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科学减肥轻松享“瘦”

2023-12-24 23:51:42
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  科学减肥轻松享“瘦”张某是位中年男士,事业有成,家庭幸福,孩子努力上进,日子过得令人羡慕。可是有一件事困扰他,就是体重日渐增加,越来越胖,肚子越来越大,经常心慌气喘。

  张某知道肥胖容易导致体内代谢发生紊乱,造成高血脂、高血糖、高血压等多种病变,加重心脏负荷,还可能会对骨关节造成压迫而过早退化。他多次减肥,不久后又反弹,令他苦不堪言。

  这样的例子日常生活中很常见,那怎样才能科学健康减肥?怎样才能做到不反弹呢?我总结30多年食品营养与健康工作中的案例,做到以下六点,便能健康减肥且不反弹。

  确定自己体重的上限和下限:根据个人对自己体重的要求(这个要求应该是理性、科学的,不要偏激),确立一个体重目标,定下自己体重的上限和下限。

  计算差距:要对自己的身体有个基本的认知,先自测体重、体质指数及腰围,看看自己距离目标有多远。

  自己到底胖不胖,有个比较合理科学的判断标准即BMI(体质指数),是世界公认的评估肥胖的测量指标。

  比如说,你的体重是60kg,身高是1.6m,那你就用60÷1.6÷1.6,算得的结果就是你的BMI值。计算出自己现在的体质指数是多少,再根据自己的身高和正常体重的体质指数算出自己正常体重,确定自己体重的上限及下限,上下限相差不要超过5公斤,否则体重波动太大,对身体健康不利也不利于减肥。如果正常就不用减肥了。如果是肥胖,第一阶段先减到超重,第二阶段再减到正常。

  测体重:称体重可是有技巧的。很多人喜欢天天称体重,还经常一天称三次,比吃饭还准时。一看到体重下降了就格外开心,相反,一旦体重稍微有所上升,就闷闷不乐。其实,今天的体重只是反映昨天的饮食,这个数字的浮动偶然因素太多维基体育官网,没什么参考价值。所以,我们说的监测体重,不是每天去自我折磨,而是建议以月为周期,每个月固定出来一个时间点进行称量。

  BMI可以让我们对自己的体重是否正常进行一个基本的判断,不过存在一定的局限性,比如本身肌肉含量过高或者是水肿病患者,测出来的数值会有点偏高;而本身脂肪含量高的人群,测出来的数值反而会低一些。

  测腰围:测完体重和BMI,接下来测腰围,可以帮助大家更加精准地判断自己的身材。能看到两种常见的身材,一种是“苹果身材”,腰上有很多赘肉。另一种是“梨形身材”,腰围正常,肉都长在臀部和大腿上。

  先摸一摸自己的胯骨,就是最突出的骨头,胯骨的最高点与肋骨中间的位置就是腰。测出来的腰围的数值,如果男性>85cm,女性>80cm,那么就可以判断为肥胖,就需要减肥了。

  减肥要循序渐进,胖子不是一口吃出来的,两日也不能饿成一个瘦子,每个月减掉1.5~2.0kg即可,不能超过2kg,否则会影响健康。具体怎么减肥呢?

  控制总能量的摄入:每顿饭只吃八成饱,一定不要吃撑了,尤其是晚饭,以到下顿饭点时很饿为标准。如果到下顿饭还不是太饿,说明上顿饭吃多了,要继续减量(减主食类)。

  保证蛋白质的供给:多吃瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆腐等富含蛋白质的食物。食物要清淡,少吃含脂肪多的食物和淀粉多的食物。

  少酒、戒零食。餐间不能吃零食,尤其是饼干、冰激凌、巧克力等高能量零食,尽量不喝饮料,多喝白开水(每天不少于1500mL)。

  吃饭一定要讲顺序,正确顺序是:喝汤、吃水果、蔬菜、荤菜和主食。先吃容易消化的,后吃难以消化的,胃不容易撑大,且利于食物消化吸收,对消化道有保护作用。

  每餐只吃八成饱,有规律地让身体有点饥饿感,很有利于健康。尤其是晚饭,少吃且要清淡。长期坚持下来,定会慢慢地健康地瘦下来的。

  家里做饭用好油、少用油。可以用亚麻籽油、橄榄油、山茶油、花生油及大豆油等混在一起食用,这种混合油营养很好,但不耐高温,炒菜时热锅凉油。

  “营养均衡”就是最好的营养,不挑食不偏食,不暴食暴饮,每种饭菜都吃到适量就是“营养均衡”,养成这种良好的饮食习惯,身体就会慢慢就瘦下来,且不会反弹。

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