提铃至胸 三角肌 30kg/12 2 5kg/12 20kg/12 6 仰卧起坐 上腹直肌 40次 35次 25次 （负重5kg） 7 俯立飞鸟 斜方肌、三角肌后束 5/10 5/10 6/8 8 俯卧背曲伸 背长肌 、骶棘肌 负重5KG）40次 35次 25次 9 前臂弯举 肱二头肌 20/12 25/8 20/12 10 放松活动 全身放松 5分钟（牵拉） 健美理论 七、健美训练与营养 营养是指从外界环境中摄取与利用食物中营养素的过程。 “健美的成功，一半靠吃，一半靠练。” 所需要的营养素有：糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六大类。 健美理论 八、健美竞赛的主要内容 检验肌肉的发达程度需要有一套科学的方法，其中健美竞赛的内容是人们观赏健美竞赛的主要部分。健美竞赛的主要内容有男子单人规定动作（7个），女子单人规定动作（5个），男女混合双人规定动作（5个），男子自选，女子自选，男女混合双人自选动作。 男子单人规定动作（7个）：前展双肱二头肌，前展双背阔肌，侧展，后展双肱二头肌，后展双背阔肌，侧展肱三头肌，前展腹部和腿部。 女子单人规定动作（5个）：前展双肱二头肌，，侧展，后展双肱 二头肌，侧展肱三头肌，前展腹部和腿部。 男女混合双人规定动作（5个）：：前展双肱二头肌，侧展，后展双肱二头肌，侧展肱三头肌，前展腹部和腿部。 肌肉结够图 谢 谢 同 学 们！ * 健美理论 体育教学部 王子贤 健美理论 本课讲述： 1、健美运动概述 2、什么是健美运动 3、健美体形的标准 4、健美训练应遵循的原则 5、健美训练方法列举 6、训练计划的制定 7、健美训练与营养 8、 健美竞赛的主要内容 一、健美运动概述 1．健美运动的起源与发展 健美运动既是一项能把各部肌肉发展到最佳状态的大强度运动项目，又是一项能使参加者——不论男女老幼、高矮胖瘦都可以通过健美锻炼来改善体形、体格，从而达到美学原理中最理想体形的健身运动，健美的形体是人们社会生活中梦寐以求的追求。劳动创造了人类，同时也孕育了体育。健美就是社会文明发展的产物，在古希腊时代，健身被看作是贵族青年必修的科目。18世纪末，19世纪初，随着社会的发展，人类文明的进步，健美运动作为古老而又新兴的体育运动项目正式独立出现在世人面前。 健美理论 法德列·穆勒是山道的原名，法国人，1867年4月21日出于普鲁士的康斯尼保。他幼年时因身体瘦弱、多病，常被无理的孩子们欺侮。为此，山道从小就下决心，要改变自己瘦弱的身体。是促使他发奋锻炼身体的一个重要原因。而进一步促使他发奋锻炼身体的原因是他11岁那年夏天，随父亲到意大利参观罗马博物馆，那极具魅力的古希腊大力士们的雕像，深深地打动了他。从此他更加努力的锻炼身体。功夫不负有心人，四年后，他无论是体力、肌肉发达，还是在力的表演技巧上都取得了突出的成就。特别是他那刚柔并济的肌肉和完美无瑕的体格，更是令人倾倒和羡慕。有一次，几个欧洲素有盛名的角斗士家们同时登台与他一人相搏，他力克群雄，一举成名，一时成了人们心目中的传奇人物。 力的表演在欧洲十分盛行(18世纪未至19世纪初)，山道就是当时力的表演的典型代表。当时他不仅有雕塑般的健美身躯，突凸而滚动的肌肉，刚中带柔的线条和高超的控制肌肉的力的表演技巧，以及在举重和角力方面的高深造诣，还有一般大力士所不能比拟的文化素质及道德修养。他上过大学，系统学习和研究过解剖学，懂得科学锻炼身体的重要意义，并从实践中逐步摸索了一套发达肌肉的训练方法。他理论联系实际，创编了《力量如何去得到》、《哑铃锻炼法》、《体力养成法》、《实验祛病法》等著作，对健美运动健康发展起到了很大的推动作用，受到世界健美爱好人士的欢迎。在山道的身上还体现了高尚的体育道德风尚，他为人谦和、温文尔雅，大力士们所贯有的那种暴躁和粗野的习气，在他的身上丝毫也寻不到。 山道还在他创办的“山道杂志”上发表了筹备举办“健美比赛”的消息(1898年)。1901年9月14日在英国伦敦可容纳一万五千名观众的皇家阿伯特剧院举办了首次“健美比赛”。来自世界各地的60名运动员参加了比赛。同时，他还在伦敦的圣詹姆士街设立体育学院总部，在新西兰、澳大利亚、印度、南非及美洲等地设立了分校，传授健美等项目。此外他还周游世界各地宣传指导健美训练的理论、方法等，在山道的不懈努力推动下，终于使舞台上的肌肉技巧单纯表演，逐渐演变为一个新型的系统科学体育锻炼项目——健美运动。 健美理论 由于山道在首创和系统科学倡导健美运动方面的卓越功绩以及现身说法方面作出的巨大贡献，后人一致公认他是“健美运动的缔造者”、“世界健美的开山鼻祖”。 20世纪二三十年代，美国《体育》杂志主编麦克法登成为推动健美运动继续发展的代表人物，因而他被健身界称为“健身运动之父 ” 20世纪40年代，在本·韦德积极宣传和推动下，于1946年创建了“国际健美联合会”(IFBB)，并任该会的主席，IFBB已成为拥有163个会员国，世界排列第七的体育组织。 世界上影响较大的健美比赛有“奥林匹亚先生”、“奥林匹亚小姐”大赛，“阿诺德传统健美比赛”，“世界健美锦标赛”.其中阿诺德。施瓦辛格曾7次获得“奥林匹亚先生”赛的冠军。1997年3月1日，国际健美联合会主席本。韦德亲自把“国际健美联合会金质勋章”授予他，表彰这位20世纪最优秀的健美运动员，也是本世纪唯一获此殊荣的人。 健美理论 20世纪二三十年代，在世界众多健美运动人士的不懈努力下，健美已深入到广大群众之中，不断被人们所认识和接受。并在世界上成为一项喜闻乐见的、群众性的体育运动。 健美理论 20世纪30年代，健美运动传入我国上海，当时上海在沪江大学由赵竹光先生发起成立了“沪江大学健美会”使其成为中国健美运动的摇篮。1944年6.7日，在上海举办了“第一届上海市男子健美赛”， 1985.11我国加入国际健美联合会（IFBB）这个世界第六大国际业余体育组织，成为第128个会员国。 健美理论 2005年第59届世界健美锦标赛在我国的上海举行，我国选手钱吉成获得60公斤级冠军，这也是我国的第一个健美世界冠军。值得一提的是56岁的杨新民获得了本届比赛70公斤级第四名的好成绩。 健美理论 二．什么是健美运动 1.健美运动的概念 健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发展肌肉，增强体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。他是举重运动的一个分支，也是独立的竞赛项目。它有自己的竞赛动作和世界锦标赛，以及国际组织。 健美理论 2．健美运动的特点 （1）能最有效的发展肌肉 （2）场地、器材及训练方法简单、易 于发展 （3）练习方法灵活、机动、多样、男女老幼皆易。 （1）能最有效的发展肌肉 健美训练的主要目的就是发展身体各部位的肌肉，健美比赛也是以全身肌肉发达程度为主要条件之一进行评分的，为此，健美训练中经常采用各种各样的运动方式，进行反复多次的练习，每次练习的次数都要接近或达到极限，给肌肉以强烈的刺激，从而促进新陈代谢，加强超量恢复的过程，使全身各部位肌肉得到最大程度的发展 （2）场地、器材及训练方法简单、易于发展健美运动的练习方法可以徒手或依靠自抗力进行练习，也可以利用各种请器械进行练习，或采用一些自治的土器械乃至简单的家具进行练习，总之，器材设备比较简单，对场地的要求则更低，因而比较易于发展 （3）练习方法灵活、机动、多样、男女老幼皆易。由于健美运动的练习是根据每个人的具体条件，选择不同的动作和重量进行练习的，因此无论男女老幼，身体强弱或体型胖瘦，均可进行练习，并从中受益。 健美论 3．健美运动的作用 （ 1）、发展肌肉，增长力量； （2）、增进健康，增强体质； （3）、改善体形体态，矫正畸形； （4）、调节心理活动，陶冶美好情操； （5）、提高神经系统机能，培养顽强意志品质。 （1）发展肌肉，增长力量 健美运动的一个突出作用就是可以有效的发展肌肉，增长力量。在中，有肌肉、骨骼、关节、和韧带等共同组成了运动器官，使机体得以进行各种各样的复杂而精细的运动，而一切运动的原动力都来源于那些大大小小的肌肉。由于健美比赛中评分的主要标准之一就是肌肉的发达程度，所以健美训练中要经常采用各种各样的杠铃、哑铃等负重动作，对全身各部位肌肉进行锻炼，特别是每次练习几乎达到极限，因此能够使肌肉得到强烈的刺激，从而使肌纤维变粗，肌肉中的毛细血管网增多，肌肉的生理横断面扩大，肌肉变的丰满结实而发达。 （2）.增进健康，增强体质 健美锻炼可使心肌增强，心脏容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的收缩力，和血管的舒张力，使心搏更有力，心输出量增加，心跳次数减小 健美锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。 健美锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活动时要消耗大量的营养物质，需要及时补充，同时肌肉活动可使肠胃的蠕动增加，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加。 （3）改善体形体态，矫正畸形 体形主要指身体各部位的比例是否匀称、协调、平衡、和谐，以及主要机群是否有优美的线条。 健美运动的各种动作能给予身体某些部位的生长以巨大的影响，促进骨骼的生长和肌肉的发展。科学的训练还可以减小肌肉中脂肪的含量，达到减肥的目的。这些变化都能有效的改善的体形和体态。如三角肌发达了，肩部就显的宽阔，背阔肌增大了，能使身体成美丽的倒三角形，腹肌发达了，就会使腹部扁平、坚实，使男子变的体格魁梧，肌肉发达，英姿勃勃，风度翩翩。 （4）调节心理活动，陶冶美好情操 人的心理活动其本质是大脑对外界客观事物的反映。现代生活节奏紧张，会使人产生紧迫感、压抑感，而紧张的体力劳动和脑力劳动又会使人产生疲劳感。例如健美，通过一段时间有效的锻炼，发现肌肉增长了，多余的脂肪减小了，体形健美了，人的心理就会产生满足感，因而对紧张的学习生活起到良好的调节作用，从而产生良好的心理影响。健美锻炼所带来的形体美、姿态美的良好变化，也会使人变的活泼开朗，朝气蓬勃。所以，健美运动是一种青春长在的运动。它可以调节人的心理活动，陶冶人的美好情操。 （5）.提高神经系统机能，培养顽强意志品质 健美运动是在中枢神经系统支配下进行的。反过来，进行健美锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平，它能够提高神经过程的强度和集中能力，提高均衡性和灵活性，从而提高有机体对外部环境的适应能力。进行健美锻炼，肌肉经常要工作到极限，运动员要经常克服由于大运动量训练所带来的肌肉酸疼等疲劳感觉和各种困难，如果能持之以恒，坚持不懈，可以培养顽强的毅力和不怕苦，不怕累，不怕疼痛，不怕枯燥的顽强意志品质。 健美理论  三、健美体形的标准 1.身体形态的测量方法 2.北方人理想体重（公斤）=（身高-150）x0.6+50 南方人理想体重（公斤）=（身高-150）x0.6+48 南北方人以长江南北为界 肥胖度计算公式 肥胖度=（实际体重—理想体重）/理想体重x100% 肥胖度在± 10%为正常，大于10%为过重，超过20%以上为肥胖 国际健美比赛肌肉发达程度指数： 【（两上臂常态围+常态胸围+两大腿围+两小腿围）x0.5】÷【（两腕围+两膝围+两踝围）x0.5].指数越大，肌肉越发达 健美理论 3．健美体形审视标准 （1）、男女肌肉均衡发达，女子体态丰满而无臃肿感 骨骼发育正常， （2）、身体各部分之间的比例适度，有匀称感 （3）、双肩对称，男阔女圆，无耸肩或垂肩感 （4）、胸阔宽厚，比例协调，男子肌肉圆隆，背视如梯形； （5）、背视脊柱成直线，侧视有正常的生理曲线）、腰细有力，微呈柱形，腹部呈扁平形。男子在处于放松状态时，也有腹肌隆块隐现，女子腰围比臀围约细1/3 （7）、臀部，男子鼓突微呈上翘，女子不显下坠 （8）、两脚大而有力，五官端正并与头部配合协调 （9）、下肢修长，无头重脚轻之感，大腿线条柔和，小腿长而腓肠肌位置较高，并稍突出 （10）、从整体观无粗笨、虚胖或纤细、重心不稳、比例失调、形态异常的感觉 健美理论 四、健美训练应遵循的原则 （1）、科学性原则 （2）、循序渐进原则 （3）、经常性原则 （4）、全面性原则 1.科学性原则 健美训练是一门科学，若盲目锻炼，效果往往不佳，甚至会出现一些意外。因此，在训练前需要掌握一些知识，如解剖、肌肉训练方法，甚至一些饮食方面的知识，还要进行身体测量，如身高、体重、身体各部位的围度、脂肪的厚度、有条件的再测量肺活量、心功能等；然后再定期分解段进行测量，以检查改进训练，提高训练效果；还要制定出训练计划，因时、因地、因人制宜，做到科学安排，才能取得实效。此外，训练中，还要把注意力完全集中在训练的肌肉上，组间休息40-50秒，初练者不超过90秒 2.循序渐进原则 在锻炼过程中，运动量的安排要由小到大，逐步增加。而且，可在逐步适应的基础上，逐步加大，这样才能不断提高适应能力。特别是运动量的安排要因人而异，要根据年龄、、炼时间、 生理特点、健康水平等方面的具体情况而定维基体育官网，才能收到良好的效果 3.经常性原则 做什么事情都应当有恒心，健美锻炼也是这样。各组织系统机能的改善，是肌肉多次反复强化的结果。不经常锻炼，后一次锻炼时，前一次锻炼的痕迹已经消失，失去了累积性的影响作用，因此效果也就很小，甚至不起作用。 4. 全面性原则 身体各系统都是互相联系、互相制约的。身体某一方面的发展必然会影响其他方面的发展，而全面发展，就会互相促进、共同提。因此，在进行健美锻炼的同时，还要训练一些速度、耐力、灵活、协调性项目，使身体素质和健美共同发展 健美理论 五、健美训练方法列 （1）、塔式训练法 塔式训练法是指对一个动作练习若干组时，先是将动作的重量逐组增加而动作的重复次数逐组减小，直至重量加到预定的最高点，次数降到预定的最小次。在到达顶点后，再逐组减小重量，增加次数，直到练习结束. 该练习能在短期内增加肌肉的力量和体积。但肌肉局部负荷较重，故适宜于有一定基础的健美爱好者。 2、循环训练法: 指根据具体情况、选择若干不同的器械，做不同部位肌肉群的练习。在练习中安排各种用力的动作，并根据训练目的将这些单个的练习组成环状的训练程序。 这种训练方法的特点是能增长肌肉力量和耐力，有利于训练方式和训练内容的多样化，不枯燥，有利于局部肌肉的负荷和休息得到交替，不易疲劳。这种方法对初练者特别合适。 3、固定训练法：选择本人能举起最大重量的60%-70%，重复练习(即固定重量，固定组数，固定次数）。这种方法的次数与组数要求较多，有利于增加肌肉的体积强化刺激训练法;把多个作用相同的动作结合起来，对某部位肌肉集中进行刺激，使其得到充分锻炼。该练习对被练的肌肉负担较集中，仅适用有一定基础的人 4、极限借力训练法：当练习到再也无力去多做一次时，可借助外力再完成几次练习的一种训练方法，该方法可增加对肌肉的刺激强度 5、强化刺激训练法;把多个作用相同的动作结合起来，对某部位肌肉集中进行刺激，使其得到充分锻炼。该练习对被练的肌肉负担较集中，仅适用有一定基础的人 6、重点训练法间歇训练法 7、递减训练法（与递增训练法相反） 8、等动力训练法 9、递减训练法 10、隔日训练法 *

　　原创力文档创建于2008年，本站为文档C2C交易模式，即用户上传的文档直接分享给其他用户（可下载、阅读），本站只是中间服务平台，本站所有文档下载所得的收益归上传人所有。原创力文档是网络服务平台方，若您的权利被侵害，请发链接和相关诉求至 电线) ，上传者