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维基体育官方app你能看懂的健身:第一节基础常识

2024-02-15 09:04:05
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  维基体育官方app你能看懂的健身:第一节基础常识简称DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)  由锻炼后的肌纤维断裂引起,通常于训练 结束后的2-3天甚至一周仍然存在。出现 DOMS并不是一件坏事,而是一种正面的 积极反馈。

  水(H₂O)是由氢、氧两种元素组成的无 机物,在常温常压下为无色无味的透明 液体。水是最常见的物质之一,是包括 人类在内所有生命生存的重要资源,也 是生物体最重要的组成部分。

  健身饮水: 忌健身前不喝水:不少人常忽视健身前的水分补充,甚至错误地认为,健身前喝水会引起胃痉挛。 事实上,健身前补充的水分是内“预留”的水分,这些水分会在健身过程中,伴随着身体出 汗后被转化到血液中,是重要的科学补水时机。 忌健身前过量饮水:健身前过量补充水分,不但会稀释内的体液,破坏电解质平衡,还会使 血容量上升加重心脏的负担。此外,胃中留有大量的水分,健身时水来回震荡,会造成身体不适。 补水最好在健身开始前30分钟左右开始,逐渐补充,控制在300mL左右。 忌喝太多纯净水:汗液中主要的电解质是钠和氯离子,还有少量的钾和钙。长时间健身时,流出 的汗水中钠的含量最多,而钠离子和氯离子的大量流失会导致无法适时地调节体液和温度等 生理变化,这时光补充水分已不足以应付电解质的流失。如果健身时间在1小时以上,而且又是高 强度运动,则可以适当饮用电解质运动饮料,补充糖分的同时也补充消耗的电解质。 忌一次性大量补水:健身过程中,补水应遵循少量多次的原则。如果一次性补水量过大,会把过 量的水分骤然带入血液中,血液的容量随之迅速增加,从而加重了心脏负担,破坏了电解质平衡, 进而影响肌肉的力量及耐力。科学补水方法为每半小时补水100-200ml,或者每跑2-3公里补水 200-300ml,以800ml/h为限(吸收水分的速度是每小时最多800ml)。 忌喝冷饮吃冷食:剧烈健身后饮用常温水为佳,可以适当饮用凉饮帮助身体降温,但忌喝很冰的 冷饮吃冷食,会使肠胃里的血管突然受到冷的刺激而迅速收缩,使消化道蠕动增加,造成肠胃功 能紊乱,消化和吸收食物的速度变缓,引起腹痛、腹泻。 忌大量喝水:健身后补水应遵循先少后多的原则,逐步补充水分。一般强度的运动,建议在运动 后30分钟内补充200ML的纯净水则可以,高强度运动则建议在健身后的20-30分钟内补充一瓶运动 饮料。之后则要补足水分维基体育官方入口,补充的水量达到丢失体重的1.5倍较为适宜,这样补水可以有效补充丢 失的水分,有利于消除人的疲劳感,稳定血糖水平。还可以补充内因健身而流失的能量和电 解质,还可以加速乳酸的分解。 在健身出汗导致体液减少达到体重2%的时候,身体的力量和耐力就会减弱;达到4%以上,将可 能出现肌肉痉挛、热射病(重症中暑),甚至更严重的情况。

  5、别人在努力学习,你却在看偶像剧.别人在 努力健身,你却沉浸在岛国电影里意淫着。你 也别总是羡慕嫉妒恨别人的成功和收获,也别 抱怨自己一事无成,因为这是你自己选择的。 6、在每一丝曙光破晓前,一定是快要窒息的漫 长黑夜;在每一次荣光到来前,一定有太多狼狈 的时刻,被看不起的日子;在每一阵掌声到来前, 总有太多唏嘘,太多冷眼;在每一个山顶峰巅, 总有贝壳;因此,在每一个快要放弃的时刻,记 得对自己说:加油,挺住!

  首先,脂肪是不可能转化为肌肉的,因为这是两种不 同的组织,一个是脂肪细胞,一个是肌细胞。  这二者是不可能进行转化的,就好比水不能变成汽油 一样,两个东西八竿子打不着关系,但为什么会有脂肪转 化为肌肉这种看法呢。因为脂肪和肌肉(骨骼肌)都属于 “视觉系”,也就是眼睛能看到的,但有一点请注意,眼 睛看到的东西不一定是真的。  有人会说,我以前挺胖的,运动了一年下来,发现自 己浑身肌肉,脂肪都没了,这难道不是脂肪转化成的吗?  好的,我来解答一下,那些肌肉你原本就有,只不过 被脂肪盖住了。(没肌肉你就死了。)就好比一桩石像, 它本来就是一块普通的石头,在雕刻家的手下,把多余的 部分去掉,就变成了艺术品,同样,脂肪就好比你身体上 多余的部分附着在你的皮下肌肉之上,你把它一点一点的 消耗掉,肌肉就露出他的本来面目,你的身材就变好了。

  随着训练的进行,身体不段消耗肌肉的糖原储备。 如果碳水化合物不足糖原储备过低,就会迫使身体改 变能量来源--用更多的蛋白质作为燃料。然而就会消 耗你的肌肉。必须要补充一定量的碳水化合物,其中 的碳、氢、氧会被分解成葡萄糖,这是我们身体最基 本的“燃料”。 锻炼之后,补充一定量的碳水化合物有助于释放 体内胰岛素,促进新陈代谢,让肌肉尽快恢复状态。 饮料形式还可以更快的帮助吸收,绝对是健身男 士的不二选择。 需要记住的是,无论是何种类型的碳水化合物, 它们都含有热量,而过多的热量都会导致体重的增长。

  1、为什么健身都要提倡大家做深蹲?原因是 男人深蹲,让女人受不了。女人深蹲,让男 人受不了。男人女人都练深蹲,床受不了!!!  2、就为了“有肉,穿衣显瘦”。你可 以做到吗?  3、撑不住时,不妨对自己说声“我好累”, 不过永远别在心里承认“我不行”!  4、要么运动,要么读书,身体与灵魂,必 须有一个在路上。

  在氧气供应量充足的情况下进行的体 育锻炼。(氧气的摄入量与消耗几乎相等)  特点:强度低,有节奏,持续时间较长。

  无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高 速剧烈的运动。  特点:运动时,氧气的摄入量较低,由于 速度过快和爆发力过猛,肌肉内糖分来不 及经过氧气分解,不得不依靠“无氧供 能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸, 导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉 酸痛,呼吸急促。

  7、累?累就对了!在你经历过风吹雨打后, 也许会伤痕累累,不过当雨后的第一缕 阳光投射到你那苍白、憔悴的脸庞时, 你要欣喜若狂,并不是因为阳光的温暖, 而是在苦了心志,劳了筋骨,饿了体肤 后,你毅然站立在前进的路上,做着坚 韧上进的自己!  8、不怕别人比你优秀,只怕优秀的人比 你更努力,所以你只能拼尽全力。

  脂类是油、脂肪、类脂的总称。是储存能量最 多的物质。食物中的油脂主要是油和脂肪,一 般把常温下是液体的称作油,而把常温下是固 体的称作脂肪。脂肪由C、H、O三种元素组成。 内的脂类,分成两部分,即:脂肪与类脂。 脂肪,又称为真脂、中性脂肪及三酯,是由一 分子的和三分子的脂肪酸结合而成。脂肪 又包括不饱和与饱和两种,动物脂肪以含饱和 脂肪酸为多,在室温中呈固态。相反,植物油 则以含不饱和脂肪酸较多,在室温下呈液态。 类脂则是指胆固醇、脑磷脂、卵磷脂等。

  碳水化合物(carbohydrate)是由碳、 氢和氧三种元素组成,由于它所含的氢 氧的比例为二比一,和水一样,故称为 碳水化合物。它是为提供热能的三 种主要的营养素中最廉价的营养素。  维系健康所需的能量中,55%-65% 有碳水化合物供给糖原是碳水化合物在 体内的储存形式,在肝和肌肉中含量最 多。

  健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、 韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操 可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协 调,控制身体各部分的能力,从而使身体强 健。  健身运动是指通过徒手或利用各种器械,运 用专门科学的动作方式和方法进行锻炼,以 发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操 为目的的运动项目。它还可以改善健康 水平,提高心肺功能,帮助术后恢复等。具 体项目有很多,常见的如游泳、跑步、体操、 瑜伽、举重等。

  骨骼肌有成千上万条肌纤维组成,每一条肌纤维(亦即每一个肌细 胞)均由一层称为肌内膜(endomysium)的结缔组织所覆盖,多条肌纤 维组合一起便构成了一个肌束(muscle bundle或fasciculus),并由一层 称为肌束膜(perimysium)的结缔组织所覆盖和维系。每条肌肉可以由 不同数量的肌束所组成,再由一层称为肌外膜(epimysium)的结缔组织 所覆盖和维系。这个在肌肉内由结缔组织所形成的网络最后联合起来,并 连接到肌肉两端由致密结缔组织(dense connective tissue)构成的肌腱, 再由肌腱把肌肉间接地连接到骨骼上。  共有600多条骨骼肌,约占全身重量的40%。通过代谢特点的不 同又分为快肌(力量爆发力强,容易疲惫)和慢肌(力量小,持续工作时 间长)

  韧带:连接骨与骨之间的结缔组织  肌腱:连接骨与肌肉之间的结缔组织  筋膜:即指筋,附着于骨而聚于关节,是 联结关节、肌肉的一种组织。  滑膜:关节囊的内层,滑膜呈淡红色,平 滑闪光,薄而柔润。  半月板:半月板是2个月牙形的纤维软骨, 位于胫骨平台内侧和外侧的关节面。

  蛋白质是组体一切细胞、组织的重 要成分。机体所有重要的组成部分都需 要有蛋白质的参与。一般说,蛋白质约 占全部质量的17%-18%,最重要的 还是其与生命现象有关。

  蛋白质除了让身体正常运作及生长外,亦可以帮助骨 骼、软骨组织及血液保持良好状态。此外,我们的头发、 指甲及皮肤都是由蛋白质构成,所以女士们一定要注意蛋 白质的摄取。 蛋白质亦有助身体从疲惫和损伤中复元,同时亦是我 们传宗接代的重要因素,除了因为充满蛋白质之外, 也协调女性贺尔蒙的平衡。 当你在健身房努力卧推、深蹲时,每一次的肌肉收缩 都将肌肉微微撕裂。为了让肌肉在训练后尽快复元及生长, 你需要在训练后半小时(亦有些研究指1-2小时都可以)摄取 蛋白质,因为蛋白质可以尽快补完撕裂的肌肉。 为了加速蛋白质的吸收,训练后应进食乳清蛋白,因 为这是最容易被肌肉吸收的蛋白质,差不多一进入肚子, 就随血液进入细胞,协助修补破损的肌肉。

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