20年从业经验的私人教练总结的8条健身忠告！如果可以的话，每个人都想给曾经的自己一些忠告，这样或许能少走很多弯路，又或许能让自己有更高的成就。这是一个从业20年健身私教，想要给18岁的自己一些在健身训练上的忠告“如果时光能够倒流，我可以把现在掌握的训练知识教给从前的自自，我要不了几年就能拥有现在的体形！”

　　每个人都会偏爱某个次数范围。也许你喜欢大重量低次数训练带来的力量和肌肉密度？也许你喜欢高次数训练带来的泵感和肌肉膨胀的感觉？你需要明白的是，每个次数范围都有其价值，尤其是对于肌肉生长而言。要拥有发达的肌肉，训练应全面。

　　训练至力竭是有价值的，但它给身体带来的负担也很大，尤其是神经系统。训练至力竭对肌肉耐力和围度有益，对力量没有太大益处。因此，当你采用每组2-6次的训练时维基体育官方app，应在力竭前一两次时停止。当你采用每组7次以上的训练时（目标是耗尽肌肉的能量），可以在最后一两组达到力竭。

　　简而言之，训练至力竭是一种集中的刺激，在短期内对身体施加了很大的压力。这种技术有价值，但代价也很大。

　　错误的动作模式会让我们在训练中很“受伤”，而且训练效果也会大打折扣。我们在训练之前，先要学习正确的动作模式。例如：硬拉这个动作，就是典型的屈髋动作模式下的训练动作，所以在进行硬拉训练前，首先应该学习屈髋动作模式，掌握髋关节主导发力的感觉，与屈髋位的脊柱及其他肢体的姿态。在屈髋时，通常要求腓骨头与外踝连线垂直地面，膝关节微弯，臀部后移，脊柱伸展，肩胛收紧进行屈髋动作，这样可以让身体更好的承重，达到较好的训练效果。然而一旦动作模式出现问题，就会造成不必要的代偿和损伤。

　　无论是你在书上看到的知识，还是你自己的感受，在训练生涯中，你应该记录清楚对你有效的所有方法。到了某个时候，你可能需要回过头来，再次尝试同样的方法。

　　记下你做过的每一组、每一次。刚开始你可能会感觉这样很枯燥，但你在每组动作后实际上只需要3-5秒钟的时间动动笔。这样你才能清楚地看到哪些方法对你有效，哪些方法无效。不论你是职业还是业余，总会对你有帮助。

　　复合动作主要指有两个以上关节参与的动作，孤立动作则是只有一个关节参与的动作。以举例：卧推就是复合动作，肘部和肩部都参与到训练动作中；而绳索夹胸动作，由于肘关节保持锁死状态，参与到动作中的关节只有肩关节，所以绳索夹胸就是孤立动作。

　　复合动作相对来说可以调动更多的肌肉群参与训练，并可以消耗更多的热量，多方面的刺激不同肌群，从而达到增肌的目的，更适合刚接触训练的新手。孤立动作只针对目标肌群进行训练（如肱二头肌弯举、屈臂下压、飞鸟、哑铃侧平举等），没有过多的其他肌肉参与，不容易借力，可以更好的加强目标肌群，让所练肌肉单独承受训练负荷，更适合雕刻肌肉细节的老鸟。

　　对于女生和新手来说，多训练复合动作是最好的选择，可以全方位训练全身肌肉。而对于健身老鸟来说，复合动作也是必不可少的，同时辅助孤立动作，可以更好的打造肌肉围度与形态。

　　长期高强度的过量训练会导致疲劳堆积 ，久而久之造成神经系统疲劳以及内环境稳态的破坏，致使训练热情降低影响训练计划执行；盲目使用过大的重量进行训练不仅常见，也是导致受伤最多的因素。

　　大重量训练，意味着关节会承受更多的负荷。如果这个重量超过我们关节可以负荷的强度，就会很容易出现伤病。尤其是在热身不充分的情况下，大重量训练需要很强的神经传导，容易造成神经疲劳。热身不充分会导致神经兴奋度不高，这时参与大重量的训练神经传导效果会比较差，很可能让你没有办法举起平时的重量，面临掉杠等危险。在使用过大的重量时，动作的行程会变短，自然没有办法很好的刺激到我们的肌肉，训练的效果就会下降。

　　长时间坚持一种训练方影响你的进步速度，甚至可能使你。正确做法是，你必须经常带给身体新的、特别的刺激。只有这样才能确保肌肉的所有成分都得到刺激，从而迫使身体做出调整。改变刺激的最显而易见的方法就是改变次数范围，这点我们已经在第1条当中说过了。

　　谈到训练的多样性，我不会只介绍爆发力训练，哪怕是瑜伽这种比较特殊的方法也对你的体形有益。我并不是说，你应该每周练习瑜伽四五次，但经常练习瑜伽能够有效加大动作幅度，使你的身体获得更均衡的发展。

　　人们采用某个计划后难于进步的主要原因是，他们没有给它发挥效果的时间。换句话说，他们坚持采用一个训练计划的时间太短，使它来不及产生作用。

　　采用一个训练计划两三周以后，人们会自然地想换另外一个计划。这可能是因为你感觉这个计划很沉闷，或者无法带给你强烈的泵感，太难或太容易，或者你刚好在看到了一个很棒的新计划。不要那么做。训练一段时间后感觉厌倦是很正常的，但你不能投降。

　　你应该采用多种训练计划和方法，但当你决定采用某个计划之后，你应该至少坚持4周，一般应为8周左右。这样，这个计划才有足够的时间去产生效果，为你的身体带来变化。

　　最好的方法是选择一个合理的训练计划，然后尽量长时间坚持下去，直到它完全失效，或者你感觉不值得再继续下去为止，而不是在很多个好计划之间跳来跳去。