维基体育健身房锻炼计划器械重量选择为承受能力的60-80%o例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

　　第一天，LI标肌肉:胸，动作:平板杠铃卧推4组个、上斜哑铃卧推4组 个、平板哑铃飞鸟:4组x8个、蝴蝶夹胸:4组x8个、器械飞鸟:4组x8个

　　笫二天，□标肌肉:背，动作：高位下拉5组x8个、俯身杠铃划船5组x8个、 单臂哑ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ划船:4组x8个、直臂下压:3组x8个、山羊挺身:3组x8个

　　笫四天，H标肌肉:胧二 肱三，动作:哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x8个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉 力器单臂下拉3组x8个

　　4.训练前15:00服用蛋口粉（20克动物蛋口粉，常温奶或常温水冲服）可以适当 提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解维基体育官方app。

　　6.训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋口粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速 补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

　　第五天，目标肌肉:腿，动作：自由深蹲4组x8个、45度倒蹬3组x8个、器械 股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组xlOO个x2、坐姿腿屈 伸2组x8个

　　第六天，LI标肌肉：腰腹，动作:平板杠铃卧推4组x8个、高位下拉2组x8个、坐姿器械水平划船3组x8个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧 腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x8个