运动与健康的常识运动与健康常识目录1、适量脂肪有益于增肌22、运动也要“处方〞？33、走路和跑步44、跑步健身的具体方法45、测试你的耐力56、肌力练习的原如此67、肌纤维类型与训练效果68、健美锻炼十问79、健美误区810、跑步能燃烧脂肪吗？811、节食减肥十忌需注意912、减肥速度怎样才合理？913、男人健康饮食九要素1014、运动生理科学知识1115、怎样进展沉思跑步锻炼1216、美国博士的减肥建议1317、先运动还是先吃早餐好?1418、剧烈运动时和运动后不可大量饮水1419、运动时出现头昏、头晕或头痛是什么原因？怎么办？1420、为什么锻炼时有时会感到腹痛？1521、常见运动损伤的应急处理1522、健康饮食的十五个要素1623、日常生活五种水不能喝1724、有氧运动的八大误区1825、跑步运动量科学选择2026、运动健康的五大条件2027、健身运动与生理知识浅谈2028、推荐几种健身运动之最2129、青少年学生的自我医务监视2230、有氧运动或许是燃烧脂肪的一种好方法2331、运动饮料怎么喝？2432、健身新方法：低氧运动2533、野外营养2534、健身应该随季节选运动2635、运动性疲劳的判断2736、运动性疲劳消除法2837、伤病的快速复原2838、剧烈运动时为何腹痛2939、万一发生运动时腹痛，如何处理呢?2940、哪些情况应当暂停运动训练3041、如何掌握跑步的运动量？3042、运动伤害的应变处理(冰敷/热敷的应用时机)30.word43、一般运动伤害的处理重点3144、有技巧地进食,为美体推波助澜3345、哪些饮食习惯容易增肥变胖3446、有氧运动举重3447、有氧运动与无氧运动的区别3548、十项运动指引3649、体适能与体能36大指标3651、如何降低体脂率?!3752、关于躁郁症3753、如何健康「增重」3854、你的运动量够吗？3955、现代人如何纾解压力4056、运动前的饮食4257、运动伤害的定义与种类(一)4358、运动伤害的定义与种类(二)4459、缓和运动的重要4460、为什么锻炼后第二天才出现肌肉酸痛？应怎样防止？4561、什么是有氧锻炼？有氧锻炼对心肺功能的价值？根据自己的身体状况制订一份有氧锻炼计？451、适量脂肪有益于增肌终究摄人多少脂肪才能增长肌肉块？这是一个很难回答的问题。科学家们已经开始把蛋白质新陈代谢过程中不同营养物质所起的作用区分开来。最近的一项研究证实，一定数量的脂肪和钙能够影响到内氮元素的平衡。氮的平衡对特别重要，因为它能够衡量机体消耗和排泄的氮量是否达到了平衡。如果一个人摄人的蛋白质或氮比排泄的多，那么他体内的氮就达到一种积极的平衡，对健美运动员来讲这是可取的，因为此时他的肌肉块会增长；当一个内的氮正好处于平衡状态时，理论上讲此时他的肌肉既不会增加也不会减少；而当一个内的氮处于消极的平衡状态时，他的肌肉就会减少。在这项研究中对参加实验者进展了整整28天的观察，每14天作为一个阶段，受实验者通过食用牛奶和乳酸钙分别从脂肪中摄入了身体所需的40％和30％的热量和钙。虽然健美运动员通常不会这样做，但这项研究确实能够说明两种脂肪摄入量对具有不同的影响。其中，氮元素的平衡程度用每日氮的摄人量减去排泄量计算。研究人员发现，无论是从牛奶还是从乳酸钙片中摄人钙对氮的平衡都没有影响。因此，摄人什么形式的钙对氮的平衡并不重要。但数据显示出从脂肪中摄人30％热量的内氮的平衡情况优于从脂肪中摄人40％热量的人。是否这就意味着不应该从脂肪中摄人40％的热量呢？也许是，也许不是。大多数营养学家认为，从脂肪中获取热量的30％左右有益于身体健康。但在美国，脂肪的摄人量一般都在40％左右，而30％的摄人量如此被认为是低脂肪的。实际上，对健康而言，摄人脂肪的种类和数量都很重要。但高热量饮食在许多民族非常盛行〔如地中海民族〕，许多所谓“营养专家〞也极为推崇高热量饮食。这项研究虽然只对少数实验者进展，但30％的脂肪摄人量相比40％而言对增长肌肉所需的氮的平衡更为有益。另一方面，有观点认为高脂肪摄人与血浆中激素的含量有关系。那么，30％的脂肪摄人量是否足以在保持血浆中激素含量的前提下，使身体达到最优的氮的平.word衡呢？答案还不确切，但似乎30％对满足这两项需求已经足够。切记：将你的脂肪摄人量保持在每日需要的总热量的30％以下，任何多余的脂肪都将降低你的肌肉增长速度。2、运动也要“处方〞？合理而适当的运动处方，才可以顺利有效地获得预期的目标！体适能〔Fitness〕的意义以通俗的话来说，好的体适能就是人的心脏、血管、肺脏与肌肉组织等都能发挥相当有效的机能。而这里所指有效的机能代表的就是能胜任日常活动、工作，有余力享受休闲娱乐生活，又可以应付突发的紧急情况的身体能力。根本上，它是包括肌肉力量、肌肉耐力、柔软性、心血管循环耐力与身体脂肪百分比。至于敏捷性、平衡感、协调能力、速度、反响时间与爆发力等要素，严格来说，应被称为“与运动技巧有关的体适能〞，对参加竞技比赛的选手而言，这些因素影响运动成绩很大。但对一般人来说，运动的目的不在于比赛，而是自己的健康状况，因此在这里要强调“与健康有关的体适能〞的五大要素：1〕肌肉力量这可以算是体适能最根本的要素之一，指的是肌肉一次能发出的最大力量。多数肌肉力量不足的人，毛病都发生在上臂以与肩膀的部位。根据患有腰椎部位疼痛的情形，其中身体肌肉力量不足是最主要的原因。2〕肌肉耐力这一项经常被人误以为是跟肌肉力量一样，虽然两者之间关系很密切，不过，肌肉耐力指的是某一部位的肌肉在从事反复动作时的一种耐久能力，例如仰卧起坐、伏地挺身等；一些日常的工作，如：除草、洗衣、拖地、上几层楼等，就是肌肉耐力正在发挥作用也！反过来说，我们当然也可以透过这些活动来增强我们的肌肉耐力。3〕柔软性意即的关节可以活动最大X围。柔软性好表示肢体的运动、弯曲、伸展、扭转等都比拟轻松自如，身体比拟灵活一些，可以使肌肉受到较好的保护而免于因用力而受伤。举个例子来说，踩到香蕉皮滑倒时，如果我们可以像赛车手一样，马上把身体圆圆地团起来，几个滚翻后就可以站起来，那就不会受很大的伤害了。通过静态伸展操，可以增加我们的柔软性，运动后进展，效果更好。4〕血管循环耐力，又称心肺耐力。这是体适能最重要的一项，其所涉的X围包括：心脏、肺脏、血管与血液等组织系统的机能，这是我们从出生到死亡，无时无刻无不需要的。根据研究证实，心肺耐力可以藉着长时间的耐力运动得到改善，也就是我们曾介绍过的有氧运动。5〕身体脂肪百分比假设身体脂肪过多——肥胖，是威胁生命的高危险因素，如：心脏病、高血压等，因此身体脂肪百分比是否恰当也被列为评估体适能的重要因素之一。拟定运动处方的4项根本要素1〕运动强度——运动激烈的程度假设要以运动提升心肺适能的话，运动时的心跳数必须被增加到“最大最小心跳差的百分之七十五〞的强度，才有效果。这种强度代表着一种安全而合理的X 预测个人最适当训练心跳数的公式220－年龄＝每分钟最大心跳数(每分钟最大心跳数－休息时每分钟心跳数＝最大最小 心跳差。 最大最小心跳差X 75%＋休息时每分钟心跳数=最适当训练心跳数 .word 请记下您最适当的训练心跳数： 秒就必须找出脉博，然后马上计算10秒钟的脉博。以10 秒钟 的脉博乘以6，就是运动时每分钟的心跳数 2〕运动持续时间——连续运动时间的长短 以30 分钟为最恰当。不过，您如果刚开始从事运动，要持续30 分钟可能不太容易，所 以可以先采用间歇方式来进展；也就是较激烈的运动数分钟之后，中间穿插一些缓和的运动， 如步行等。 3〕运动频率——每星期运动几天 星期实施3天就可以了。应持续几个月，才能逐渐体会运动带给我们的乐趣，请大家 要耐心。 运动项目——选择何种运动尽量选择有全身各部主要肌群有参与的运动项目，例如：快速步行、跑步、骑脚踏车、 游泳、有氧舞蹈等都是体适能专家一致推荐的好项目。这些项目之所以好，主要是因为它们 可以控制在相当激烈的情况下，以有节奏的方式持续实施相当长的一段时间，如30 分钟或 小时都可以。运动的主要三个阶段 所有改善体适能的运动都应该包含如下三个阶段： 热身运动Warm-up 缓和运动Warm-down 缺乏任何一个阶段，都不能算是设计良好的运动处方。 3、走路和跑步 走路和跑步都可以锻炼机体机能，哪一个对减肥更有利呢？ 实践证明，越是运用肌肉的弹性，所消耗的能量就会越少。因为肌肉弹性所产生的反作 用力能使你较轻松地达到所需要位置，而省去为身体移动到这一位置的能量。 以动物为例，鼠类腱的弹性比马要差，因为鼠类行走时所消耗的能量要比马大得多〔假 设它们的体重相当〕。如果它们跑过一样的距离，鼠类的耗氧量大约为马的16 倍。同样，人 在快步行走时所消耗的能量比同速度跑相等的距离多2-3 留意一下，就会发现马在用中等速度行走之后往往喜欢小跑一阵，这是为了使肌肉获得休息。竞走运动员也会在竞走比赛后，慢跑一阵，利用肌肉的弹性缓和疲劳，减少消耗。所 有的动物，包括人，都具有使脚步与能量消耗相适应的本能。正是因为这个原因，慢慢走动 参观展览会比在大路上慢慢跑过同样距离要累得多。 这项研究明确，走路所消耗的能量比人们原来认为的要多得多。那么，在一样的速度和 距离上，跑步的减肥作用实际上比走路差。 4、跑步健身的具体方法： 〔1〕、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感， 心率控制在每分钟110130 次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练23 次，每次练习20 分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。 〔2〕、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5 米或心率在140150 分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显着的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活 动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习12 次，每次练到疲 劳为止。 〔3〕、快速跑步方法：是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般 .word 都在最高水平，170180 次／分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般 几秒钟，但可以重复练习。每周练习12 次就可以了，每次重复36 次。练习中应循环渐 进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高无氧耐受力，肌肉 功能，以与心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重 病发生。 〔4〕、变速跑步法：就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于 中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速维基体育官网。 一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进展，体质较差的中年人，可慢跑与走步 交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时完毕练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练 习要求。 〔5〕、定时跑步法;就是限定一定时间，进展跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑 步时间的练习方法。比拟有名的定时跑是12 分钟跑，6 分钟跑，用来评价自我锻炼的效果， 和身体功能水平。经常进展定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑 下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。 〔6)、原地跑练习法：就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房 间里、阳台上、跑台阶做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件 限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10 钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一 些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健