懒人居家运动！仅需十分钟疯狂甩肉瘦十斤！宅了一个多月了，没少长肉吧？过年期间大鱼大肉放肆吃喝不说，在疫情的影响下，大家还被动放起了长假。每天只专注于 3 件事：吃饭，睡觉，网上冲浪，活动范围仅限于客厅和卧室，睡衣穿上就没脱下过...

　　眼看着马上就要复工了，总不能带着一身赘肉见人吧？想去健身房临时抱佛脚，偏偏又没法出门，在家里跑步又有点不太实际。有什么在家就能锻炼，减肥效果特别快的运动方法？

　　同是天涯长胖人还真有！今天烧麦就来教大家一套宅家高速燃脂操，帮你快速燃烧全身脂肪，解决多余赘肉！这套宅家高速燃脂操脱胎于HIIT，共12个动作，每个动作耗时40秒，一套动作做下来大约需要10分钟。

　　可别小瞧这12组动作，虽然耗时短，但强度并不小。和低强度的跑步、有氧训练比，能更有效地锻炼到全身的各个肌群，让你在短时间里消耗更多热量，燃脂效果超级明显，非常适合时间少、没毅力的小可爱。十分钟并不长，少刷几条微博，就能抽出时间来做运动了，坚持下来，月瘦十斤、腹肌马甲线什么的指日可待啊！

　　动作简单易懂，平时不运动、没有健身基础的小白也能跟上进度。别再拿忙、累、跟不上当借口啦！现在就和烧麦一起开练吧！

　　①轻轻跳起来，双腿张开的同时双手向上举；②前脚掌落地，落地时轻微屈膝；③双脚合并，双手放回身体两侧；

　　①俯身撑地，双手与肩同宽；②双腿同时向后跳跃伸直，在撑起的同时，双腿向前跳回起始位置；③起身跳跃，双臂随之向头顶举起；

　　①如果觉得做标准波比跳很吃力维基体育官网，可以尝试做简易波比跳；②省略了俯卧撑和跳跃的动作，难度会小一些；

　　①双手扶地，身体保持在一条直线上；②收紧臀部和腹部，腰部不要向下塌陷，臀部不要凸起；③身体下压时，肩关节要低于肘关节，双肘略微内收，有利于和肱三头肌的发力，同时避免肩关节受伤；

　　①如果手臂力量不够，可以换成跪姿俯卧撑进行锻炼；②动作和标准俯卧撑一样，只是将双脚着地改为双膝跪地；

　　①利用腹部的肌肉，让肩胛骨离开地面，与地面呈 45 度；②身体不需要完全坐起来，不要抱头或用颈部发力，避免造成颈椎受伤；③动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；

　　①双脚打开，与肩膀同宽；②臀部慢慢向下，往后坐，注意膝盖不要超过脚尖。③缓慢起身，感受肌肉发力位置。

　　①手肘撑在地上，大臂与小臂呈 90 度；②身体保持在一条直线上，夹紧臀部，收缩小腹；③腰部不要向下塌陷，臀部不要凸起；

　　有余力的同学，可以尝试动态平板支撑，燃脂效果更强。同样需要注意将身体保持在一条直线上，夹紧臀部，收缩小腹；

　　①上身挺直，双手叉腰；②脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度；③前脚膝盖不要超过脚尖，后脚脚跟抬起，膝盖不要着地；④利用前脚力量恢复原位，双脚交替进行。

　　①双手交叉抬过头顶，对侧腿向后伸；②想象上半身和下半身折叠，用腹部和腿部力量同时发力；③提膝击掌，动作完成；这个动作刚刚开始尝试的时候，可能会出现站立不稳、动作不流畅等问题，但你可以不做那么快，先降低速度，保证动作完成质量，熟练了再慢慢加快。

　　①躺在瑜伽垫上，双臂和腰部紧贴地面；②下腹用力抬起臀部「举」起腿，抬至最高点略作停顿，缓缓回到起始位置；③抬腿时呼气，下放腿时吸气。

　　①手撑在瑜伽垫上，手肘微屈；②用最快的速度交替换腿提膝，膝盖尽量靠向或肘部；③抬腿时腹部收缩；

　　①每组动作设定40秒时间，尽可能多的重复动作次数；②做完一组休息10秒，再做下一组动作。③8组动作做完后，根据个人身体情况再来2 ~ 3 轮，体能好的做4~5轮也是OK的，适量运动，量力而为。④每天坚持10~30分钟，激活全身肌群肌肉，提升心肺功能，燃烧皮下脂肪，雕刻身体线条。

　　最主要的是，这套燃脂操不需要任何专业器械，不受场地限制，也不用专门去健身房，只需要铺上一张舒适防滑的瑜伽垫，卧室、客厅、甚至在办公室找块空地都能练起来。大家做完燃脂操后，要记得对肌肉进行充分的拉伸和放松，一方面可以促进肌肉增长，提高运动训练效果，减少运动之后酸痛无力的情况，另一方面，它能提升肌肉的柔韧性，从而提高力量水平。

　　宅家抗疫的这段时间，没法出门运动，也没有别的娱乐方式，不如一起做运动吧！希望疫情结束，出门和朋友聚会的时候，大家都能摆脱赘肉，以健康之躯迎接美好未来~