维基体育官方app60第六篇基础健身营养学pdf第六篇 基础 营养学 一、 运动营养学概述 谈到营养， 须先聊一下食物。 食物拥有三个重大的功能： 1. 提供身体的化学成分。 2. 为生命提供能 必需氨基酸，它们不能在体内制造，必须来自于所摄取的食物。非必需 氨基酸能在体内制造。 蛋白质分为两种：完全蛋白质和不完全蛋白质。 完全蛋白质（高质量蛋白质）充分含 有 9 种必需氨基酸来支持 生命生长。动物蛋白是含有全部 9 种必需氨基酸的蛋白质之一。其必需 氨基酸的含量大并且比例适当。 不完全蛋白质缺少 1-2 种必需氨基酸，且不能支持生命和生长。植 物蛋白质可以为最佳生长和发育提供蛋白质和氨基酸。然而，通常植 物蛋白质在植物性食物中的浓度较低。例如：2 盎司鱼约含 14 克蛋 白质，而 2 盎司 面条仅含2 克蛋白质。另外，大多数植物蛋白 质中有 1-2 种必需氨基酸的含量不足。 膳食中的氨基酸 ⚫ 支链氨基酸 ⚫ 半必需氨基酸不能由身体自身以生长所需的速度制造，儿童尤其如此。 间，蛋白质不仅仅满足 修复之所需，而且常作为能量的来源。按照 RDA 的需求量，每天每千克蛋白质的基本需求量近 0.8克。 例如：一个 70 千克重的人，每天应消耗近 56 克蛋白质。可换 算成每天 224 卡路里蛋白质。一般来说，对于大强度负重训练，每 千克体重可能需消耗 2.2 克蛋白 奶类 全脂牛奶 1 杯 脱脂牛奶 1 杯 切得奶酷 1 盎司 酸奶 杯 肉类 瘦牛肉 盎司 8 鸡胸脯肉 盎司 8 午餐肉 盎司 5 鱼 盎司 7 蛋 只 6 豆 /2 杯 7 烘焙花生 1/2 杯 18 花生黄油 1tbsp 4 蔬菜类 花椰菜 1/2 杯 2 胡罗卜 1 支 1 水果类 香蕉 一只 1 橙子 一只 1 梨 一只 1 淀粉/面包类 小麦面包 1 片 3 麦片 1 杯 4 面包圈 1 只 1 通心粉 1/2 杯 3 通心粉奶酷 1/2 杯 9 新鲜豌豆 1/2 杯 4 生命周期中每千克体重所需的蛋白质克数： （岁） 克/千克体重 0.0-0.5 2.2 0.5-1.0 1.6 1-3 1.2 4-6 1.2 4-14 1.0 15-18 0.9 19-以上 0.8 身体积极活动的所需蛋白质的克数： 积极的 性运 健美运动员 耐力运动员 动员 身体活动积极的 1.0 克/千克/天 克/千克/天 1.4 克/千克/天 最小可接受摄入量 1.6-2.0 克/千克/天 1.2-1.8 克/千克/天 1.6-2.0 克/千克/天 成年男子（70 千克）必需氨基酸的估计 RDA： （RDA： 的日摄食量） 必需氨基酸 RDA （毫克/千克） 总毫克 组氨酸 8-12 560-840 异亮氨酸* 10 700 亮氨酸* 14 980 赖氨酸* 12 840 蛋氨酸 苯丙氨酸 苏氨酸 490 色氨酸 3.5 245 缬氨酸 10 700 总计 6405—6685 由于蛋白质代谢在体内产生氮，这会给肾和肝为清除超量的蛋白 质而额外增加工作负荷。因为肾需要增加水量来稀释气，可能会出现 脱水，脱水会阻碍运动能力。因此在增加蛋白质摄入后，补充充足的水 分非常重要。 长期摄入高蛋白质食物（即：大于个人的 2.5 倍 RDA）会导致： 1、钙 2 、体液不平衡 3、最终会饥饿 4 、代 不饱和脂肪酸： 不饱和脂肪酸不会升高血胆固醇。不饱和脂肪存在于菜油、大部 分坚果、橄榄、鳄梨和象 哈鱼一样较肥的鱼。不饱和油既包括不饱 和脂肪又包括多不饱和脂肪。橄榄油维基体育官网、菜籽油、葵花油和花生油是 软干酪 酪、“轻”奶油奶 糊冻样酸奶 标有每盎司少于 酪、“轻”酸奶油 全奶意大利乳清 2-6 克脂肪的奶酪 干酪 高脂肪奶酪，如： 法国原产的软白 干酪、法国布裹白 奶酪、 奶酪、 奶酪、意大利 奶酪、羊奶酪、切 得奶酪、门斯特干 酷 蛋 蛋白 （每周不多于3 个 无胆固醇蛋类替 蛋黄 蛋黄） 代品 不饱和植物油， 如：玉米油，橄榄 油、花生油、菜籽 油、芝麻油、大豆 黄油、椰子油、棕 油 榈油、猪油、熏肉 脂肪和油 用上列不饱和脂 脂肪，由上列饱和 坚果和 （每天不多于6-8 肪制造的液态、桶 脂肪制造的人造 鳄梨和橄榄 匙） 装、和条状的人造 黄油 黄油 由蛋黄制成的调 用上列不饱和脂 味品 肪制造的蛋黄酱、 生菜食品之调味 汁 面包，如：白面、全 新月形面包、黄油 面包、麦片、面点、 商店可购得的 麦、 麦粉粗面包、 卷、甜面包卷、丹 米饭、干豌豆和大 蛋糕、华夫饼 和黑面包、三明治、 麦酥皮饼、油炸圈 豆 干、饼干、松饼、 正餐卷、米糕 饼 （每天6-11 份） 玉米饼 低脂肪克力架，如： 大部分小吃克力 薄饼、皮塔饼、百吉 架，如：奶油克力 饼、英国松饼、面包 架、黄油克力架、 棒、撒盐饼干、烤干 以及用饱和脂肪制 面包 的饼干 热麦片、大部分冷干 麦 由饱和脂肪制造的 片面点，如：面条、意 格兰诺拉麦片 大利式细面条、通心面 由饱和脂肪制造配 米 制的面点和米饭， 干豌豆和大豆，如： 干 或奶酪、沙司、鸡 裂成两半的豌豆、鹰嘴 蛋面条 豆、四季豆、 豆、 小扁豆、黄豆、豆腐 水果和蔬菜 新鲜、冷冻、罐头或 用黄油、奶油或沙 （2-4 份水果和 干水果和蔬菜 司烹制的蔬菜 3-5 份蔬菜） 高脂冷冻甜食，如： 冰淇淋、冻豆腐 高脂蛋糕，如：大 低脂冷冻甜食，如： 多数商店购得的 冰冻果子露、果汁冰 （用面粉、糖、奶 糕、意大利冰槐、冻 油各 1 磅配制成 酸奶、棒冰 的）蛋糕、覆有糖 低脂蛋糕，如：蛋糕、 甜食和小吃 霜的蛋糕 低脂曲奇，如：饼 （避免太多的甜 大部分商店购得的 低脂糖果，如：胶质 食 ） 糕饼、曲奇 软糖、硬糖 用饱和脂肪烹制的 低脂小吃，如：玉米 土豆片和玉米片 花、脆饼干 黄油玉米花 脱脂饮料，如：汽水、 高脂饮料，如：果 果汁、茶、咖啡 汁刨冰、奶昔、上 面浮有冰淇淋的软 饮料、蛋奶酒。 标有成分的食品 饱和脂肪或胆固 饱和脂肪或胆固 避免过多的脂肪、 醇成分低的产品 醇成分高的产品 饱和脂肪、或胆固 长豆角、可可饮 巧克力 醇，少选脂肪、油 料、棉籽油、橄榄 动物脂肪，如：熏 列在最前的产品 油、红花油、芝麻 肉、牛肉、火腿、 或饱和脂肪或胆 油、大豆油、葵花 羊肉、 、鸡或 固醇较高的产品。 油、脱脂干牛奶、 火鸡的脂肪、黄 经常食用脂肪、饱 脱脂固体干牛奶、 油、猪油 和脂肪和胆固醇 脱脂乳 奶油 较低的产品。 蛋和固体蛋黄 凝固的脂肪或油 无水蔬菜油 植物油制的起酥 油、非专门的蔬菜 油 （椰子油、棕榈 油） 碳水化合物： 碳水化合物是所有身体功能和肌肉工作的主要能量来源。它们能 调节蛋白质和脂肪的消化和利用。日摄入量至少达总卡路里摄入量的 50% ，而常见的 量为 50-70% 。 这么大的量是因为碳水化合 物相对较易被身体分解，从而及时提供可利用的能源。 购物和人在肌肉中产生一种利润留成为糖原的动物淀粉。当需要 能量时，糖原分解，并且其组成成分葡萄糖分子被 出来。 碳水化合物有三类：单糖、双糖和多糖。 单糖是简单糖，是碳水化合物的基本单位。如葡萄糖和果糖。单 糖是诸如果汁、软饮料和糖果等食品中卡路里含量的重要部分。 内 最重要的单糖为葡萄糖。 双糖由两个单糖构成。如淀粉 （面包、水果、谷物、面点、米饭 等）。也称为复合碳水化合物。 复合碳水化合物含有食物纤维，它是指在植物中含有的不能 类的消化系统分解的物质。虽然食物纤维不能被消化，但是在避免消 化系统 、痔疮、便秘、支囊疾病等方面能给以重要帮助，因为它 能帮助食物在消化系统中快速容易地移动。 在两种纤维，不溶性纤维，它在水中不能溶解；和可溶性纤维， 岛素。所有这些胰岛素抑制了由肌肉进行的脂肪代放。因此，肌肉更加 依赖糖原，而糖原的供给是有限的。胰岛素降低血糖水平，而先前 （维生素C） 缔组织；促进伤口 柿，辣椒，卷心菜， 和齿龈 ） 愈合，可以增加免 土豆，各地种瓜类 疫 与脂肪和氨基酸 酵母、肝、牛奶、 皮肤病；疲劳；肌 维生素 H 的 和分解有 大部分蔬菜、香 肉疼痛； 关 蕉、葡萄 与单个碳原子转 精肉，蛋，牛奶和 钴胺素 严重贫血；神经系 移有关；为DNA 乳制品（不存在于 （维生素B12） 统紊乱 所必须 蔬菜中） 为DNA 和分 绿叶蔬菜，内脏 贫血；腹泻和 叶酸 子 所必须 肉，全麦产品 胃肠道疾病 与能量产出和许 糙皮病（皮肤、胃 烟酸 多生物分子的合 谷类，肉类，豆类 肠道和心理 ） 成和分解有关 与能力产出和许 酵母，肉类和鱼 ；腹部绞痛； 泛酸 多生物分子的合 类，几乎所有蔬菜 萎靡不振；失眠 成和分解有关 与氨基酸的 和分解以及由饱 虚弱；过敏；睡眠 抗皮炎维生素 肉类、整谷类、大 和脂肪酸制造不 和走路问题；皮肤 （维生素B6） 部分蔬菜 饱和脂肪酸所必 问题 须 与能量产出有关； 牛奶和乳制品，肉 核黄素 对眼睛的健康很 类，蛋，蔬菜和谷 眼和皮肤问题 （维生素B2） 重要 类 为食物分子分解 地方性多神经炎 硫胺 肉类，豆类，谷类， 和能量产出所必 （神经损坏，虚 （维生素B1） 某些蔬菜 须 弱，心力衰竭） 夜盲症；眼损坏； 眼睛和皮肤 皮肤干裂。 维生素 A 肝，肾，黄叶菜和 所必须；影响骨和 过量： （视黄醇） 绿叶菜，杏子 牙的形成 失去胃口；皮肤问 题；踝和脚水肿 儿童软骨症（骨畸 调节钙代谢；对骨 形），骨损坏 维生素 D 鱼肝油，乳制品， 和牙的生长很重 过量： （钙化醇） 蛋 要 口渴； ；体重 减轻；肾损害。 防止氧化物对细 维生素 E 麦芽，蔬菜油，蔬 贫血，可能损坏神 胞的损伤；防止红 （ 酚） 菜，蛋黄，坚果 经细胞 细胞损坏 维生素 K 说明凝血 肝，蔬菜油，绿叶 严重 （叶绿醌） 蔬菜，西红柿 基本维生素： 25 岁以上 维生素（术语） 主要来源 RDA 或 ESADDI 脂溶性维生素 动物食物中的视黄醇；肝， 维生素 A 全脂牛奶，强化牛 酪， （视黄醇：类胡罗卜素维 1000RE 800RE 植物食品中的胡罗卜素；胡罗 生素原） 卜，绿叶蔬菜，山芋，由 蔬菜油制造的强化人造黄油

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