健身健美锻炼基础营养学知识简介免费在线、膳食纤维的食物来源 绿叶蔬菜、水果、根茎类； 木耳、蘑菇； 玉米、小米、荞麦 芹菜、韭菜、大葱 * * 膳食满足需要的碳水化合物、蛋白质、脂肪以及各种矿物质和维生素； 品种要多样，数量要充足； 膳食既要满足就餐者需求，又要防止过量； 特殊群体的饮食，还要注意易缺营养素如钙、铁、锌等的供给； 各营养素之间的比例要适宜； 食物的搭配要合理； 膳食制度要合理； 注重烹调方法； 考虑季节和市场供应； 兼顾经济条件。 * 2、脂肪的功能 贮存能量，提高能量 生产激素的原料 参与机体组织的构建 保证重要器官和组织 * 3、脂肪的供能特点 脂肪只能在有氧时才能供能。运动时，血糖和肌糖原优先供能，20~40分钟后肌肉才能最大程度地利用脂肪。 不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同。 最大安全心率的50-70%：每分钟燃烧7千卡热量90%来自脂肪。 最大安全心率的75%以上：每分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂肪。 * 4、脂肪的分类 脂肪（亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸） 胆固醇 磷酯 * 5、食 物 来 源 饱和脂肪主要有： 动物脂肪 奶油 奶酪 巧克力 不饱和脂肪主要有： 蔬菜 坚果类 种子 某些海产品 * * 重 要 提 示 视生命的载体；增长肌肉和减脂的关键营养素 影响肌肉生长、免疫力、造血等多种生理功能。 * 1、蛋白质 不是主要的供能物质。 每克蛋白质提供与糖相等的热量——4千卡。 约占一般人饮食结构的12%。 * 2、蛋白质的功能 促使肌肉的发达，力量的增长。 保证体内各内汾必物的平衡，提 高免疫能力。 作为能量释放。 * 3、蛋白质的供能特点 构成和修补组织 代谢作用 * 4、蛋白质的分类与来源 由22种基本氨基酸组成，不同种类的蛋白质由不同种类、不同数量的氨基酸组成。 全值蛋白质（完全蛋白质）含8种必须氨基酸。食物来源：肉、 禽、蛋、奶、水产品 (甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸 ) 非全值蛋白质（非完全蛋白质）缺乏某些必需氨基酸或量低。食物来源：豆类、谷类和坚果类 不同植物蛋白相互搭配，可提高蛋白质的利用率，如（豆类+谷类；豆类+花生；动物蛋白+植物蛋白） * 常见食物中蛋白质的含量 食物名称 蛋白质（%） 食物名称 蛋白质（%） 瘦牛肉 20.2 脱脂酸奶 3.3 基围虾 18.2 鸡蛋（红皮） 12.8 瘦羊肉 17.1 鸡蛋白 11.6 猪耳 22.5 大黄鱼 17.7 猪肝 19.3 罗非鱼 18.4 猪里脊 20.2 锂鱼 17.6 * 常见食物中蛋白质的质量 蛋白源 消化率% 净利用率% 全鸡蛋 99 94 全牛奶 97 82 鱼 98 81 牛肉 99 73 大豆 90 66 花生 87 48 精面粉 99 51 精大米 98 63 * 三大营养素比例 类 别 碳水化合物% 蛋白质% 脂 肪% 一般人 58 12 30 运动员 55-60 20~25 20 健美运动员 55-60 30-35 10-15 减 脂 55 30-25 10-15 增 肌 60-70 15-20 20-25 * 5、蛋白质的需求量 根据肌肉的大小，运动强度，持续时间，运动频率，运动项目决定蛋白质的需求量。 运动增加了蛋白质的消耗，尤其是健美运动更增加了对蛋白质的需求。 非从事锻炼群体（0 .6—1 .4克/公斤/天） 少年运动员 （2 —3.4克/公斤/天） 增肌： （2 —3.4克/公斤/天） 减脂： （2克/公斤/天） * 6、摄取蛋白质的忌点 个别健身健美者只摄取蛋白质，而忽略其他能量物质其对身体的影响。 高蛋白质的食物往往是高脂肪。 高蛋白质的食物使机体丢失更多的钙。 过多的代谢产物废物增加了肾脏的负担。 高蛋白质食物有脱水的作用 * * 重 要 提 示 水是不可忽视的营养成份。 水主要来自固体食物和饮料。 每天饮水正常需2500ML. 运动出汗后水的补充非常重要。 * 1、水的功能 水占的70%-75％ 体温调节 O2 和CO2 运输 营养物质和代谢产物运输 * 2、水与运动的关系 体液丢失体重的2％时，运动能力下降 10-15％维基体育。 失水量5％时，运动能力下降 20-30％。 补水不仅对保持运动能力至关重要、而且有助于增肌、减脂。 * * 重 要 提 示 维生素是食物中含量特别少的一种特殊的营养物质。 维生素对机体的正常功能却必不可少。 * 1、维生素的分类 根据其溶于水和脂的能力分为： 水溶性维生素（维生素 B、C等） 脂溶性维生素（维生素 A、D、E、H、K等） * 2、维生素的功能 见教科书 * * 重 要 提 示 矿物质和维生素一样重要。 机体只需少量就可以维持正常机能。 * 1、矿物质的分类 宏（常）量元素： （钙、钾、钠 、镁等） 微量元素： （铁、碘、锌、铜等） * 2、电解质的功能（钾、钠、钙、镁、磷等） 维持细胞内外液的容量和渗透压。 维持体液的酸碱平衡。 维持神经肌肉的兴奋性。 影响体温调节。 构成体质。 * 碱性食物与食物主要分类 碱性食物主要分为 酸性食物主要分为 （要避免或减少以下的摄取） 蔬菜、水果类 淀粉类 海藻类 动物性食物 坚果类? 甜食 发过芽的谷类、豆类 精制加工食品（如白面包等） 油炸食物或奶油类 ?豆类（如花生等） 多吃碱性食品身材苗条皮肤好，据说还能提高智商。? * 强酸性食品 蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼、比目鱼。 中酸性食品 火腿、培根、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦。? 弱酸性食品： 白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱。? 强碱性食品： 葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜。? 中碱性食品： 大豆、蕃茄、 香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。? 弱碱性食品 红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯。? 食物酸碱一览表? * * 重 要 提 示 膳食纤维是碳水化合物的一种。 膳食纤维是一类不能被消化吸收的多糖。 不能给机体提供能量，也不能被机体消化吸收和利用。 * 1、膳食纤维的功能 食纤维在控重方面的作用： 增加饱腹感； 消化、吸收富含纤维的食物会消耗更多的热量； 降低胆固醇和三酯，具有清肠的作用； 减少胰岛素的变化幅度。 食纤维还具有如下作用： 减少肠道癌症和痔疮的发病率； 减缓糖尿病； 降低心脑血管疾病的发病率； 降低胆石症的发病率。 * 健身健美训练基础营养 * 一概念 * 1、营 养 机体从外界摄取对谋求养生有益“养料”时的行为方式或方法。 营—指某种食物中所具有的营养素。 养—指特定所需修复组织的物质。 * 2、 营 养 素 营养素包括： 碳水化合物 脂肪 蛋白质 矿物质 维生素 水 膳食纤维 * 3、三大营养素 生命的燃料—碳水化合物 生命的辅助剂——脂肪 生命的载体—蛋白质 * * * * （一） 碳 水 化 合 物 （糖） * 重 要 提 示 视为生命的燃料 影响肌肉生长的重要营养素 * 1、（糖）碳水化合物 食物中最主要、最基本的供能物质。 每克碳水化合物约含热量4千卡。 约占一般人饮食结构中的58%左右。 * 2、糖的功能 为肌肉运动提供能量 中枢神经系统活动的能源 丰满肌肉 调节脂肪代谢 节约蛋白质 * 3、糖的供能特点 产生热能快 比蛋白质消耗低 可以提高肌酸的利用率 * 4、糖的分类 单糖： 葡萄糖、果糖、半乳糖 寡糖： （2-10个单糖） 蔗糖、 麦芽糖、乳糖、 低聚糖 多糖： （多个单糖组成） 淀粉、膳食纤维、糖原（肌糖原、肝糖原） * 5、食物来源 多糖： 谷类、块根类食物、豆类。 单糖、寡糖： 水果、 牛奶、蜂蜜、蔗糖等 * 下列食物的含糖量 食物重量 糖含量 食物重量 糖含量 100克米饭 25克 100克烙饼 52克 100克面条 55克 100克全麦面包 56克 100克土豆 17克 100克苹果 13克 100克馒头 48克 100克绿豆 58克 * * 重 要 提 示 视生命的辅助剂 健身健美群体要限制的营养素 * 1、脂肪（脂类） 脂肪是能量的另一种重要来源。 每克脂肪所含的热量9千卡。 约占一般人饮食结构的30%左右。 *

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