一套完整的减肥 训练计划椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公 里.心率 控制在220-年龄x60-70%

　　第四天 腹部+三头肌训练日 腹部 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练

　　三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。关于饮食可 以咨询微信scgzs111

　　然后就是减少主食（白米饭，面试等精粮）的摄入量，不要完全杜绝，只是减少量，循序渐进的，用粗粮代替，如紫薯，玉米等。

　　自己做菜的话，少油少盐，自己控制一下，也不是完全杜绝，完全无油的菜，你很难坚持下去，再就是非常容易饿。

　　早餐要吃饱（吃饱维基体育官方app，吃饱，吃饱！），午餐吃好吃饱，晚餐可以少吃点（不是不吃，不是不吃，不是不吃！）

　　四：每次训练完毕 需要拉伸 训练完身体肌肉组织受到破坏 需要及时修复补给身体所需 根据每次训练强度赠送相对应的健康餐一份。