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不练腿的弱鸡就别说自己健身了好吗?

2023-12-08 07:27:54
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  不练腿的弱鸡就别说自己健身了好吗?如果没有这种深蹲帮助你整体肌肉增长,世界上所有的弯举和臂屈伸都无法帮助你增长手臂(除非你是新手,增肌门槛太低)。

  有一个传奇的老式训练计划叫做《超级深蹲》,它声称你可以在6周内通过高次数深蹲获得30磅的肌肉。

  但是持续6周的高次数深蹲还是有价值的,尤其是在你从未经历过这种模式的时候,你会显著地看到突发式的瘦体重增长。

  如果你已经渡过了纯初级训练者阶段,正在寻找一种简单的方法来增加整体肌肉质量,改善你的鸟腿,这个简单明智的计划就是为你设计的。

  动作一上斜卧推:《3/50训练法》——做3组恒定重量,50次的总次数。选择一个适当的重量,以至于你可以在第一组中做18-22次。对于一个比较强壮的运动员来说,可能是这样:

  动作三引体向上:总次数50次,使用尽量少的组数来完成。如果你没法完成高次数引体,那就先通过方法让自己变强壮。

  1.第一周的深蹲训练中,不要式地卖力训练。如果你起步时练得太狠,你可能会因为几天的疼痛而不能走路,更不用说两天后再蹲一次。

  每一次训练深蹲,都要在上一次的基础上添加一点重量。如果你做对了,应该能够在最后一周时完成20次深蹲的个人负重记录。

  2.在第六周完成20次深蹲时,你应该感到很累。然后进行一周“减载周”,降低负重做轻松的训练,或者完全不训练,远离健身房。

  3.不要控制饮食。该计划是为了让你突破平台期设计的,如果没有足够的食物来帮助身体适应这种训练,那些收益是不可能发生的。

  不要执行这个计划超过6周,你需要停下来评估自己的身体和精神状况,每周深蹲3次是艰难的,持续太久的话你的身体会因为过度劳累而终结。

  当你吃饱了,你就不想再吃一口了。同样的,你也会在训练中感到类似的“饱涨感”。如果你在训练时有“我今天真的不想继续待在这里”的感觉,说明你饱了。

  这种情况我们每个人都经历过,这并不是一种失败者的心态,而是你的身体在给你传达一些真实信息。尤其是对于常年训练习惯的爱好者来说,这种身体反馈尤其值得关注。

  这些理念将伴随你的整个训练生涯,无论你使用任何计划,这种主观管理都将是帮助你突破平台期的关键维基体育官网

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