健身小白训练计划C、30分钟有氧训练，可以使用跑步机、椭圆机、动感单车等（减脂），3分钟腿部拉伸（防止乳酸堆积及后期身体不适）。

　　六大部位：胸、背、肩、肱二肱三头肌，前臂肌、腿、腰腹。不管你是健身小白还是健身老手都是围绕这六大部位进行的！

　　胸：杠铃上斜卧推、杠铃平板卧推、杠铃下斜卧推、哑铃夹胸、哑铃推胸、哑铃飞鸟、龙门架推胸（上中下）等......

　　肩：哑铃推举、史密斯杠铃推举、哑铃飞鸟（坐站）、杠铃片抬举、绳索面拉、杠铃推举等......

　　腿：史密斯深蹲、负重自由深蹲维基体育官网、哑铃箭步左右蹲、倒蹬机蹬腿、俯卧腿弯举、双腿伸展、器械分腿外展等......

　　肱二 肱三头肌：杠铃站立弯举、哑铃弯举、双臂颈后哑铃臂屈伸、器械下压、单臂斜板弯举、俯卧曲杠弯举、单臂屈伸等......

　　B、一般采用分组训练法，一个动作分四到五组，每组8—12个，大重量组间休息60-90秒，小重量组间休息时间应控制在60秒内。

　　C、做杠铃卧推的时候不要把两头杠铃片全部锁死，必要的时候可以手往一边倾斜，让杠铃甩脱，以免训练时杠铃过重无法自控压到自己。

　　E、做器械训练时大多情况都要求挺直腰背，切勿耸肩，做硬拉的时候备好腰带、做深蹲的时候备好护膝，深蹲应穿硬底鞋、做有氧运动跑步的时候尽量脚尖先着地，两手均匀摆动，抬头挺胸。

　　A、不吃高脂肪、高热量食物（火腿、蛋糕、油炸食品、内脏、烧烤、腌制品、巧克力、奶茶等），多吃蛋白质、五谷杂粮、坚果、蔬菜（三文鱼、牛肉、有机蔬菜、坚果类、鸡胸肉、蛋白粉、蛋清、燕麦、糙米等）。

　　“石狮湿地公园稻田里有不少栗喉蜂虎！”今年国庆假期，泉州市观鸟学会微信群传出消息，有超过20只国家二级重点保护野生动物栗喉蜂虎出现在石狮湿地公园。记者前往现场，在湿地公园稻田上方的电线处，记录到这群成排停歇的“中国最美小鸟”。

　　在中国白·德化瓷艺术展上，特吸引人的是陶瓷艺术大师彭成雄创作的汉字艺术·百家姓。中国姓氏通过大师的思维，艺术感十足。

　　来源：【西安日报】记者从秦岭大熊猫研究中心获悉，10月11日，秦岭大熊猫“秦华”迎来4岁生日。“秦华”又名“盼盼”，由福建盼盼食品有限公司守护，它的母亲是“珠珠”，父亲是全球唯一一只圈养棕色大熊猫“七仔”。

　　东部战区发布战训微视频《枕戈待旦》头枕波涛。执戈仗剑。彻旦秣马。东部战区部队——全时待战，随时能战。

　　解放军专家：“联合利剑—2024B”演习进逼台岛距离越来越近 破除赖当局“不会真打”迷思

　　来源：环球时报-环球网 【环球时报-环球网报道 记者郭媛丹】解放军东部战区14日开展“联合利剑—2024B”演习，这是解放军继今年5月份“联合利剑—2024A”演习之后再次举行环岛演习。

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　　近日，百万粉丝网红“云南阿奎”在直播后突发脑溢血被送进ICU。该消息在网络上引发关注。阿奎称最近自己的身体实在熬不住了，他在10月6日直播的过程中称自己头痛头晕，随后结束直播。

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