维基体育官方入口减肥训练方案_百度文库2、少食多餐。把每天需进食的食物分成 4-5 次定量进食，这样吃进 的食物很快就会被身体汲取动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮 存起来。肯定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简 洁，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特殊是睡觉前不要 吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有饱感，这样有利于掌握进食量， 不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比 你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳 水化合物为主是纤维素的主要来源，食物纤维素能促进食物较快地通 过肠胃排出体外，是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短， 从而是被汲取、摄入率降低

　　2、为自己预备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监督鼓舞自己， 有时候体重变化不大，但是围度变化很大，也是胜利的;

　　3、搜集一些常常吃的食物热量表，为更好的计算每天摄入的热量， 假如想减肥，一天摄入的热量不要超过 1500 千卡，但是为了健康也 不要低于 1200 千卡

　　1、掌握脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物， 可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑 菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量掌握在每日需要总量的 20%，甚至 更少些。食物中过多的脂肪很简单转化为体内脂肪，使减肥方案付之 东流。但假如过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥方 案也不会长期。减肥是脂肪在体内一每天积累而形成的，要减肥也得 一每天从消耗脂肪、削减脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证明：一 般人每周减掉 1 磅（0.45 公斤）重脂肪的减肥方案比较有效，符合人 体的生理实际，有助于长期逐步减肥。

　　假如你习惯于边看电视边吃东西，当你的留意力不集中在食物上，你 就会吃得更多。所以，用餐时要用心致志，最好是坐在餐桌旁吃饭。 这样能降低你进食的速度，还能削减你的食量。

　　8、学会喜爱自己的身体。看到自己的身体已经开头像好的方向变化， 不要常常埋怨肉肉多，很无望。

　　9、减肥时应当多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、 黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等

　　2、必需坚持每天的运丵动 1 小时以上，运丵动时间最好支配在饭前 1 个小时前或者饭后 1 小时后。运丵动项目因个人状况和条件自行确 定：A、慢跑 B、跳绳 C、骑车 D、快走 E、呼拉圈 F、散丵步 G、 扭腰踢脚

　　5、适时嘉奖自己一下，(在一个星期内胜利完成这星期的任务，嘉奖 自己一点平常特殊想吃的零食)这是对自己的一种犒劳!

　　每周训练三次（如：1、3、5 或 2、4、6） a.热身运动： 主要使活动开身体，是神经、肌肉进入预备状态，提高学员的兴奋性， 增加学员熬炼的爱好。 b.肌力练习 主要以器械为主，配以垫上形体练习。 c.有氧练习 主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。 d.放松练习（肌肉伸展） 放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复 时间。 附：

　　4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿 掉，乐观的心态在减肥过程中是最重要;

　　1. 为Βιβλιοθήκη Baidu使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员的健康状况 作出科学的评价（如：高血压、糖尿病、家族病史等等）

　　一、10-15 分钟热身：依据会员的爱好可以选择跑步机、动感单车、 椭圆机、登山机、跳绳等。

　　10、减肥时应当杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸 小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等

　　站立会提升你的新陈代谢，让胃里的食物消化得更快。假如条件允许 的话，最好是环绕房间一周，甚至是跳段小舞更好。

　　2、动作可以依据会员的肥胖位置有针对性来支配，如腹部和臀部脂 肪较多，可多支配仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。

　　3、循环训练每周支配 3-4 次，训练中的心率掌握在最大心率的 60%-85%。（最大心率=220-年龄）

　　三、有氧运动：30-60 分钟。依据会员的爱好可以选择跑步机、动感 单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复维基体育官网，以免会员感 觉枯燥。

　　四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员 身体的疲惫。也可适当的进行一些肌肉或者瑜伽冥想之类的放松。

　　注：1、器械训练采纳循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作， 中间不休息，全部动作做完算一组，依据会员体质状况支配 2-4 个循 环，组间可适当支配 30-90 秒的休息。

　　身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。依据这 些状况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练， 以减去多余的皮下脂肪。

　　应通过以有氧训练、器械训练、掌握饮食为主的减肥训练，削减体内 多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素养水平、苗条身材、 强健体魄。