运动减肥方案_百度文库4、在这个姿势下，开始深呼吸，呼吸的时候是利用横膈膜活动起来，深深吸气胸廓打开，令全身的肌肉都舒展开来。

　　1、双腿屈膝跪地，左右膝盖之间稍稍离开，幅度与肩同宽，坐直上身，背部往上伸展，手臂屈肘并打开，双手手臂弯曲，扶在下方正中央的位置上。

　　2、屈膝跪地，两膝打开至与肩同宽，脚掌竖起来，用脚趾撑地，臀部抬高，但注意不要往后撅起，并且与大腿连成直线、盘起左腿坐着，将左脚尽量往右侧大腿根的位置靠拢，脚掌紧贴内侧，右腿往前伸直，手臂拉伸，如图所示，双手分别扶着脚掌的内外两侧，并往前拉动上身，自然呼吸30秒后换边。

　　6、躺卧在床上，手臂打开，手掌贴于床上，后腰尽量与床相离，双腿屈膝交叉维基体育官方入口，分别是大腿与脚腕交叉2次。

　　中午：餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。

　　运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。

　　2、双腿并拢往前伸直，上身与腿部成90度直角，两手扶在膝盖上，深深吸气，随之俯下上身，然后呼气恢复坐姿，重复10次。

　　3、双腿打开90度以上地坐着，如果身体比较柔软的可以将夹角拉开至130度哦。坐直上身，双手扶在骨盆前方，让后吸气，往前俯身，充分拉伸股关节后，呼气恢复坐姿。

　　4、双腿屈膝正坐，臀部落于脚掌上，双手放在大腿上，然后往后躺下上身令肩胛骨、肩部及头部充分落地，手臂与耳朵两旁伸直，呼气并保持姿势30秒到1分钟。

　　3、上身往前俯下，脸部扭向左侧，令右脸颊贴地，右臂往前伸直，尽量与地面贴合，左臂屈肘，手掌撑地，上臂与下臂成90度，以这个姿势往前拉伸并呼吸，停留30秒后，换边进行。

　　往前拉伸的动作完成后，可并腿恢复正坐姿势，但注意脚掌并拢竖起来，臀部刚好落在脚后跟上，坐直上身，闭上眼睛，平复情绪，静静地呼吸30秒到1分钟。

　　2、呼气，同时慢慢张开双臂，向前弯曲膝盖，将双手放在墙壁上，伸展脊柱和双腿，也是对身体肌肉的一种伸展。

　　3、再次呼气，然后深吸一口气，身体向下降，双手尽量去触碰地面，保持姿势几秒钟，然后慢慢伸直脊柱，恢复到站立姿势。

　　我们都知道，肌肉跟身材息息相关，而呼吸对肌肉会带来影响，所以要解决身材问题，最首要的任务就是调整好你的呼吸。一边做着拉伸动作，一边让呼吸加深，提高全身的新陈代谢。

　　早上：早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时，再吃早餐。另外要达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说线分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。

　　然后双腿往右侧扭动，而背部尽量往左侧压，头扭向左边，形成两个相反的力度，呼吸保持30秒后，换边重做。左右都完成动作了，全身躺平，自然打开四肢地慢慢呼吸放松。

　　1、双腿屈膝盘坐，左右脚往骨盆收拢，并且将脚掌互相紧贴，双手扶着，然后挺直上身，下巴稍稍往上仰起，一边吸气一边往前弯腰，再呼气的时候仰起上身并放松，缓慢地进行10次。

　　3、往前跨出右脚，膝盖弯曲，左脚绷直，令左膝、小腿前侧及脚背都与地面贴合，充分拉伸右侧大腿与左腿，骨盆注意朝向正前方，腰背往上拉伸，双手交叉放在右膝上，压腿呼吸30秒后左右互换。

　　4、双腿屈膝跪地，左右之间可稍稍空出间隔，脚掌竖起来，脚趾撑地，骨盆与上下身保持在同一平面上，臀部切勿放松下沉，腰背往上伸展，手臂屈肘举于头顶，左右手交叉扶着手肘，并一边呼吸一边往左右两侧压腰，重复10个来回。