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维基体育官方健身全套训练方案

2024-01-13 05:08:23
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  维基体育官方健身全套训练方案为了确保事情或工作能无误进行,常常需要提前制定一份优秀的方案,方案一般包括指导思想、主要目标、工作重点、实施步骤、政策措施、具体要求等项目。你知道什么样的方案才能切实地帮助到我们吗?下面是小编为大家整理的健身全套训练方案(精选6篇),欢迎大家借鉴与参考,希望对大家有所帮助。

  运动是保证代谢过程旺盛的重要因素。《吕氏春秋·尽数篇》说:流水不腐,户枢不蠹。形气亦然,形不动则精不流。精不流则气郁。华陀更进一步指出:欲得劳动,但不当使极身。动摇则谷得消,血脉流通,病不得生,当譬犹户枢,终不朽也。这些论述都强调重视运动锻炼。但也反对过劳,强调适度,并要求持之以恒。法国著名思想家伏尔泰有句名言:生命在于运动。运动可以提高的新陈代谢,使各器官充满活力,从而推迟各器官的衰老。

  脑力劳动是一项艰苦的劳动。而教师大部分是站着工作或俯身工作,而头部和颈部一直处于前屈,颈部血管受到轻度屈曲和受压,易引起头昏,乏力,失眠,记忆力减退等症状。长期下去,不仅理解力,记忆力下降,而且还容易发生头痛,头晕和恶心等现象。

  作为脑力劳动的教师,人类文明的工程师,肩负着培养祖国下一代的重任,由于工作忙,时间紧,不能专门抽出时间进行体育锻炼,有锻炼也是三天打鱼两天晒网,时常得不到保证。针对这种情况,笔者根据教师的工作,生活习惯,编排了几种行之有效,简便易行的健身运动与日常生活相结合的日常健身锻炼方法。

  作为教师,不是长期俯案工作,就是站在讲台前,每天工作下来常是腰酸背痛,腰肌和背肌劳损是每个教师必须面对的。但由于时间的限制,无法确保体育锻炼的时间,因此,除了工作时注意正确的姿势外,回到家抽空将床变成健身房方法如下:

  ①躺在床上,双手抱住双脚往方向靠近。头部往膝盖靠近,停五秒,重复10次。坐起双腿伸直,双手尽量抱住双脚,将向膝盖方向靠拢,停10秒,重复5次。

  ②盘坐,身体前倾,上臂往前伸展,直到感到背部肌肉被拉长,停5秒。回复到坐姿前,先将手肘放在膝盖上,再慢慢将身体撑起,重复5次。

  ⑤平躺在床上,使背部平贴在床面上,两腿屈膝靠拢,将膝盖转向右侧,停5秒,再将膝盖转向左侧,停5秒,放松,重复5次。

  为了身体健康,更好地工作,教师在工作间歇之时,利用椅子进行身体锻炼,即节省了时间,又达到了健身的目的。其方法是:

  ②坐在椅子上,双腿伸直,两脚同时蹦脚间5秒,后勾脚间5秒,反复练习5—10次。然后一脚勾脚尖,一脚蹦脚尖,反复练习。

  ③坐在椅子上,双手扶住椅子,双腿自然弯曲抬起,尽量往身体靠,然后放下。8—10次,间隙时间1分钟,做2组。

  ⑥坐在椅子上,双脚自然踩在地上,双手抱住小腿,低头含胸,停10秒。然后双手放置大腿,抬头挺胸,反复练习5次。

  ①早晨一醒来,你先揉揉眼睛,擦擦脸,这是很好的面部保健操,它能使你的脸上血液循环得到改善,皮肤的弹性得到增强,脑神经兴奋起来。

  ②早晨醒来,坐在床上,做手指张开和捏拢的动作,反复10次,这练习不仅能锻炼手指的灵活性,而且头脑清醒,精神振作。

  ③刷牙时,锻炼脚踝,即将脚后跟抬起,放下。若能将刷牙,漱口和抬脚后跟的动作得有节奏,则效果更佳。

  由于教师职业工作时间的特殊性,一旦参加锻炼时常暴饮暴食,恨不得一次将几天的运动量都练完,一星期练一次,这是错误的.观念。体育锻炼应是持续的,有科学的,哪怕每天坚持四分钟锻炼也好,最好是30分钟至60分钟。每周锻炼次数保持在3次,隔一天练一次为好。因为每天锻炼对肌肉的刺激只能维持72小时,如超过72小时,再进行后一次锻炼,前一次锻炼对肌肉的效果已消失,后一次锻炼就不能在前一次的基础上进行锻炼,这样前一次的锻炼失去意义。因此,只有持续不断地坚持健身运动,哪怕是日常的健身活动。教师的身体素质也能得到提高,精神状态饱满。

  20岁时你每天可以跑10公里,一口气能做30个俯卧撑,但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声,不那么灵活了。事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。为此,我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。

  这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

  锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群都得到锻炼。

  此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

  锻炼仍是星期一、三、五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。

  超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。

  锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器械。5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。20岁时你每天可以跑10公里,一口气能做30个俯卧撑,但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声,不那么灵活了。事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。为此,我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力维基体育官方、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。

  初级班学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。

  训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

  少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许,还可以补充乳清蛋白来补足体内蛋白质的需求。

  每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功。

  1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

  1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。

  4、上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。

  我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是【下午3点-5点】。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间。不太可能有时间去做健美,那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。

  在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:【用力时吸气,尽量吸得深,放松时呼气,尽量排得彻底】。

  家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可,可购买一套不同重量的哑铃,反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃,它可做的运动相当多,它可以锻炼你的二头肌,三头肌,腕力,胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐,效果相当好。

  其实,健美运动并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,最佳的效果是【每周做三次】,即隔天做,然后周末多休息一天。如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们,可以再多做一次。

  这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。

  c、左手掌心向下,右手拇指按住左手腕,用其余四指将左手拇指往下压,吐气。重复做几次,然后换手再来。

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